Bağırsak Florası: Sporcular için Gerekli Bir Koruma

Bakterileri her düşündüğümüzde, aklımıza olumsuz bir şeyler gelebilir. Bununla birlikte, vücudumuz için de iyi olan mikroorganizmalar vardır. Bağırsak florası bunun açık bir örneğidir, bu yüzden dengesini korumalıyız. Size bu konuyla ilgili her şeyi anlatacağız!

Bağırsak florası nedir?

İlk önlem olarak, sindirim sisteminde yaşayan bu mikroorganizma grubunu tanımak önemlidir. Ana işlevleri, vücudunuza giren besinleri yediğiniz yiyeceklerle emmek ve sentezlemektir.

Hepsi bu kadarla da kalmaz. Gastrointestinal mikrobiyota olarak da bilinen bağırsak florası, sindirime yardımcı olur, enfeksiyonlara ve hastalıklara neden olan zararlı bakterilere karşı bir bariyer görevi görür ve dışkı yoluyla atıkların doğru şekilde giderilmesine izin verir.

Bağırsak florası ve spor: nasıl ilişkilidir?

Bağırsak sağlığımız bağışıklık sistemi ile yakından ilişkili olduğundan (mikroorganizmalar çürümüş gıdaların vücudumuzda kalmasını önlediğinden) spor yapmak istiyorsak bağırsak florasımızın mükemmel durumda olması gerektiğini söyleyebiliriz.

Uzmanlar, bağırsak florasındaki dengesizliğin, özellikle çok fazla antrenman yapılan dönemlerde veya bir yarışmadan hemen sonra sakatlanma ve bazı hastalıklara yakalanma riskini artırdığını doğrulamaktadır.

Bazı insanlar, zorlu bir spor rutininin bağırsak florasına ‘saldırabileceğini’ çünkü besinlerin uygun şekilde emilmesini önlediğini ve sindirim sisteminde enflamasyona neden olduğunu söylemektedir. Ancak, bu her zaman doğru değildir. İnsanlar çok fazla stres yaşadıklarında (hücre oksidasyonu nedeniyle) dengesizlikler ortaya çıkabilir, ancak bunun gerçekleşmesi için göz önüne alınması gereken başka faktörler vardır. Diyet bu faktörlerden biridir.

Önemli bir rol

Bağırsak florasımızın vücutta oynadığı rol yadsınamayacak kadar önemlidir. Bu özellikle sporcular için geçerlidir, çünkü yoğurt, yumurta sarısı veya balık yağında bulunan K vitaminini sentezlemelerine yardımcı olur. Bağırsakta bu vitaminden büyük miktarlarda bulabiliriz.

Bu besin maddesi neden önemlidir? Çünkü kan pıhtılaşmasına katkıda bulunur ve kemik sistemini güçlü ve sağlıklı tutar.

Buna ek olarak, bağırsak florası, enerji üretimine katkıda bulunan (yediğimiz karbonhidratlar aracılığıyla) B vitaminleri üzerinde çalışır. Vücudumuzun antrenman yapmak ve rekabet etmek için bu vitaminlere ihtiyacı vardır. Bu yeterli değilmiş gibi, bu vitaminler vücudumuzdaki kırmızı kan hücrelerinin yüzdesini oluşturur ve stabilize eder.

Öte yandan, bağırsak florası sporcuların ihtiyaç duyduğu diğer, çinko, magnezyum, kalsiyum ve demir gibi besin maddelerinin emilimi için gereklidir. Bu mineraller sindirmediğimiz ve daha sonra dışkıyla attığımız lifin içinde genellikle “sıkışmış” kalır.

Bakteriler sayesinde her gün yediğimiz yiyeceklerdeki besinlerden en iyi şekilde yararlanabiliriz. Bu mikroorganizmalar lifin metabolize edilmesinden ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu diğer bileşenlerin salınmasından sorumludur.

Bağırsak floranızı nasıl geliştirirsiniz?

Artık bağırsak floranızın sorumlu olduğu tüm görevleri bildiğinize göre, onu her zaman en iyi durumda nasıl tutacağınızı öğrenmenin zamanı geldi. Bu şekilde, bir takım olarak çalışacak ve spor salonu veya açık hava rutininizi gerçekleştirmeniz için daha fazla güç ve canlılığa sahip olacaksınız.

1. Strese veda edin.
2. Antibiyotik tüketiminizi azaltın.
3. Bazı gıda intoleranslarına dikkat edin (örneğin laktoz intoleransı).
4. Dengeli bir beslenmeye sahip olun (doğru miktarda lif, protein ve mineral ile).
5. Sarımsak, kuşkonmaz, muz, soğan ve enginar gibi ‘prebiyotik’ gıdaların tüketimini artırın.
6. Her gün yoğurt, kefir veya miso gibi ‘probiyotik’ yiyecekler yiyin.

Bağırsak floranızın hasar gördüğüne veya düşük seviyelerde olduğuna işaret edebileceği bazı belirtiler şunlardır:

• Yavaş ve ağır sindirim
• Kabızlık veya ishal
• Cilt bozuklukları (özellikle yüzdeki sivilceler)
• Karın şişkinliği
• Gaz

Zaman geçtikçe bağırsak florasını kaybettiğimizi unutmayın. Bunu düzeltmenin en iyi yolu, doğru miktarda lif tüketmektir: her gün en az 300 gram. Bunu nasıl başarabilirsiniz? Günde üç çiğ meyve ve iki tabak sebze ile. Gerçekten o kadar da zor değil!