Kadınların Vücutlarını Tonlandıran Ağırlık Egzersizleri

15 Şubat 2019
Fiziksel durumunuzu iyileştirmek, vücudunuzu tonlamak ve insanların imreneceği taş gibi bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, kadınlar için en iyi ağırlık egzersizlerini bilmelisiniz.

Kadınlar, doğalarından dolayı, bedenlerini orantılı hale getiren stratejik yerlerinde yağ birikimesini sağlayan ufak bir avantaja sahiptir. Bununla birlikte, doğalarına yardım ederek ve ağırlık kullanarak egzersiz yapmaları da faydalıdır.

Sadece erkeklerin ağırlık kaldırabileceği, kadınların ağırlık kaldırmaları durumunda aşırı derecede kaslı olacakları gibi yanlış bir düşünce vardır. Ancak gerçek böyle değildir. Ağırlık kullanılarak yapılan farklı egzersizler vardır. Kaslarınızı geliştirmeniz için vücudunuza uygun olan doğru ağırlığı belirlemek antrenörünüzün görevidir.

Ağırlık kaldırmanın tarihçesi, antik Yunanistan’a kadar gider. Zamanla, farklı ağırlık ve egzersiz türleri geliştirilerek bu antrenman tarzı  mükemmel hale getirilmiştir. Aynı zamanda ağırlık kaldırma egzersizleri vücudunuza hem sağlık açısından hem de estetik açıdan inanılmaz faydalar sağlar.

Ağırlıklar Neden Kullanılır?

Yaradılışları gereği erkeklerin ve kadınların farklı yeteneklere sahip oldukları açıkça bilinmektedir. Bu, kadınların ağırlık kaldırma eğilimlerinin daha düşük olduğu anlamına gelmez. Ancak, kadınların erkeklerden farklı hormonal süreçleri vardır. Bu nedenle ağırlık kaldırmaları, aşırı kaslı görünmelerine neden olmaz.

Ağırlık ile egzersiz yapan kadın

Bir kadının vücudu adeta işlenmemiş bir elmas gibidir. Ancak bir elmas gibi ışıldamaları için farklı işlemlerden geçmeleri gerekir. Çünkü kadınlar bu potansiyele sahiptirler. Başka bir deyişle, kadınlar iyi bir fiziğe sahip olabilirler ve, egzersiz yaparak kendilerini harika hissettirecek fit bir vücuda sahip olmayı başarabilirler.

Sizce neden ağırlıklar ile egzersiz yapılır? Cevap çok basit. Çünkü ağırlıkla yapılan egzersizler kısa sürede sayısız faydalar sağlar. Bu faydalardan bazıları:

  • Yağ yakar.
  • Vücudu tonlar.
  • Kemikleri, bağları ve eklemleri güçlendirir.
  • Kalp krizi riskini azaltır.
  • Metabolizmayı hızlandırır.

Farklı ağırlık türleri vardır. İlk olarak bir Kettlebell (girya)  satın alabilirsiniz. Daha önce ağırlıklar ile hiç çalışmadıysanız, başlamak için 4 veya 6 kilogram kullanmanız önerilir. Ayrıca ayak bileği ağırlıkları veya  kumla doldurulmuş su şişeleri de kullanabilirsiniz.

Ağırlık egzersizleri yapmadan önce bilmeniz gereken bazı önemli hususlar vardır:

  • İyi beslenin: Yeterince protein ve sebze yiyin. Vücudunuzun, egzersizi tamamlaması için yeterli enerjiye sahip olması gerekir. Böylece, gün içerisinde enerjinizi doğru kullanır ve kendini kötü hissetmezsiniz.
  • Egzersizden önce ısının: Ağırlıklar ile egzersiz yapmaya başlamadan önce iyice ısının. Bu kas kramplarını, sakatlanmaları ve yırtılmaları önler.
  • Kardiyo yapın: Haftada en az iki kez kardiyovasküler egzersiz yapın. Bu sayede kaslarınızı oksijenlendirirsiniz. HIIT veya LISS  egzersizlerini tercih edebilirsiniz.
  • Egzersiz sonrası esneme: Egzersiz sonrası rahatlamak için kaslarınızı esnetin.
  • Yeterince dinlenin: Dinlenme sırasında kas onarım işlemleri gerçekleşir. Bu nedenle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar dinlenin.

Kadınlar İçin Ağırlık Egzersizleri

Şimdi sizinle kadınlar için ağırlık egzersizlerini paylaşmanın zamanı geldi. Bu egzersizleri haftada iki veya üç kez yapabilirsiniz. Diğer günlerde kardiyovasküler egzersizler yapabilirsiniz. Ancak her zaman bir gününüzü dinlenmeye ayırmayı unutmayın. Haydi egzersiz yapmaya!

Goblet Squat

Bu ilk egzersiz alıştırması, Ccrossfit’in karakteristik özelliğini taşır. Goblet squat, ağırlığı göğüs hizasında sıkıca tutarak ve squat yaparak gerçekleştirilir. Omuzlarınıza odaklanmayın. Enerjinizi bacaklarınıza, karnınıza ve elbette kollarınıza vererek ağırlığı tutun.

5 set 12 tekrar yapın. Sakatlanmalara neden olabilecek ya da egzersizin etkisini azaltabilecek hataları yapmamaya çalışın. Squat yaparken kaçınmanız gereken hataları görmek için buraya tıklayın.

goblet squat

Kol Kaldırma

Sağlam durun ve her elinizde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi bükün (dambıllar omuzlarınızla aynı hizada olmalı ve dirsekleriniz aşağıya bakmalıdır). Şimdi kollarınızdan birini kaldırın ve omuzlarınızı daima aşağıda tutun. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve diğer kolunuz ile aynı hareketi tekrarlayın. 3 set 20 tekrar yapın.

Deadlift

Ağırlıkları omuz genişliğinde açık tutun. Ağırlık ayaklarınızın biraz önünde olmalıdır. Squat hareketi yapıyormuş gibi pozisyon alın. Dizlerinizi bükerek yere yaklaştırın ve sırtınızı dik tutun. Şimdi ağırlığı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Deadlift yaparken, topuklarınızı yerden kaldırmamaya dikkat edin. 2 set 15 tekrar yapın.

Deadlift egzersizi

Lateral Curve (Yanal Eğri)

Sağ elinize bir dambıl alarak sağlam durun. Sol elinizi ise başınızın hizasına getirin ve parmaklarınızı alnınıza sürtün. Şimdi belinizi ve sırtınızı sağa doğru eğin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15 tekrar 3 set yapın. Bu egzersiz karın ve bel bölgenizi çalıştırır.

Ağırlık İle Karın Egzersizi

Yere uzanın ve dizlerinizi bükün. Bu egzersiz sanki klasik mekik egzersizi gibidir. Ancak bu egzersizde ellerinizi başınızın arkasına yerleştirmek yerine ağırlığı göğüs seviyenizde tutacaksınız. Bu pozisyonda 10 tekrar 3 set yapın.

Dambıl ile karın egzersizi

Bu beş egzersiz, ağırlık kullanarak kalçalarını, bacaklarını ve karın bölgesini tonlandırmak isteyen kadınlar için ideal egzersizlerdir. Ayrıca bu egzersizler vücudunuzu şekillendirir ve kaslarınızı güçlendirir. Bu ağırlık kaldırma programını doğru uygulayın. Özellikle kaslarınızın oksijenlenip dinlenmesine zaman ayırın. Artık bu egzersizler hakkında yeterli bilgiye sahip oldunuz. Şimdi uygulamaya koymanızın zamanı geldi!