Ayak Bileği Sakatlanmalarından Kaçının

Bir ayak bileği kırılması, bir sporcunun sahip olabileceği en acı verici sakatlanmalarından biri olabilir. Sporcuları antrenman yapmaktan mahrum bırakan uzun bir dinlenme ve iyileşme süresi vardır. Ayak bileği sakatlanmalarını önlemek için birkaç ipucu.
 

Ayak bileği sakatlanmaları spor dünyasında oldukça yaygındır. Aslında, bu sporcuları çoğu zaman antrenmandan uzak tutan bir numaralı sakatlanmadır.

Ayak bileği sakatlanmaları

Ciddi bir ayak bileği sakatlanması bir kemik kırığı olabilir ve hatta tibia ve / veya fibulayı bile etkileyebilir. Diğer türler, tarsal tünel sendromu gibi bağları, tendonları ve tarsal yapıyı bile etkileyebilir.

Çoğu zaman, yoğun bir seanstan önce ve sonra ısınma ve germe rutinlerini unutmaya ve atlamaya meyilliyiz. Bu, ayak bileği sakatlanmalarına yol açan ana hatalardan biridir. Bu nedenle, bir antrenmandan önce ve sonra her zaman ısınmanızı, kaslarınızı soğutmanızı ve germenizi tavsiye ederiz.

Sporcular ve dansçılar, tekniklerini ve becerilerini geliştirmek için büyük baskı altındadır, bu nedenle zorlu antrenmanlar gerçekleştirirler. Bununla birlikte, özellikle ayak bileği sakatlanmaları gibi daha yüksek bir sakatlanma riski ortaya çıkar. Bu makalede, bu sıkıcı ve tehlikeli sakatlanmalardan kaçınmak için birkaç ipucunu tartışacağız.

Güçlü ve sağlıklı kaslar

Ayak bileği sakatlanmalarından kaçınmaya yardımcı olan ilk faktör güçlü, sağlıklı kemiklere ve kaslara sahip olmaktır. Kalsiyumu tüketen kemikler stres altında sakatlanmalardan daha fazla etkilenecektir. Bu nedenle, vücudumuza sağlıklı kalması için gerekli besinleri vermeliyiz. Birçok besin arasında kalsiyum ve D vitamini bulunmaktadır.

 

Kaslar, ayak bileği sakatlanmalarından muzdarip olma riskini azaltmak için güçlü olmalıdır. Hiçbir koşulda hazır olmadığınız egzersizleri denememelisiniz. Bu sakatlanmak için zemin hazırlar. Ayak bileği sakatlanmaları ve genel olarak diğer sakatlanmaları önlemek için zorluğu yavaşça artırmak çok daha iyidir.

Spor yapmadan önce bu egzersizleri deneyin

Bazı ısınma egzersizleri, vücudun spora hazır olmasını sağlamak için oldukça zor olabilir. Bu nedenle, daha iyi eklem hareketliliğine sahip olmak adına bu durumlarda ısınma öncesi egzersizler yapmanızı öneririz. Spor yaparken ayak bileği sakatlanmalarından kaçınmanıza yardımcı olacak birkaç egzersiz:

  • Dairesel hareket: bacaklarınız uzatılmış olarak yere oturun ve bir bacağı diğerinin üzerine koyun. Sonra bileğinizle yaklaşık 15 kez dairesel hareketler yapın.
  • Baldır hareketleri: bu dansçılar için yaygın bir egzersizdir. Ayak bileği sakatlanmalarını önlemenin yanı sıra, onları güçlendirir ve daha fazla esneklik sağlar. Bacaklarınızı kalça genişliğinde tutun ve ellerinizi belinize yerleştirin. Sonra topuklarınızı kaldırın ve kilonuzu ayaklarınızın ön kısmına ve sırtınıza alın. Ayak bileğiniz ayağınızla hizalı olmalı ve dengenizi ayak parmaklarınız üzerinde değil ayaklarınızın ortasında tutmalısınız.
ayak bileği ağrıyan adam

  • Temel kurallar: sırtınız düz ve bacaklarınız uzatılmış olarak oturun. Ayak bileklerinizi ayaklarınızla yazı yazıyormuş gibi hareket ettirin.
  • Topuklar yerde: Bu egzersiz aşil tendonunuzu uzatır ve güçlendirir. Baldır kaldırma hareketinin tam tersidir. Baldır kaldırma ile aynı pozisyonda başlayın, ancak dengenizi 10 saniye boyunca topuklarınızda korurken ayak parmaklarınızı ve ayağınızın önünü mümkün olduğunca kaldırın.
  • Tek bacak üstü durmak: İster inanın ister inanmayın, bir bacağın üzerinde durmak bacaklarınızı ve ayak bileklerinizi güçlendirir. Düz durun ve bir dizinizi göğsünüze çekin ve 30 saniye tutun. Dengenizi biraz kaybedebilirsiniz ancak egzersize devam edin. İyi bir duruş sağladığınızdan emin olun.
 

Aşağı bakan köpek

Hepimiz yoganın beden ve zihin için iyi olduğunu duymuşuzdur. Ayak bileği sakatlanmalarını önlemek için de iyi olduğu ortaya çıkmaktadır. Ayak bilekleri için en iyi yoga egzersizlerinden biri, daha yaygın olarak aşağı bakan köpek olarak bilinen Adho Mukha Svanasana‘dır. Ayrıca, bu poz vücuda enerji vermeye ve kafaya kan akışını yöneltmeye de yardımcı olur.

aşağı bakan köpek

Düz ve sıkı bir şekilde ayakta durarak başlayın, sonra öne eğilin ve ellerinizi yere koyun. Sonra vücudunuzla birlikte ters bir V şekli elde edene kadar kollarınızı dışarı doğru yürütün ve yavaşça nefes alın. Bunu hemen yapamıyorsanız, biraz esneklik kazanmak için önce ayak parmaklarınıza dokunmayı deneyin.

Ayak bileklerinize dikkat edin ve sizi antrenman yapmaktan uzak tutacak sakatlanmalar yaşamaktan kaçının. Ayak bileğinizde ağrı hissederseniz, görmezden gelmeyin, size yardımcı olması için bir doktora veya fizyoterapiste başvurun.