Sporda Krampları Önlemek için İpuçları

22 Mart, 2020
İstenilen spor performansına devam etmek için krampların başlangıcını önlemek önemlidir. Bu makalede, bileğimizi burkmamak veya ayağımızı ve quadriceps kaslarımızı ezmemek için ne yapmamız gerektiğini öğreneceğiz.
 

Kramp, bizi spor faaliyetini durdurmaya zorlayan rahatsız edici ve acı verici bir histir. Muhtemelen hayatınızda birkaç kez gece uyurken, denizdeyken veya spor yaparken kramp girmesinden muzdarip olmuşsunuzdur. Bu yazıda sporda krampları ve bunları önlemek için neler yapabileceğimizi ele alacağız.

Krampları Önleme

Bunu önleme yollarına geçmeden önce kısa bir giriş olarak kavramı tanımlayalım. Bir kramp, bir veya daha fazla kasın ani ve istemsiz bir şekilde kasılmasıdır.

Tek bir belli nedeni olmamasına rağmen, aşağıdaki faktörler oluşumunu etkiler;

  • Aşırı kullanım: Sporda, sürekli çabayla veya vücudumuzun destekleyebileceğinin ötesinde yük bindirmeden dolayı yaşanabilir. Yanlış spor tekniği de kramplara neden olabilir.
  • Dehidrasyon: Kas gerekli kaynaklara sahip değilse, spazmlar gibi patolojik tutumlara düşebilir. Bu hem su hem de elektrolitler için geçerlidir.
  • Kaslara kan kaynağının az aktarılması.
  • Diğerleri: Sinir problemleri, bazı ilaçlar, hamilelik.
kramp

Sporda kramplardan nasıl kaçınılır?

Fiziksel faaliyetimiz sırasında sadece krampları göz önüne alırsak, aşağıdaki ipuçları yararlı olacaktır;

 
  • Ölçülü olma: Diğer birçok patolojide ve yaralanmada olduğu gibi, vücudumuzun özümseyebileceği fiziksel egzersizleri yapmak zorundayız. Bu nedenle, faaliyet ve dinlenme zamanlarına uymalıyız ve yük artışının kademeli olarak artırılması doğru olacaktır.
  • İyi malzeme ve doğru spor duruşları: Yeterli spor malzemelerini taşıdığımızdan emin olmalıyız. Özellikle ayakkabı ve diğer dış yardımlar söz konusu olduğunda, iyi ekipman bize yardımcı olacaktır. Ayrıca, spor hareketinin uygun olduğundan emin olmalıyız. Birçok diğer patolojide olduğu gibi, kasın art arda yapılan yanlış hareketlerle yapılıyor oluşu yaralanmalara yol açabilir.
  • Hidrasyon ve beslenmeyi takip edin: Uygun şekilde su tüketmezsek ve özellikle sıcak veya nemli iklimlerde spor yaparsak kramplardan daha fazla müzdarip oluruz. Bu nedenle, egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında yeterli miktarda su içmek hayati önem taşır. Diyet söz konusu olduğunda, yeterli miktarda kalsiyum, magnezyum ve tuz aldığımızdan emin olmalıyız. Genel olarak, egzersiz günlerinde sıvı alımımızı arttırdığımız sürece dengeli bir diyet yeterli olacaktır.
  • Açma germe: kas lifleri üzerindeki baskıyı azaltmak ve oksijenasyonlarına yardımcı olmak için spor aktivitesinin sonunda açma germe yapmak önemlidir.
  • Masaj: Gergin hissedersek veya yoğun bir spor aktivitesi yapacaksak, riske atacağımız bölgeye yapılan iyi bir masaj da son derece etkili olabilir.
masaj
 

Tedavi

Birçok durumda, spor aktivitesini durdurduğumuzda ve etkilenen kaslara iyileşmesi için zaman verdiğimizde kramplar kendi başlarına geçer. İyileşmeyi hızlandırmak istediğimiz veya rahatsızlığın gitmemesi durumunda, söz konusu kas veya kas grubunu gerebiliriz. Bu dolaşımı artırarak kas lifleri üzerindeki baskıyı azaltacaktır.

İkincisi, bölgeye hafifçe masaj yapmak da etkili olacaktır. Etkilenen bölgeye hafifçe basarak ve kas çevresi boyunca dairesel hareketler yaparak rahatlatabiliriz.

Tüm bu yönlere dikkat ettikten sonra hala sık sık kramp geçiriyorsanız, doktora gitmeniz tavsiye edilir. İstişare ile, bu yaralanmaların arkasında daha ciddi bir neden olup olmadığını keşfedebilirsiniz. Yukarıda belirtilen durumlarda görünüşleri doğal ve anlaşılabilir olabilir, ancak günlük olarak kramlardan müzdaripseniz, nedenini bulmak önemlidir.

 
  • Calambres. O. Steichen, A. Ameri. EMC. Tratado de Medicina. Vol. 14, Issue 4 (2010); 1-8
  • J. Morente. Etiología de los calambres asociados a la práctica deportiva. Trabajo de Fin de Grado, Universitat Jaume I (2019)
  • J. Cabanyes. Protocolo diagnóstico de las contracturas musculares. Medicine. Programa de Formación Médica Continuada Acreditado. Vol. 11, Issue 75 (2015); 4528-4531