Klasik Hipertrofi Egzersizi

01 Ocak, 2020
Egzersiz dünyasında günlük gelişimi idman ve rutin ilerlemeler sağlar. Her gün bambaşka şeyler için yeni idmanlar ve hareketler türetilir. Her biri yeni yapılanma ve keskinlik vaatleriyle gelirler. Ama hala hatırı sayılır miktar insanın kullandığı klasik metotları unutmamak gerekir.
 

Hipertrofi ile birazcık ilgilenen herkese, “onardan dört sert yap” dendiğinde bir tanıdık gelir. Geleneksel yöntemler hala etrafımızdalar ve saygı görüyorlar. Protein ağırlıklı bir diyet ve iyi bir dinlenme planıyla, klasik metotlar ciddi miktarlarda kas gelişimi sağlarlar. Peki, klasik kas geliştirme metotları hakkında ne söylenebilir?

İlk olarak, kas gelişimine yeni başlayanların büyük bir kısmı klasik yöntemlerdeki detayları umursamama gafletine düşerler. Oysa dikkate alınması gereken tek şey hareket setlerine ve tekrarlarına uymak değildir.

Hafife alınan unsurlar

Çoğunlukla insanlar hipertrofi rutinlerine genel bir yaklaşım yapıp, egzersizlerinden alabilecekleri verimi kat be kat arttırabilecek detayları atlarlar. Bu kritik detaylardan bazıları şunlardır:

  • Setler arasında dinlenecek zaman bırakma
  • Egzersizler arasında dinlenecek zaman bırakma
  • Her bir kas için yapılan egzersiz sayısı
  • Çalışma hızı: eksantrik ve konsantrik evreler

Fakat bu unsurlar arasında mükemmel bir denge yakalayamamak kas gelişimini yavaşlatır. Hipertrofi egzersizlerini üç farklı aşamaya ayıralım ki daha iyi anlayabilelim ve çok daha verimli bir rutin oluşturabilelim:

  • Başlangıç (temel)
  • Orta seviye
  • Uzman (ileri düzey)

Temel hipertrofi egzersizleri

Temel egzersizler yalnızca bedeninizi, sizi bekleyen uzun yolculuğa hazırlamak için vardır. Öncelikle, yeni başlayanların egzersiz yapma alışkanlığını iyice oturtması gerekir ki asıl hedef olan kas gelişimine ulaşılabilsin. Ek olarak, temel egzersizler, diğer kaslardan daha küçük olan kasları geliştirmek için de kullanılır. Basit bir rehberle açıklayalım:

 
  • Süre: 4-5 ay
  • Egzersiz günleri: Haftada 3 gün
  • Her sette yapılacak tekrar: 8-10
  • Setler arası dinlenme süresi: 60 ila 90 saniye
  • Egzersiz hızı: Konsantrik evreler için 1 saniye ve eksantrik evreler için 2 saniye
  • Egzersizler arası dinlenme süresi: 2 ile 3 dakika
  • Her bir kas için egzersiz miktarı: Büyük kaslar için 4 egzersiz, küçük kaslar için 2 egzersiz
  • Her egzersiz için set sayısı: 3 set
spor salonunda halter kaldıran adam

Orta seviye hipertrofi egzersizleri

Kişiler başlangıç egzersizlerini bitirdiklerinde, daha uzun ve fiziksel olarak zorlayıcı orta seviye egzersizlere geçebilirler. Orta seviyeye geçildikten sonra gelişim yavaşmış gibi gelebilir, ama egzersizleri yapanların unutmaması gereken, çalışmalarına devam etmeleri ve kendilerine verilen aşağıdaki talimatlara uyup, yerine getirmeleridir:

  • Süre: 6-8 ay
  • Egzersiz günleri: Haftada 4-5 gün
  • Her sette yapılacak tekrar: 8-12
  • Setler arası dinlenme süresi: yaklaşık olarak 60 saniye
  • Egzersiz hızı: Konsantrik evreler için 2 saniye ve eksantrik evreler için 2-3 saniye
  • Egzersizler arası dinlenme süresi: 2 dakika
 
  • Her bir kas için egzersiz miktarı: Büyük kaslar için 4 egzersiz, küçük kaslar için 3 egzersiz
  • Her egzersiz için set sayısı: 4 set

İleri düzey hipertrofi egzersizleri

Son olarak, hipetrofi egzersizlerine uzun bir süredir tekrarlamakta olan kişisel, daha gelişmiş, ileri düzey egzersizlere geçebilirler:

  • Süre: 1 yıl
  • Egzersiz günleri: Haftada 4-6 gün
  • Her sette yapılacak tekrar: 8-12
  • Setler arası dinlenme süresi: 60 saniye
  • Egzersiz hızı: Konsantrik evreler için 2 saniye ve eksantrik evreler için 2-4 saniye
  • Egzersizler arası dinlenme süresi: 1 dakika
  • Her bir kas için egzersiz miktarı: Büyük kaslar için 6 egzersiz, küçük kaslar için 4 egzersiz
  • Her egzersiz için set sayısı: 4-5 set

Bu önemli bilgileri aklınızda tutun

Yukarıda bahsedilenler dışında, bazı önemli şeyleri de aklınızda tutmakta fayda var. Örneğin, minimum düzeyde de olsa kardiyo ve aerobik egzersizleri yapmak bunlardan biri. Hipertrofi egzersizlerinizi başka egzersizlerle tamamlayarak, vücudunuzu birçok farklı unsurda geliştirebilirsiniz, sadece kas gelişiminde değil.

Eğer ileri düzey egzersizlere geldiyseniz, süper setlere geçmeyi de düşünebilirsiniz. Süper setler, birçok egzersizi farklı kas grupları için bir araya getirirler.

Ek olarak, iki veya üç egzersizi aynı kas için bir araya getiren bisets ve trisets egzersizleri de birer opsiyondur. Bu kombinasyon egzersizleri, günümüzde daha popüler olan HIIT ve Crossfit WOD gibi egzersizleri oluştururlar.

girya kaldıran el
 

Fakat hipertrofi öncüleri şimdi anlatacağımız şeyi unuttular.

Geleneksel kas gelişimi başladığında önemli bir unsur unutuldu: Sinirsel faktör, saf ve sert kuvvet. Üç veya dört tekrarla, sinirlerinizi güçlendirecek harika bir egzersiz rutini oluşturabilirsiniz.

Yapılan çalışmalar, bazı egzersiz zamanlarının hipertrofi sonuçlarında ciddi bir fark yarattığını gösterse de kesin bir sonuca varmak için ne yazık ki çok daha fazla bilgiye ihtiyacımız var.

İyi haber şu ki, her geçen gün kas liflerinin güçlendirilmesi ve hacimlenmesi hakkında daha fazla bilgi öğreniyoruz. Elinizdeki kaynakları en iyi şekilde değerlendirin ve hedeflerinize ulaşın!

 
  • Gonzalo Cuadrado Sáenz, Carlos Pablos Abella, Juan García Manso. Aspectos metodológicos y fisiológicos del trabajo de hipertrofia muscular. Wanceulen Editorial Deportiva.

  • Ramón. Lacaba. 2001. Musculación: el entrenamiento personalizado. Madrid.

  • Carmelo Bosco. La fuerza muscular: aspectos metodológicos. Editorial INDE.