100 Tekrar Antrenmanı İle Vücudunuzu Test Edin
Egzersiz yapmaya başladıysanız veya bir süredir egzersiz yapıyorsanız antrenman rutininize renk katmanın yollarını arıyor olmalısınız. Zorlu mücadeleleri aşıp yeni hedeflere ulaşırken etkili ve yapılabilir antrenmanlar ilginizi çekebilir. İşte bu noktada 100 tekrar antrenmanı devreye giriyor.
Vücudunuz güç kazandıkça daha zorlu hedeflerin peşine düşeceksiniz. Kulağa zor geliyor olabilir, öyledir de. Ama gösterdiğiniz çabaya değer. Mücadele etmeyi seviyor, neler başarabileceğinizi göstermek istiyorsanız, 100 tekrar antrenmanı vücudunuzu test etmek için ideal bir yöntem. Detaylar aşağıda!
100 Tekrar Antrenmanı
100 tekrar antrenmanı, 80’li yıllarda vücut geliştirmeci Rory Leidelmeyer sayesinde ün kazandı. Elbette oldukça yüksek bir rakam! Bu nedenle bu antrenmanı aralıksız iki haftadan fazla yapmaktan kaçınmak çok önemli. Böylece kaslarınızın aşırı derecede yorulmasını önlemiş olursunuz.
100 tekrar antrenmanı kaslarınızın gelişmesini ve güçlenmesini sağlar. Böylece her zaman hayalini kurduğunuz vücuda sahip olabilirsiniz. Daha önce herhangi bir egzersizi bu kadar çok tekrar etmediyseniz ara vererek yapabilirsiniz. Burada önemli olan 100 tekrara ulaşmaktır.
Ayrıca şunları da unutmamanız önemli:
- Tek bir gün içinde her kas için 100 tekrar antrenmanını uygulamayın. Bu rutin kaslarınız için oldukça zorlu bir rutindir. Bu yüzden her gün çalıştıracağınız iki kas grubu belirlemenizi tavsiye ediyoruz. Örneğin bir gün içinde hem karın hem de göğüs kaslarınızı veya uyluk kaslarınızı ve kalça kemiğinin arkasındaki kasları çalıştırabilirsiniz.
- İlk seferde 100 kez tekrar yapamasanız de aşırıya kaçmayın. Çaba göstermekle kas kaybetme riskini göze almak arasında fark vardır. Yani kendinizi yorgun hissediyorsanız ama rutini tamamlamayı başardıysanız iyisiniz demektir. Ancak kaslarınızın daha fazlasını kaldıramayacağını hissediyorsanız bir kasınızı yırtmadan veya bir kasınıza zarar vermeden önce rutini tamamlamaya çalışmaktan vazgeçmelisiniz.
Yapım Aşamasındaki Kaslar
100 tekrar antrenmanını yapmanın farklı yolları vardır. Egzersizlerin hepsini deneyip aralarından en sevdiklerinizi seçebilirsiniz. Sıra ile de uygulayabilirsiniz. Hedefiniz 100 kez tekrarlamak olduğu için temponuzda zaman zaman değişiklik olabilir.
Mümkünse bu antrenmanı kardiyo ile tamamlayın. 100 tekrar antrenmanından sonra bir seans HIIT veya Zumba yapabilirsiniz. Bu yöntem iyidir çünkü kardiyo kaslarınızı ısıtır. Böylece daha iyi performans gösterirler.
Bu rutini gerçekleştirmenin 3 yolu vardır:
- Sabah 50 öğleden sonra 50 tekrar – öğleden sonra 50 gece 50 tekrar (ilk 50 tekrardan sonra 6 saat ara).
- 100’e ulaşana kadar her yarım saatte bir 25 tekrar.
- 100’e ulaşana kadar her saat başı 10 tekrar.
Kaslarınıza Odaklanın
Muhtemelen şimdi kendinize soruyorsunuzdur: Neyi 100 kez tekrarlayacağım? Çok basit; çalıştırmak istediğiniz kas grubunu seçtikten sonra bu bölgelere odaklanmanızı sağlayacak egzersizleri tercih etmelisiniz.
Örneğin kalça ve uyluk kaslarını çalıştırmak istiyorsanız squat yapabilir, şınav çekebilirsiniz. Önemli olan çalıştırmak istediğiniz kasları çalıştırıyor olmanızdır.
İşte farklı kas gruplarını çalıştırmak için yapabileceğiniz bazı egzersizler:
- Göğüs: barfiks, Avustralya barfiksi
- İç bacak (adduktor) ve kalça kasları: sumo squat, zıplamalı squat
- Karın: bacak kaldırma, şınav
Zorlu antrenmanlar yaparken her zaman dikkatli olun. Uyguladığınız rutin çok zorsa çok daha hızlı yorulursunuz. Bu da kaslarınızın düzgün bir şekilde iyileşmesi için daha fazla dinlenmeniz gerektiği anlamına gelir.
Ayrıca beslenmenize de dikkat etmelisiniz. Protein tüketmeye ve size enerji veren yiyecekleri tercih etmeye çalışın. Kas kütlenizi artırmak istiyorsanız bu antrenmanı takviyelerle tamamlayabilirsiniz.
Aşırıya kaçmamanız gerektiğini unutmayın ve rutini kardiyo ile tamamlamayı ihmal etmeyin. 100 tekrar antrenmanı kulağa zor geliyor olabilir ancak vücudunuzun görüntüsünün nasıl değişeceğini ve genel anlamda sağlığınızın nasıl gelişeceğini görmeye değer. Şimdi harekete geçin ve her şeyinizi ortaya koyun!