Yüksek İrtifa Rotaları: Basınç, Sıcaklık ve Nem Nasıl Etkiler?

Bu bir sır değil. Çevresel değişiklikler spor performansını önemli ölçüde etkiler, bu nedenle yüksek irtifa koşucularının özel beslenme programlarına ihtiyacı vardır.

Üst düzey sporcular ve kadınlar için bu uyarlamalar hem egzersiz hem de yiyecek içerecektir; çünkü bu bir deniz seviyesinden binlerce metre yüksekte bulunan ortamlara uyum sağlayabilme meselesidir.

Yüksek dağlarda nemin azaldığı gerçeği göz önünde bulundurulmalıdır; güneş ışınlarının daha sık görülmesi ile birleştiğinde dehidrasyon riskini artıran bir faktör haline gelir.

Dağ Hastalığı

Deniz seviyesinden 3.000 metrenin üzerindeki yüksekliklere keskin bir şekilde tırmanan insanların yüzde 30’u bu durumdan etkilenmektedir.

Yükseklik hastalığı olarak da bilinen hastalık, belirli rahatsızlıkların ötesinde, etkilenenlerin sağlığı için önemli tehlikeleri temsil edebilecek bir dizi semptom gösterir.

Bulantı, genel halsizlik ve solunum güçlüğü ilk ortaya çıkan semptomlardır. Listede ayrıca baş ağrısı, zihinsel çevikliğin azalması ve muhakeme yeteneğinin kaybı da yer almaktadır. Değişen duygular ve ilgisizlik diğer işaretlerdir.

Doğal olarak, spor performansı da bu durumlardan ciddi şekilde etkilenir. Aerobik kapasite ya da dayanıklılık seviyesi ile ilgili olmayan bir faktör; rakımdaki koşullara zayıf adaptasyon ve herhangi bir çalışma planını olanaksız hale getirebilir.

Daha Azdan Daha Fazlasına

Yüksek irtifa koşucularının en iyi performansı göstermeleri için belirli koşullara alışmaları ve bunlara uyum sağlamaları gerekir. Bu, takvimde 30 günü bir kenara bırakmanız ve gözden çıkarmanız önerilen bir süreçtir.

Bir kişi okyanusa ne kadar yakın yaşarsa, iklimlendirme yapmak o kadar zor olacaktır. Spor performansındaki düşüş, deniz seviyesinden 2.100 metrenin üzerindeki irtifalarda belirginleşmeye başlarken, bazıları daha erken etkilenmektedir.

Yüksek rakımlara uyum sağlama planları günlük çevre koşullarını göz önünde bulundurarak başlamalıdır. Sonuçta, çevrede meydana gelen değişiklikler sadece deniz seviyesinden daha fazla ya da daha az metre yükseklikte değil, her zaman vücudun performansını ve tepkisini etkileyecektir.

Yüksek İrtifa Sporcuları: Çalışma Planı

Sporcuları yüksek irtifalarda geçerli olan çevresel koşullara uyarlamayı amaçlayan programların çoğu üç aşamaya ayrılmıştır. İlk hafta boyunca rahat bir egzersiz rutini belirlenir. Çok fazla yoğunluk olmadan ya da en uygun dereceye hızla ulaşmak için zorlamaya çalışmadan ilerlenir.

Sonraki iki hafta kilit an görevini üstleniyor. Bu dönemde sporcuların çok çalışması gerekir; amaç fiziksel ve hatta zihinsel yetenekleri en üst düzeye çıkarmaktır.

Bazen vazgeçmemek adına yapılan hazırlık büyük bir fark yaratabilir. Yaya olarak koşmak ya da bisiklet sürmek çok fazla anaerobik çalışma ile paralel gitmelidir; tüm kas çerçevesinin gücü ve dayanıklılığı optimize edilmesi gereken bir diğer husustur.

Son dört ya da beş gün boyunca, yoğunluk ve iş yükü tekrar azaltılmalıdır. Bu süreç vücudun eğitimi özümsemesi ve çevreye uyumunu tamamlaması için ayrılmış bir zamandır.

Ayrıca, aktif dinlenme, orta hızda yürüme ya da germe ve gevşeme egzersizlerinin bu aşama için özellikle tavsiye edildiğini unutmayın.

Gıda: Daha Fazla Kalori

Bazal oran, bir kişi deniz seviyesinden uzaklaştıkça önemli ölçüde artar. Yani bu, insan vücudunun tüm hayati işlevlerini verimli bir şekilde yerine getirmesi için gereken minimum kalori miktarıdır ve nefes almaktan hareket etmeye kadar kapsar.

Yüksek irtifa koşucularının diyeti özellikle karbonhidratlar açısından zengin olmalıdır. En iyi enerji kaynağını temsil etmenin yanı sıra, yüksek irtifalarda kan dolaşımından oksijen taşınmasını kolaylaştırma özelliğine sahiptirler.

Doymamış yağlar, bu koşullar altında performansı korumak için gerekli olan fazla miktarda kalori de sağlar.

Öte yandan, vitamin takviyeleri çok yararlı ürünlerdir. Özellikle en yüksek antioksidan özelliklere sahip elementlerden biri olan E vitamini ile inşa edilenler çok fayda sağlayacaktır.

Unutulmamalıdır ki, deniz seviyesinden 3.000 metre yükseklikte, oksidatif stres çok daha fazladır. Bu kas yaralanması riskini önemli ölçüde artırır.