Topuk Dikeni: Önlemenin En Kolay Yolları

25 Ocak 2020
Topuk dikeni, çoğunlukla atletleri etkileyen bir hastalıktır. Atletlerin günlük hayatlarını çok ciddi ölçüde kısıtlayabilir.

Topuk dikeni, ondan mustarip olan kişinin hayatını ağır bir biçimde etkileyen ve yapabileceklerini büyük ölçüde kısıtlayan patolojik bir hastalıktır. Ayak tabanınıza bıçak saplanıyormuş gibi hissetmeden yürüyememek insan için büyük bir ıstıraptır. Topuk dikenini engellemek için neler yapabiliriz, gelin birlikte bakalım.

Topuk dikeni nedir?

Konuya, bilimsel adı plantar fasciitis olan topuk dikeninin ne olduğunu tanımlayarak başlayalım. Latincesinde sonu “itis”le biten her patoloji gibi, burada da karşımızda iltihaba neden olan bir problem var. Bu spesifik durumdaysa, iltihap plantar fasyada (ayak tabanı fasyası) meydana gelir.

Plantar fasya, topuk kemiğinden (kalkaneus), ayak parmaklarındaki tarak bölgesine kadar uzanan elastik liflere verilen isimdir. Bu, plantar fasyanın ayak tabanının neredeyse tamamını kapladığı anlamına gelir. Plantar fasya, ayağa kavis vererek yürümeye yardımcı olmasının yanı sıra; ayakta durduğumuzda ayağa yüklenen basıncı dağıtır ve soğurur.

Nedenler ve Önlemler

Bir yaralanmayı nasıl önleyeceğini anlamak için, ona neden olan etmenleri bilmek gerekir. Topuk dikeninin oluşma nedenleri genellikle plantar fasyanın aşırı çalıştırılmasıyla alakalıdır.

  • Aşırı çalıştırma. Uzun mesafe koşucuları bu problemi en çok ve en sık yaşayanlardır. Uzun süreler boyunca, plantar fasyadan en yüksek eforu bekleyerek hareket etmek, rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.
  • Düz olmayan yüzeylerde koşmak. Fasyaya aşırı yüklenmenin bir başka yolu da, onu çok şiddetli çalıştırmaktır. Buradaki örnekte, düz olmayan yüzey fasyayı sabit kalmaya zorlarken, bir yandan da ona her yönden bir çekiş ve baskı uygular.
  • Ayak eğriliği. Çukur ayak (pes cavus – ayaklarda aşırı kavis) sıkıntısı çekiyor olmak, topuk dikeni oluşumuna zemin yaratır.
  • Obezite. Ne kadar ağır olursak, plantar fasyaya da o kadar yük biner. Bu da topuk dikenine neden olabilecek farklı unsurlardan biridir.
ağrıyan ayak tabanı

Topuk Dikeninin Önlenmesi

Önceden vermiş olduğumuz tüm bilgilerin ışığında vereceğimiz tavsiyeleri anlamanız çok daha kolay olacaktır.

Öncelikli olarak yapmanız gereken, yalnızca koşu yapmak değil, koşu ve diğer egzersizler arasında geçişler yaparak çalışmaktır. Bisiklet sürmek, yüzmek, evde veya spor salonunda farklı egzersizleri birleştiren antrenmanlar yapmak harika seçeneklerdir.

Koşu yapacakken, düz ve yumuşak zeminler tercih edilmelidir. Sürekli olarak asfalt üstünde koşmak inanın iyi bir fikir değildir. Asfaltın oldukça sert olan yapısı, fasyanızda ve dizlerinizde olumsuz sonuçlara neden olabilir.

Son olarak, yine koşmayla ilgili bir önerimiz olacak; her zaman duruma uygun ayakkabılar giydiğinizden emin olun. Bu da bizi bir sonraki konumuza getiriyor: Fizyolojimizi bilmek.

Nasıl adım attığımızla ilgili bir araştırma yapmak çok uygun olacaktır. Bir tarafa diğer taraftan daha mı çok basıyoruz, ayağımız fazla kavisli ya da çok mu düz gibi soruların cevabını bilmek ne tür bir ayakkabı seçeceğimizi ya da ayakkabıya tabanlık alıp almayacağımızı belirlemekte oldukça önemlidir. Eğer bunu yapmazsak, yürüyüş yaptığımız ya da koştuğumuz her an, farkında olmadan kendimize zarar veriyor olabiliriz.

Gün içinde çok uzun süre ayakta durmamak da önemlidir. Eğer işiniz için zorunluluktan ayakta durmanız gerekmiyorsa, gün boyunca çok uzun saatleri ayakta durarak geçirmek, fasyaya sürekli olarak baskı uygular.

Bu durum, eğer aşırı kiloluysanız daha da mühim bir hal alır. Eğer bu hastalıklara, hatta daha fazlasına engel olmak istiyorsanız, kilo vermeyi düşünmek iyi fikir olacaktır.

ayak baş parmağını gerdiren sporcu

Topuk dikenini önleyebilmek için diğer seçenekler

Bacak ve fasyayı gerdirmek, topuk dikeninin önlemeye yardımcı olur. Bu şekilde baldır ve soleus kaslarını esnetmek, bölgedeki kasları zinde tutar ve Aşil tendonunu daha ağır egzersizleri kaldırabilecek şekilde hazırlar.

Size sunacağımız son seçenek, fizik tedavidir. Fizyoterapist, size yapmanız gereken egzersiz ve germe hareketlerini öğretmenin yanı sıra, kaslarınızı ve fasyanızı rahatlatmak adına ısı tedavisi, soğuk press tedavisi ve elektrik tedavisi gibi birçok farklı tekniği de göz önüne alacaktır.

Tüm bunların yanında, ayak tabanımıza doğru bir şekilde yapılan masaj da olası sakatlanmaları durdurabilir. Bu aynı zamanda, rahatça evde de yapılabilir.

  • Artidiello Bustio Dinorah, Hernández Echevarría Diamelys Caridad, Aguilar Artidiello Heilyn, Salazar Camacho María Caridad. Fascitis plantar. Rev. Ciencias Médicas  [Internet]. 2015  Abr [citado  2019  Oct  29] ;  19( 2 ): 206-213.
  • Díaz López Ana María, Guzmán Carrasco Patricia. Efectividad de distintas terapias físicas en el tratamiento conservador de la fascitis plantar: revisión sistemática. Rev. Esp. Salud Publica  [Internet]. 2014  Feb [citado  2019  Oct  29] ;  88( 1 ): 157-178.
  • López-Gómez José Antonio, Martínez-Sanz José Miguel, Martínez-Rodríguez Alejandro, Ortiz-Moncada Rocío. Planificación dietético-nutricional para llevar a cabo una Ultramaratón, la Transvulcania: informe de caso. Rev Esp Nutr Hum Diet  [Internet]. 2016  Jun [citado  2019  Oct  29] ;  20( 2 ): 120-126.