Kardiyovasküler Sağlık Nasıl İyileştirilir?

Kardiyovasküler durum, kalbin kan pompalama ve oksijen taşıma yeteneği ile ilişkilidir. Hareketsiz yaşam, aerobik egzersizle hızlandırmak mümkün olsa da, bu organın kapasitesini azaltır.

Öte yandan, yüksek bir kardiyovasküler performansın sürdürülmesi, profesyonel ya da amatör sporcuların eğitiminde temel unsurlardan biridir.

Kardiyovasküler durumu güçlendirmenin faydaları kısa süre sonra sağlığa yansır. Kalp hastalığı riski büyük ölçüde azalır; osteoporoz, felç ve bilişsel problemler de önlenmiş olur.

Kardiyovasküler durum aerobik kapasiteyi nasıl etkiler?

Aerobik kapasite, vücudun çaba gösterme eğilimidir. Bu eğilimin azaltılması erken hissedilen yorgunluk, boğulma ve zor nefes alma hissi ya da çarpıntı gibi sonuçların meydana gelmesi anlamına gelecektir.

Kardiyovasküler durum bozulursa, yani kana yeterli oksijen pompalanmazsa, aerobik kapasite de güç kaybeder.

Kardiyovasküler zindelik, çeşitli aerobik rutinlerle geliştirilebilir. Bunlar yavaş yavaş metabolizmayı ve oksijen üretim kapasitesini artıracaktır.

Kendi vücudunu bilmek

Bu rutinleri verimli bir şekilde gerçekleştirmek için ideal olan, kişinin kilosunu ve yaşını içeren hesaplamalar yoluyla tam kalp atış hızının farkına varmasıdır. Bu veriler sayesinde eğitim net bir hedefe odaklanabilir.

Kandaki oksijen mililitre cinsinden ölçülür. Bu, kilogram başına dakikada mililitre oksijen durumuna bağlı olarak, maksimum oksijen hacmidir. Hacim ne kadar büyükse, oksijen tüketimi o kadar fazla ve kardiyovasküler durum da o kadar iyi olmuş olur.

Öte yandan, bir hesaba ihtiyaç duymadan, her bir kişi, genel olarak egzersize ya da fiziksel çabaya karşı direnç seviyesinin ne olduğunu bilmelidir. Herhangi bir şekilde egzersiz yapmayan birinin kardiyovasküler durumu telafi edilemeyecek şekilde azalmış olacaktır.

Buradaki önemli nokta, düşünceniz kardiyak performansınızı iyileştirmek için egzersize başlamaksa, en azından başlangıçta, kendinizi kapasitenizin% 80’inden fazlasına harcamamanın en iyisi olacağıdır.

Kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmeye başlamak için ipuçları

Kardiyovasküler kondisyonu geliştirmeyi düşünürken ilk akla gelen şey egzersizlerin süresidir. Özellikle antrenman yapmaya alışkın olmayan bireyler için optimal kardiyovasküler durum ile günlük gerçekleri arasında olan boşluk hissi aşılamaz görünüyor.

İyi haber şu ki, arayı kapatıp yetişmek için saatlerce eğitim yapmanıza gerek yok. Rutin olarak, günde 30 dakika ile – hatta her 2 günde bir – egzersiz yaparak daha fazla oksijen pompalamak için mesajı kalbinize iletebilirsiniz. Elbette bu zaman dilimi kademeli olarak artırılabilir.

Aerobik kondisyonu geliştirmek için egzersiz yapmanın yolları

Vücudunuzu daha fazla oksijenlendirmeye başlamak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Tıbbi tavsiyenin uzman gözetimi gerektirdiği durumlar dışında, egzersizler evde ya da sokakta yapılabilir. Aşağıdaki listeden her kişinin kendi durumuna ve tercihlerine en uygun işleri seçmesi mümkündür.

Kardiyovasküler sağlık için farklı sıçrama türleri

Sıçrama sırasında yapılan çaba kalp atış hızını önemli ölçüde artırır. İhtiyacınız olan tek şey yerden birkaç inç yüksekte kalan bir basamak, tezgâh ya da sağlam bir yüzeydir. Sıçramak için her iki ayağınızı birlikte kullanabilir ya da tek olarak değiştirebilirsiniz. Başlamanız için günde on sıçrama yeterli olacaktır.

Merdiven tırmanma

Kardiyovasküler zindeliği iyileştirmek için aerobik rutin içinde, merdiven çıkma en popüler olanlardan biridir. Günde beş dakika merdiven çıkmak, kalp fonksiyonunu uyarmak için mükemmel bir başlangıç sağlayabilir.

Kum torbası

Kum torbası olmasa bile vurma niyetiyle havaya yumruk atarak kardiyo egzersizler yapabilirsiniz. Bunu yapmanın doğru yolu, ellerinizi göz hizasında kapalı tutmaktır. Her kolda 30 hareket yapmak bir gün için yeterli olacaktır.

Split (bölünmüş) tip atlama

Kardiyovasküler kondisyonu iyileştirmek için en etkili hareketlerden birisi de split tip atlamadır. Bu hareket yapılırken ve kardiyovasküler durum iyileştirilirken neden eğlenceli bir hal almasın? Egzersiz, bir ayağın diğerinin önüne yerleştirilmesi, omuz hizasından biraz daha yana açılması ve ayakların pozisyonunu değiştirerek zıplamayı içerir; yani biri ileri gittiğinde diğeri geri gider. On tekrar, kısa sürede daha yüksek bir kardiyovasküler sağlık oranı sağlar.

Gördüğünüz gibi, zindelikte bir iyileşme elde etmek, büyük bir zaman ya da para yatırımı gerektirmez. Eğer yapılması gereken noktalar biliniyorsa hem kas sıkılığı hem de genel sağlık durumunda olumlu sonuçlar alınmaya başlanır.