Antrenman Sonrası Ortaya Çıkan Ağrılar Hakkında Her Şey
Spor salonunda yoğun bir seanstan sonra büyük ihtimalle “Yarın tüm vücudum ağrıyacak.” diye düşünürüz. Ancak bu rahatsızlığın neden ortaya çıktığını genellikle bilmeyiz. Bu yüzden bu yazıda antrenman sonrası ortaya çıkan ağrılar hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız.
Ağrılar: Neden antrenmandan sonra ortaya çıkarlar?
Ağrılar bize bir gün öncesinde emek isteyen bir antrenman yaptığımızı hatırlatan hatırlatıcılar gibidirler. Kas ağrıları sözde eksantrik kas kasılmaları nedeniyle oluşurlar.
Kaslar kasıldığında ve belli bir miktar ağırlık ve yükle tekrar tekrar esnediklerinde ağrı ortaya çıkar. Bu yüzden merdivenden çıkmak, ağır bir şey taşımak, çocuklarla oynamak gibi sıra dışı bir hareket yaptığımızda da ağrı hissedebiliriz.
Genellikle kas ağrıları, öncesinde antrenman yapılmıyorsa daha güçlüdürler. Bu nedenle seyahat veya hastalık nedeniyle günlerce egzersiz yapmadığımızda ağrıların yeniden başlaması yaygın olarak rastlanan bir şeydir. Yıllarca hareketsiz bir yaşam tarzı benimsenmiş olmasını saymıyoruz bile!
Yakın bir zamana kadar insanlar, geç başlayan kas ağrılarının hücrelerdeki laktik asit birikmesinden kaynaklandığını sanıyorlardı. Ancak bugün kasların fiziksel aktivitede önemli bir artış olması sonucunda hasar gördüğünü iddia eden bir teori var. Kaslarımız acımaya başladığında veya kaslarımızda katılık hissettiğimizde bunu deneyimliyoruz.
Egzersiz kaynaklı ağrıları azaltmak veya onlardan kaçınmak
Pek çok insan için kas ağrıları çok çalıştığının ve iyi bir antrenman yaptığının net bir göstergesidir. Bazı insanlar ise ağrı çekmenin çile olduğunu ve bir daha egzersiz yapmamaları gerektiğinin bir kanıtı olduğunu düşünürler.
Her şekilde, ne olursa olsun, bu ağrıdan kaçamayacağınızı bilmelisiniz. Çünkü vücudunuz gösterdiğiniz efora karşı bir tepki veriyor.
Ancak semptomların yoğunluğunu azaltmayı başarabiliriz. Nasıl mı? Dinlenerek. Bu da dün spor salonuna gittiyseniz bugün evde kalmanız veya yürüyüş gibi daha basit bir egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelir.
İnsanların spor salonunda yaptıkları en yaygın hatalardan biri egzersizden önce ısınmamalarıdır. Bu, ertesi gün kas ağrı çekme ihtimalini artırabilir.
Ayrıca antrenman rutinini tamamlarken çalıştırdığımız kısımları esnetmek çok önemlidir. İki ısınma seansı da 10 dakikadan fazla sürmez ve önünüzdeki 24 saatte yaşayacaklarınız açısından fark yaratabilir.
Bir başka faydalı tavsiye de egzersiz yapıyorsanız iyi beslenmenizdir. Peki, bu ne anlama gelir? Seansın sonunda iyi bir miktar protein ve karbonhidrat tüketmenizi öneririz. Bir kase tam tahıllı süt veya yoğurt iyi bir seçenek olabilir. Kaslarında sertlik olan insanlar genellikle muz yerler.
Sakatlanmamak için yavaş hareket edin
Biraz önce verdiğimiz tüm tavsiyelerin yanı sıra, egzersizleri günden güne yavaş yavaş yapmanızı tavsiye ederiz. Böylece çalıştırdığınız kaslar bir günden diğerine çok fazla acı çekmez.
Bu, özellikle de uzun süredir antrenman yapmayanlar veya daha önce hiç antrenman yapmamış olanlar için geçerlidir. İlk dersinizde, yıllardır antrenman yapan insanlarla aynı tempoda egzersiz yapmayı bekleyemezsiniz.
Adım adım ilerlemek, kendinizi, yalnızca kas ağrılarından değil, aşırı efor nedeniyle oluşabilecek sakatlıklardan korumak için de iyi bir yöntemdir. İlk günden bağ yırtılması, çıkık veya tendon iltihabı gibi bir sorunla karşılaşmak istemezsiniz. Vücudunuzun size verdiği işaretlere dikkat etmelisiniz.
Bir egzersizi yapamazsanız kendinizi kötü hissetmeyin veya aşağılık sendromuna kapılmayın. Kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla kendi temponuzda yapın ve her zaman doğru tekniğe uyun.
Öte yandan önleyici amaçla bile olsa anti-enflamatuvarları veya ilaçları kullanmanızı önermeyiz. Dahası yalnızca olası bir sakatlığın belirtilerini maskeleyecek ağrı kesicileri kullanmaktan da kaçının.
Kas ağrıları sporcuların ve hatta amatörlerin hayatının olmazsa olmazlarındandır. Bu, onlar nedeniyle aşırı derecede acı çekmemiz gerektiği anlamına gelmez. İyi bir bakım ve dinlenmeyle her şey normale dönecektir. Böylece biz de sorun olmadan rutin hayatımıza geri dönebiliriz.
- Lopategui, E. (2012). La prescripción de ejercicio. Fisiología Del Ejercicio.