Bacaklarda Kan Dolaşımı: Nasıl Geliştiririz?

Günlük hayatımızda uygulayabileceğimiz basit yollarla alt uzuvlardaki kan dolaşımını iyileştirmenin ana yöntemlerine bakalım.
 

Zayıf kan dolaşımı bir çok insan için sorun teşkil ediyor. Saatlerce aynı pozisyonda oturmak, hareketsiz bir yaşam tarzı, kötü beslenme alışkanlıkları ve diğer faktörler bu zayıf kan dolaşımına ilişkin bazı hastalıklara yakalanma riskini artırır.  Çoğu zaman, bu faktörler özellikle bacaklardaki kan dolaşımını etkiler.

Bunun yaşanmasının sebebi kalbin kanı gideceği yere pompalamasından kaynaklanıyor fakat bazı faktörlerden dolayı bazı sorunlar kalbe geri dönebiliyor. Aşağıda, bu durumun ana tetikleyicilerine bakacağız.

Sürekli aynı pozisyonda oturmak iyi bir kan dolaşımı için düşmandır

Bacaklarda zayıf kan dolaşımını önlemenin veya semptomlarını iyileştirmenin en etkili yolu, üst üste aynı pozisyonda saatlerce vakit geçirmekten kaçınmaktır. Örneğin saatlerde uyuyoruz. Daha sonra uyandığımızda giyinip işe araba ya da toplu taşıma araçlarıyla gidiyoruz.

İşteyken neredeyse 8 saat oturarak geçiyoruz. Eve yorulmuş bir halde geliyoruz ve TV başında yine oturarak zaman geçiriyoruz. Yemek yiyoruz ve daha sonra tekrar uyumaya giderek aynı döngüyü tekrarlıyoruz.

Neredeyse tüm gün oturarak ya da yatarak geçirdiğimiz için bu günlük rutin kan dolaşımı için korkunç bir tablo ortaya çıkarıyor. Günlerimiz geçerken duruşumuzu sık sık değiştirmemiz gerekir.

Otobüs veya metro ile gidersek, oturmak yerine ayakta durmak daha iyidir. İş yerinde ise, su içmek için bir yere gidin, tuvalete bile kalkın veya mümkün olduğunda bir meslektaşınızla konuşun. Eve döndüğünüzde yürüyüşe çıkın ya da TV izlemek isterseniz birkaç dakikada bir ayağa kalkın.

merdiven

Bacaklarınızı Kaldırın

Bacaklardaki kan dolaşımını iyileştirmenin bir başka yolu da alt ekstremiteleri yüksek tutmaktır. Kanepede uzanabilir ve minderleri kullanabiliriz, böylece ayaklarımız kalbimizden daha yüksek seviyede tutmuş oluruz. Yatakta, uyurken, ayakları başın üstünde yükseltmek için bacakların altına yastık veya yastıklar da yerleştirebiliriz.

Bu, yerçekiminin etkisiyle venöz dönüşe yardımcı olur. Bacaklarınızı her gün en az birkaç dakika yüksek tutmaya çalışmak iyidir.

Bacak dolaşımını artırmak için egzersiz

Venöz dönüşe yardımcı olan ana faktör kas eylemidir. Bir yandan, egzersiz yapıyorsanız, kalp atış hızını artıracaktır, ki bu kendi başına zaten büyük bir yardımcıdır. Öte yandan, kas kasılması kan damarlarını sıkıştırır, bu da kanın kalbe doğru itilmesine yardımcı olur.

Bu nedenle, kaslarınız adına egzersiz yapmak için zaman bulmalısınız. Binanızdaki merdivenleri asansör yerine kullanabilir veya TV izlerken squat veya başka egzersizler yapabilirsiniz.

İyi bir alternatif, yukarıda belirtildiği gibi, çalışmaya giderken toplu taşımada ayakta durmayı veya bisiklet kullanarak gitmeyi deneyebilirsiniz. Öğle yemeğinde, yanınıza bir atıştırmalık alın ve yemek için dışarı çıkın.

Sonra, eve döndüğünüzde, çaba gösterin ve yürüyüşe çıkın ya da daha iyisi bir koşuya çıkın. Son olarak, her zaman oturma odasından çıkmadan egzersiz yapmak için egzersiz bisikleti satın alabilirsiniz.

 

Egzersiz hakkında konuştuğumuzda, bunu yapmak için illaki spor salonuna gitmekten bahsetmiyoruz. Bacaklarınızın kan dolaşımını iyileştirmek için her gün bir kez yürüyüş yeterlidir. Bir koşuya giderseniz, genel olarak dolaşım sistemindeki iyileşme nedeniyle etki daha büyük olacaktır, ancak en azından her gün yürümeliyiz.

Alışkanlıklarınıza ve diyetinize dikkat edin

Aşırı kilo da zayıf kan geri dönüşümünü teşvik eder. Diğer pek çok şey için olduğu gibi, dengeli bir diyet yapmak için düzgün yemek önemlidir. Kardiyovasküler hastalıklardan muzdarip olma olasılığını azaltan potasyum gibi maddeler vardır.

Öte yandan, sigara içmek de kan dolaşımını ve düzenli alkol tüketimi önemli ölçüde kötüleştiren bir faktördür. Dolaşımı iyileştirmek istiyorsak, sigarayı bırakmalı ve alkollü içeceklerin tüketimini mümkün olan en aza indirmeliyiz.

yürüyüş

Su içmek

Gıda kategorisinde bol su içmenin önemi vurgulanmalıdır. Özellikle, her gün bir buçuk ila iki litre arasında su içmeliyiz. Bu, egzersiz yapmak veya düzgün yemek yemek gibi yaşamın birçok alanında olumlu bir etkiye sahip olan bir başka temel unsurdur.

Kendimizi  su ile nemlendirmenin yanı sıra, kendimizi dışarıda nemlendirmek de yararlı olabilir. Cildi daha elastik hale getirmek için kremler kullanmak venöz dönüşü teşvik edecektir.

Sonuç: Bacakların dolaşımı için sağlıklı yaşam

 

Sonuç olarak, bacakların kan dolaşımını iyileştirmek için genel olarak daha sağlıklı bir yaşam sürmenin gerekli olduğunu söyleyebiliriz. Bu, daha fazla egzersiz, daha iyi bir diyet, sigarayı ortadan kaldırmak ve yeterince su içmek anlamına gelir. Bu anahtar noktalar bu hastalığı çözme konusunda büyük müttefikleriniz olacaktır.

  • G. Matarán, S. Crespo, M. Rodríguez et al. Beneficios del ejercicio sobre la circulación arterial periférica en pacientes diabéticos tipo 2 con claudicación intermitente: serie de casos. Fisioterapia. Volume 31, Issue 6, November–December 2009, Pages 229-234
  • F. Mata, I. Chulvi, J. Roig et al. Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. Vol. 3, núm. 2, junio, 2010, pp. 68-79
  • A. Cordero, M. D. Masiá, E. Galve. Ejercicio físico y salud. Revista Española de Cardiología. Volume 67, Issue 9, September 2014, Pages 748-753