Oklüzyon Antrenmanı Nedir?

Spor ve egzersiz konusunda sık sık yeni egzersiz trendleri ile karşılaşıyoruz. Bunun iyi bir örneği ise antrenman süresince kan akışının turnikelendiği oklüzyon antremanı.
 

Bilim ilerledikçe egzersiz metotları da gelişiyor. Oklüzyon antrenmanı, Dr. Yoshiaki Sato tarafından öne sürülen yeni bir egzersiz trendi. Bugünkü yazımızın ilerleyen kısımlarında da daha detaylı anlatacağımız üzere, temelde kan akışını kısıtlamaya dayanan bir egzersiz türü.

Oklüzyon antrenmanı hakkında bilmeniz gereken her şeyi bugün bizimle öğrenin. Hem risklerini hem de faydalarını inceleyeceğiz. Hadi başlayalım.

Oklüzyon Antrenmanı Nedir?

Oklüzyon antrenmanı denildiğinde anlaşılması gereken, bu egzersiz türünün belirli kas gruplarından kan akışını bant veya turnike ile keserek yapıldığıdır. Bu kısıtlama uzvun alt veya üst bölgelerine yakın alanlara yapılır.

Bant veya turnikenin sağladığı dış basınç, hedef kas grubuna giden kan miktarını azaltır ve dolaşımı düşürür. Bunun direkt bir sonucu olarak bölgede oksijen yetmezliği ve buna bağlı kayda değer miktarda metabolik stres oluşur. Bu stres, kas hipertrofisi için gerekli olan ortamı sağlar.

Kimler oklüzyon antrenmanından fayda görebilir?

Araştırmaların da kanıtladığı üzere, bu antrenman trendi atletlere ciddi faydalar sağlayabilir. Ayrıca, oklüzyon antremanının hipertrofiye yol açacak egzersizleri yapamayan bireyler için rehabilitasyon olarak yaygın bir biçimde kullanıldığını bilmekte de fayda vardır.

Bunun iyi bir örneği çapraz doku zedelenmesidir, ki bildiğimiz gibi çok sık rastlanan bir sporcu hastalığıdır.

 

Oklüzyon antrenmanın faydaları nelerdir?

Oklüzyon antrenmanı doğru uygulandığında, başta kas hipertrofisi olmak üzere birçok fayda sağlayabilir. Yine de, bu yeni antrenman metodunun tüm faydalarını inceleyelim:

  • Kas hipertrofisi. Bir tarafta, maksimum kapasitenizin yüzde 70’ten fazlasını kullandırtan hipertrofi egzersizleri, diğer tarafta ise oklüzyon antrenmanı var. Oklüzyon ile tek tekrar kapasitenizin yüzde 30’unu kullanarak kas kütlesi geliştirebiliyorsunuz.
bacağını turnikeleyen sporcu
Görsel: hsnstore.com
  • Güç. Her ne kadar normal hipertrofi egzersizleri kadar fazla fayda göremeseniz de bir gelişme göstereceğiniz kesin. Oklüzyon güç egzersizleri genelde, hareket zorluğu yaşayan yaşlı kişiler için kullanılır. Daha ilginci, araştırmalara göre, hastalarda sakatlanmayı takiben yaşanan düşük aktiviteli süreç sonrasında eski formlarına dönme konusunda fayda sağlamıştır.
  • Tansiyonda azalma. Eğer yüksek ağırlıklarla çalışıyorsanız, dinlenmeyle gelen düşük kan basıncı çok önemlidir. Ama oklüzyon antrenmanında düşük kan basıncı ağırlık kaldırırken bile sürekli korunur.
  • Kardiyovasküler faydalar. Her ne kadar kas yapısına faydaları daha ağır gelse de, bu egzersiz türü aynı zamanda dayanıklılık seviyesine de katkı sağlar.

Kan akışını kısıtlayarak egzersiz yapmak tehlikeli mi?

Oklüzyon çalışmalarla desteklenmiş olsa da, yanlış kullanıldığı zaman yaşanabilecek riskleri de bilmekte fayda var. Bazıları şöyle:

  • Antrenman sonrası etkilenen bölgelerde his kaybı
  • Bağ dokularda olası problemler. Yanlış uygulandığı takdirde sakatlanma ile sonuçlanabilir.
  • Tromboz veya varisli damara sahip bireylerin bu sorunları yaşama riski daha fazladır. Ayrıca hamile kadınlara da bu egzersiz metodunu uygularken önlem almaları öneriliyor.
 

Oklüzyon antrenmanına nasıl başlarsınız?

Eğer bu egzersiz türüne başlayacaksanız, bir profesyonelden yardım alın ve aşağıdaki konulara dikkat edin:

  • Oklüzyon antrenmanını yürüyüş veya bisiklet gibi aerobik aktivitelerde kullanabilirsiniz. Ya da düşük ağırlıklı kas antrenmanınızda uygulayabilirsiniz.
  • Egzersiz tiplerine gelince, isterseniz squat gibi çok eklemli hareketlerde veya knee extension gibi tek eklemli hareketlerde kullanabilirsiniz.
  • Yoğunluk seviyesi konusunda ise; kullandığınız ağırlık tek tekrar kapasitenizin yüzde 30’u civarında olmalı.
kolda turnike
Görsel: mundoentrenamiento.com
  • Antrenmanınız her egzersiz için 60 ila 75 tekrarı aşmamalı. 15lik setler halinde çalışmayı deneyin.
  • Setler arasındaki dinlenme süreniz ne 30 saniyeden az ne de 1 dakikadan uzun sürmeli.
  • Ne kadar sık antrenman yapacağınız size ve kondisyonunuza kalmış. Genelde çoğu insan haftada 3 kere antrenman yapıyor. Ama tecrübeli atletler haftada 4 bile yapabilir.

Özetle

Bugün bizimle okuduğunuz üzere, oklüzyon antrenmanı doğru kullanıldığı takdirde çok büyük faydalar sağlayabilir. Ama verdiğimiz tüyoları ve bir profesyonelle çalışmayı unutmayın. O zaman neden denemiyorsunuz?

  • Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A Review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 45(2), 187-200.
  • Pope, Z. K., Willardson, J. M., & Schoenfeld, B. J. (2013). Exercise and blood flow restriction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(10), 2914-2926.
  • Scott, B. R., Loenneke, J. P., Slattery, K. M., & Dascombe, B. J. (2015). Blood flow restricted exercise for athletes: a review of available evidence. Journal of Science and Medicine in Sport, xxx, 2-8.