Koşu Tekniği Geliştirme Yöntemleri

· 12 Şubat 2019
Eğer koşu tekniği nasıl geliştirebileceğinizi bilirseniz, sakatlanmalardan kendinizi koruyabilir, enerjinizin ve hızınızın tadını çıkarabilirsiniz. Deneyim seviyeniz önemli değil, koşu tekniği geliştirme yöntemlerini kolaylıkla uygulayabilirsiniz.

Koşu tekniğinizi daha hızlı sayılabilecek şekilde geliştirebilmeniz için bazı kolay koşu şekilleri vardır. Deneyim seviyenizden bağımsız olarak -uzman, orta seviye veya amatör- bu sporda kendinizi her zaman geliştirebilirsiniz. Bu kolay ve pratik koşu tekniği geliştirme yöntemleri, kendinizi geliştirmenize yardımcı olacak!

Yarış Sırasındaki Koşu Tekniği İçin Öneriler

Orta (Core) Bölgenizi Çalıştırın

Her koşucunun orta ve kalça bölgelerini çalıştırması ve güçlendirmesi önemlidir. Güç antrenmanları, koşucuların zaman yönetimi ve yarış esnasındaki dayanıklılıklarını arttırabilmeleri için gereklidir.

Pratikte, uzmanlar günlük sadece beş dakikalık güç antrenmanı ile pelvis, kalça ve gövde stabilitesini arttırmanın mümkün olduğunu söylemektedir. Bu ayrıca, sakatlanmaları da önlemenize yardımcı olur.

Köprü egzersizi yapan kadın

Topuğunuzla Basmaktan Kaçının

Koşu tekniğinizi topuğunuza ağırlık vermekten kaçınarak geliştirebilirsiniz. Bu alışkanlık koşu sırasında etkisizdir çünkü travmatik bir darbeye neden olur ve sakatlanmalara yol açabilir. Bu bağlamda, uzmanlar topuklara ağırlık vermenin koşucunun  tabanında her koşuda çökmeye  neden olacağını açıklamaktadır. Bu da sizin koşu hızınızı düşürür.

Adımları topuğunuzla atmaktan kaçınmak için adımlarınızı kısaltmak ve ayakkabısız koşmak gibi çeşitli egzersizler bulunmaktadır. Bunlardan ikincisi sizi atacağınız her adım için  ayağınızın orta kısmını kullanmaya zorlayacaktır. Bunu yaptığınızda aradaki farkı anında görebilirsiniz.

Diğer bir egzersiz ise adımlarınızı kısaltmak. Buna yapmak için, kalçanızın alt kısmından destek alarak adım sıklığınızı arttırın.

Konsantrasyon

Her ne kadar basit görünse de, genellikle koşucular için yarış veya antrenman esnasında mükemmel bir  konsantrasyona ulaşmak zor olabilir.

Uzmanlar, koşuyu yeterli derecede dinlenmiş ve uyanık olduğunuz zamanlarda yapmanızı tavsiye ediyorlar. Koşucunun gerekli hareketleri doğru ve yoğun bir şekilde sürdürebilmesi için yeterli enerjiye sahip olması önemlidir.

İdeal Postür ve En İyi Koşu Tekniği

Doğru postür daha verimli koşmak için gereklidir. Bu bağlamda, vücudunuzun üst kısmının tamamen düz durması gerektiğini hatırlamalısınız. Başınız kalkık ve ileri bakar konumdayken, karın ve kalça bölgeniz daha çok çalışacaktır.

Diğer bir yandan, kollarınız vücudunuza çok yakın ve yan taraflarınızla 90 derecelik açı kuracak şekilde sallanmalıdır. Hem vücudunuzun duruş pozisyonu hem de kollarınız, hızınızı ve enerji seviyenizi korumada önemli rol oynar. 

Koşu bandında koşan kadın

Koşu Tekniğinizi Geliştirmek İçin Öneriler

Daha Yavaş Koşmak

Çoğu zaman koşucuların hız takıntısı vardır. Bu yüzden, uzmanlar koşuculara,  adım adım daha uzun mesafeli ve hızlı koşmayı öğrenebilmeleri için daha yavaş koşmalarını öneriyor. Bu bir adaptasyon sürecidir bu nedenle hız ve zaman asıl hedef olmamalıdır, devam eden bir öğrenme eğrisi olmalıdır.

Dizlerin Duruşu

Koşucular için en büyük problemlerden birisi de dizleri doğru pozisyonda tutmaktır. Spesifik olarak, dizlerini düzgün bir biçimde kaldırmakta zorluk çekmektedirler .

Bu problemin üstesinden gelmek için, duruşu düzelten bazı egzersizler vardır.  Dizleri yukarı çekerek yürümek, koşucuyu koşu sırasında gereken doğru diz kaldırma tekniğini kullanmaya hazırlayacaktır.

Koordinasyon Egzersizleri

Koşarken farklı koordinasyon egzersizleri kullanarak tekniğinizi geliştirebilirsiniz. Bu egzersizler kasları çalıştırmayı amaçlar ve koordinasyona yardımcı olur.

Önerilen egzersizlerden bazıları: topukları kalçaya değdirme, dizleri çekerek koşmak ve bacakları düz tutarak koşmak. Bu tarz egzersizler, koşucunun ortalama adım hızının yanı sıra dizlerinin duruşunu ve genel direncini de geliştirecektir.

Doğru Ayakkabı

Doğru ayakkabı seçimi her koşucunun tekniğini geliştirmesi için çok önemlidir. Bu manada, pratiklik ön planda olmalıdır; rahat ve destekleyici ayakkabıları seçmelisiniz. Aksi taktirde ayaklarınızın güçsüzleşmesine ve sakatlanmalara yatkın hale gelmesine neden olursunuz.

Koşu ayakkabıları

Mağazalarda artık çok farklı ve iyi bilinen markaları rahatlıkla bulabilirsiniz, bu ayakkabılardan bazıları ayağın kendisini en az miktarda desteklerken bileğe daha fazla kas desteği vermektedir.

Bu tarz basit koşu teknikleri, koşucunun performansını arttırmasına yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri uygulamak oldukça basit olmakla beraber sporcudan biraz sabır ve istikrar gerektirmektedir..