Evde Ağırlık Çalışma Egzersizleri

5 Ocak 2019
Aslında evinizde ağırlık antrenmanı programlarında kullanabileceğiniz pek çok nesne bulunur. İhtiyacınız olan tek şey biraz motivasyon ve yaratıcılık.

Spor salonunda bulunan makine ve ekipmanların aynısına sahip olmadığınız için evde ağırlık egzersizleri yapamayacağınızı mı düşünüyorsunuz? Hiçbir şey gerçekten bu kadar uzak olamaz! Bu yazımızda, size evde kendi başınıza yapabileceğiniz bir rutin göstereceğiz. Bunu gerçekleştirmek ise oldukça kolay!

Evinizdeki Herhangi Bir Şeyi Kullanabilirsiniz!

Etrafınıza bakın. Muhtemelen dambıl veya levha bulamayacaksınız. Ya da pektoral basınç makinesi ve bench göremeyeceksiniz. Hala, hayal gücünüzü biraz zorlayarak ve çevrenizde hangi objeler varsa bunlardan yararlanarak evde ağırlık antrenmanı yapmanın tadını çıkarabilirsiniz.

Spor yapmak için sofistike, son model spor salonu ekipmanlarına ihtiyacınız olduğunu kim söyledi? Step makinesinin yerine merdiven kullanabilirsiniz. Eğer ağırlık kaldırmak istiyorsanız, bunun yerine bir sandalye kaldırın. Hatta mekik çekerken küçük çocuğunuzu sırtınızın üstüne oturtabilirsiniz!

Ağırlık antrenmanı

Eğer evde farklı ağırlık egzersizleri yapmak istiyorsanız, çamur veya kum ile doldurulmuş su şişeleri kullanabilirsiniz. Diğer yandan, kıyafet veya oyuncak ile doldurulmuş çantalar kullanabilirsiniz. Kullanılması mümkün bir diğer ekipman ise su, kitap ve hatta un, pirinç, ya da başka yiyeceklerle doldurmuş kaplar olabilir. Hatta içinde bitki bulunan saksılar bile iş görecektir. Artık bahaneye gerek yok!

Evde Ağırlık Antrenmanı Rutini

Evde ağırlık antrenmanı yapmak için kullanacağınız favori objenizi seçtiğiniz an, ikinci adım tam bir rutini ayarlamaktır. Kullanacağınız objeye bağlı olarak ağırlıkları hesaplayabilirsiniz. Sonrasında bu ağırlıkları arttırabilirsiniz.

1. Göğüs

İyi şekillenmiş bir göğse sahip olmak için, birçok egzersiz yapabilirsiniz. Her iki elinize kum ile doldurulmuş birer şişe alın (ya da benzeri başka bir ağırlık). Sonra bulabileceğiniz en yumuşak zemine uzanın. Sırtınızı ve kalçanızı desteklemek için iki sandalyeyi birleştirmek isteyebilirsiniz. Sonrasında, ayaklarınızı yere koyun.

Kollarınızı göğsünüzün önünde, avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde esnetin. Ardından, dirseğinizi bükün ve kollarınızı açın. Böylece kollarınız omuz yüksekliğinde olacaklardır. Bu hareketi on kere tekrar edin.

Yapabileceğiniz diğer bir egzersiz ise – bir önceki ile aynı pozisyonda – pullover diye adlandırılan egzersiz. Bu hareket kollarınızı başınızın arkasına doğru getirmeyi içermekte. Dirseklerinizi göğüs yüksekliğinde esneterek başlayın. Sonrasında dirseklerinizi yavaşça kırın, böylece alnınızın olduğu hizadan geçebilirler. On kere bu hareketi tamamlayın.

2. Omuzlar

Bu kaslar için, evde yapılabilecek onlarca ağırlık egzersizi seçeneği vardır. Bunlar oturarak veya ayakta yapılabilir. Örnek olarak, omuz kaldırma hareketi yapabilirsiniz. Bu hareket dambıl veya başka bir obje ile, her iki elde birer tane olacak şekilde yapılabilir. Kollarınızı, elleriniz omuz yüksekliğinde olacak şekilde gevşeterek başlayın. Sonra kollarınızı, iki obje birbirine temas edene kadar başınızın üstüne kaldırın. Bu hareketi yirmi kez tekrar edin.

Yine yapması kolay ve harika sonuçlar getiren bir egzersiz daha var. Kollarınız vücudunuzun yan taraflarında veya karnınızın önünde olacak şekilde başlayın. Kollarınızı yan taraflarınıza doğru omuz yüksekliğine gelinceye dek kaldırın (kesişen kollar olarak da bilinir) ve onları bu pozisyonda birkaç saniye tutun. Sonra ilk pozisyonunuza dönün ve yirmi kez tekrar edin.

3. Biseps

Bisep kaslarınızı geliştirmek için evde yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Bunlardan en temel olanı ise bükme hareketidir. Ayaktayken her iki elinize birer ağırlık alın. Avuç içleriniz ileriye doğru bakmalı ve elleriniz kalçalarınız ile aynı yükseklikte olmalı. Sağ kolunuzu bükün, böylece ağırlık omuz yüksekliğine gelecektir. Sonrasında alçaltın ve aynısını diğer tarafla da yapın. Toplamda her taraf için on tekrar yapmalısınız.

Konsantre bükme hareketleri, eğer evinizde koltuk, sandalye gibi eğimli olan eşya parçaları varsa farklı bir opsiyon olabilir. Sağ kolunuzu “bench” ile destekleyin ve istediğiniz ağırlığı tutun. Sadece biseps ve elinizi “ayırmak” için dirseğinizi bükün. Her kol için 20 tekrar yapın.

4. Karın Bölgesi

Karın egzersizlerinin neredeyse tümü ağırlık ile veya ağırlık olmadan gerçekleştirilebilir. Levhayı (ya da her ne kullanıyor iseniz) karın bölgenize yerleştirin ve pelvis kaldırma hareketlerini yapın. Bunu minder üzerinde uzanırken yapmanız gerekir. Sadece dizlerinizi bükün ve ayak topuklarınızı destekleyin. Kollarınız vücudunuzun aynı taraflarında kalmalıdır.

Pelvisinizi yerden kaldırın, dizleriniz ve gövdenizle hayali bir çapraz çizgi oluşturun. Kürek kemiklerinizin ve kafanızın yerden kalkmaması gerekir.

5. Bacaklar

Bacak egzersizi

Evde bacaklar için yapılan ağırlık egzersizleri, ağırlık kullanılmadan yapılanlarla benzerlik göstermektedir. Uzmanlar bu hareketi sadece tekniğe aşina iseniz yapmanız gerektiğini söylemektedir. Örneğin, bir levhayı iki elinizle dizleriniz arasında tutarak squat yapabilirsiniz. Lunge hareketi de her iki elinize birer dambıl alarak yapabileceğiniz seçeneklerden biridir. Aynı zamanda düz bacak kaldırma hareketi de yapabilirsiniz. Bu hareketleri gövdenizi aşağı doğru getirip aynı anda kalça kaslarınızı arkaya hareket ettirerek yapabilirsiniz.