Sakatlanmayı Önlemek için Propriyosepsiyon Egzersizleri

Propriyosepsiyon, beynin herhangi bir zamanda tüm vücut parçalarının tam konumunu bilme yeteneğidir. Eklem hareketinin farkında olmak, hız ve hareket kuvvetinin tespiti ile ilgilidir. İşte bu yeteneği geliştirmek için önemli role sahip bazı egzersizler.

İlk olarak, proprioseptif sistemin nasıl çalıştığını kısaca açıklamak gerekebilir. Bu anlamda beyin ve omurilik, vücudun farklı bölgelerinde bulunan stres reseptörlerinden sürekli bilgi alır özellikle bağlarda, tendonlarda ve kaslarda.

Bu reseptörler, merkezi sinir sistemine sürekli olarak sinyaller gönderir ve herhangi bir anda bulundukları kesin konum hakkında bilgi verir. Örneğin, bir kas gerildiğinde ya da kasıldığında, bu bilgi CNS’ye gönderilir.

Kasın aşırı gerilmesi ya da aşırı kasılması gibi tehlikeli bir durum meydana geldiği tespit edilirse, beyin gerekli ayarlamaları yapmak için belirli bir komutla yanıt gönderir. Bu, algılanan sakatlanma riskinden mümkün olduğunca kaçınmak içindir.

Proprioseptif sistemi oluşturan bileşenler

Bunlar, vücudun bu işlevleri yerine getirmesine izin veren çeşitli bileşenlerdir:

Nöromüsküler iğler

Nöromüsküler iğler, kas yapısı içinde yer alan proprioseptif duyusal reseptörlerdir. Gerilerek uyarılırlar ve kasın uzunluğunu, mekanik uyarımın derecesini ve germenin uygulanma hızını ölçmekten sorumludurlar.

Ana işlevi, antagonistik kasların inhibisyonudur. Kas uzunluğunda aşırı bir artış içeren hızlı bir hareket durumunda, beyin kas kasılması yoluyla ani ya da aşırı bir gerilmeye yaralanmayı önlemek için yanıt veren miyotatomik refleksi etkinleştirmesini emreder.

Golgi tendon organları

Bunlar, tendonlarda bulunan duyusal reseptörlerdir. Bunlar kasın geliştirdiği gerginliği ölçmekten sorumludur. Serebral kortekse kasların gerginliği hakkında bilgi verirler.

Ters miyotatik refleks, Golgi tendonları tarafından gönderilen nörolojik dürtü ile aktive edilir. Bir kas gerginlik sınırını aştığında, bu refleks, yırtılma ya da tendon bağ kaybı gibi kas hasarını önlemek için bir savunma mekanizması görevi görür.

Ortak Kapsüloligamentöz Reseptörler

Bu reseptörler eklem kapsülünde ve bağlarda bulunurlar. Bu reseptörler serebral kortekse eklemin konumu ve hareketi hakkında bilgi verir.

Vestibüler propriyoseptörler

İç kulakta bulunurlar ve başın konumunu ve hareketini bildirirler. Denge duygusuyla yakından ilgilidirler.

Propriyosepsiyon ve sakatlanma önleme egzersizleri

Proprioseptif eğitim yoluyla, sporcu bu mekanizmalardan yararlanmayı öğrenir. Böylece, beklenmedik bir durumda (burkulan bir ayak bileği gibi) ortaya çıkabilen gerilme ya da miyotlama gibi refleksler kendilerini doğru (eklem duruşunun iyileşmesine yardımcı olur) ya da yanlış (büyük bir burkulma) olarak gösterebilir.

Proprioseptif eğitimle, sakatlanmayı önlemek için yanlış temel refleksler elimine edilme eğilimindedir.

Bir eklem sakatlığı meydana geldiğinde propriyoseptif sistem bozulur ve CNS’ye ulaşan bilgilerde eksiklik olur. Bu nedenle, bir sakatlanma yaşadıktan sonra, yaralı yapılardaki konum ve hareket farkındalığının algılanması o kadar kolay olmayacaktır.

Böylece, vücut yeterli bir yanıt göndermede daha fazla zorluk çekecek ve sorun nüksetmeye daha yatkın bir hale gelecektir. Bu nedenle, bir sakatlanmadan sonra, hareketi yeniden eğiterek bu değişmiş nörolojik işlevi eski haline getirmek gerekli olacaktır.

Ne tür egzersizler yapabiliriz?

Proprioseptif sistem, belirli durumlara karşı güç, koordinasyon, denge ve tepki süresinin iyileştirilmesini sağlayabilecek özel egzersizler yoluyla eğitilebilir. Ayrıca, tekrar olma riskini önlemek için eklem yaralanmasından sonra ortaya çıkan his kaybını telafi etmeye yardımcı olurlar.

Propriyosepsiyon üzerinde çalışmak için sayısız egzersiz olduğu unutulmamalıdır. Ancak bunlar profesyonel bir sporcu için amatör bir sporcu ya da fiziksel egzersize alışık olmayan başka bir kişi için aynı olmamalıdır.

Propriyosepsiyon Egzersizleri

Aşağıda, alt vücudun kendini algılamasını geliştirmeye yönelik egzersizler için bir öneri bulunmaktadır. Bu makalede sunulan alıştırmaların, sağlıklı bir bireyin kendini geliştirebilmesi için örnek ya da rehberlik edebileceği unutulmamalıdır.

Bu, referans olarak kullanılabilecekleri, ancak egzersizlerde bir kılavuz olarak kullanılamayacakları anlamına gelir, çünkü her bireyin özelliklerinin farklı olduğu her zaman dikkate alınmalıdır.

İlk olarak, tek ayaklı denge pozisyonunu korurken birkaç farklı versiyonu yapılacaktır – tek ayak üzerinde – statik:

1. Ayağınıza dokunmadan pozisyonu birkaç saniye koruyun.
2. Bir elden diğerine bir topla paslar yapın.
3. Elleri birleştirme ve zıplama
4. Topu bir tarafa atın ve karşı taraftaki kol ile tutup kaldırın
5. Bir elden diğerine geçiş yapın, topu duvara atın ve diğer elinizle kaldırın.
6. Kalça ve diz bükme yapın (yani tek bacaklı squat),
7. Topu destek ayağının arkasından ve kaldırılmış bacağın arkasından geçirin

Ardından dinamik tek taraflı propriyosepsiyon egzersizlerine geçeceğiz:

1. Öne doğru adım atın ve tek bir destek ile eğilerek, eklem hizalamasını arayarak ve konumu birkaç saniye koruyarak önden bir sıçrama yapın.
2. Diz-ayak bileği hizalamasına dikkat ederek tek bir destekle yana doğru hareket edin ve pozisyonu koruyun.
3. Çapraz olarak hızlıca ilerleyin ve tek ayaktan destek alarak durun
4. Yukarıdaki ile aynı egzersizleri tekrarlayın, ancak tek ayak üzerinde durma sırasında top tutma hareketleri ekleyin
5. Tek taraflı destek ile dururken durma ile yan, ön ve çapraz yer değiştirme hareketlerini birleştirin
6.  Farklı yönlerdeki yer değiştirme hareketlerini tek ayaklı durmalarla birleştirerek, top tutmayı ve atmayı da ekleyin

Propriyosepsiyon üzerinde çalışmak karşılığını verir

Proprioseptif egzersizler, sakatlanma riskini azaltmak için harika bir araç olabilir. Bununla birlikte, iyi propriyoseptif egzersizler yapsanız ve riskinizi azaltsanız bile, kontrol edilemeyen başka faktörlerin de olduğunu bilmelisiniz. Bu nedenle, sakatlanma olasılığı her zaman söz konusu olacaktır.

Son olarak, dengesiz bir tabana sahip platformların başka uyaranlar ve daha çeşitli aktiviteler sağlayabileceğini belirtmekte fayda var, ancak bunlar da kesin olarak gerekli değil. Örneğin, bir bosu’nuz varsa, bu egzersizler sırasında kullanmaktan çekinmeyin.