Koşarken Tempoyu Arttırmanın 5 Yolu

· 7 Şubat 2019
Koşuya çıkmak, basit bir egzersizdir. Ancak bazen iyi bir tempo bulmak ve tempoyu korumak biraz zor olabilir. Bu nedenle koşarken hızınızı arttırıp koruyabilmeniz için size sunacağımız ipuçlarını takip etmelisiniz.

Koşu temponuzu artırmanız, direncinizi artırır ve solunum kapasitenizi geliştirir. Ayrıca daha kısa sürede, daha büyük mesafelere ulaşmanızı sağlar. Bunu başarmak için çok çaba sarf etmeniz ve başarabileceğinizi kendinize kanıtlamanız gerekir. Bu nedenle, bu yazımızda size koşuda daha iyi bir tempo geliştirmenin 5 yolunu açıklıyoruz. Not alın!

Koşmak, yaya olarak yapılan bir hareket sürecidir. Temel olarak profesyonel veya amatör olarak yapılabilecek bir spordur. Her iki durumda da sağlık ve estetik düzeyde farklı faydaları vardır. Koşarken, vücudunuzun iyiliğini garantiye almak gerçekten harikadır.

Koşmanın getirdiği faydalar arasında kilo vermek, kasları tonlamak, selülitte ve kalp hastalığı riskinde azalma göze çarpar.

1. Her Şeyden Önce Çeşitlilik

Her gün, aynı sürede ve aynı mesafeyi koşarsanız, sorun olmaz. Ancak ilerleme kaydedemezsiniz ve muhtemelen durgun bir noktaya ulaşırsınız. Yani, her zaman aynı şeyi yapmanız farklı sonuçlar vermez. Eğer amacınız her gün daha fazla ilerlemekse, o zaman farklı adımlar atmalısınız.

açık havada koşan kadın

Bu, aşırı derecede radikal bir değişiklik yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Yapmanız gereken şey, koştuğunuz mesafe ile süreyi değiştirmek ve çeşitlendirmektir. Bu şekilde, vücudunuz daha çok çaba sarf etmek zorunda kalacaktır. Ayrıca, bir gün kısa mesafe ve diğer gün daha uzun mesafe tercih edebilirsiniz. Ya da her ikisi de aynı günde olabilir. Önemli olan her zaman aynı şeyi yapmamanızdır.

Mesafeyi belirlemek, büyük ölçüde vücut direncinize bağlıdır. Kısa bir koşunun 150 ile 500 metre arasında olduğu söylenebilir. Uzun bir koşu ise 1000 ile 5000 metre arasında gerçekleşir. Bu nedenle, uygun bir ısınma ile bu mesafeler referans olarak alınabilir. Ve koşmaya ayırdığınız zamanı azaltmak için bu durumdan faydalanabilirsiniz.

2. Nefesinizi Kontrol Edin

Nefes almak, koşudaki hızınızı arttırmada önemli bir faktördür. Solunumunuzu sabit tutmayı bilmemek, koşu hızını ve ritmini etkiler. Düzensiz nefes almak, nefes nefese kalmak koşu için faydalı değildir. Az miktarda hava almanız daha hızlı yorulmanıza neden olur. Bu nedenle solunumunuzu kontrol etmeye ve koşarken sabit tutmaya çalışmalısınız.

Koşarken nefes molası vermiş kadın ve erkek

3. Ağırlık Kullanın

Ağırlıklar sadece spor salonlarında değil, koşucular tarafından da kullanılır. Ağırlık kullanmak size yarışta hızınızı artırmak için ihtiyaç duyduğunuz gücü ve dayanıklılığı sağlar. Ağırlıkları egzersizinize dahil etmeniz için iki seçeneğiniz vardır:

  1. Ayak bileklerinize ağırlık takarak koşuya çıkın.
  2. Ağırlık veya lastik bantlarla kısa rutin egzersizler yapın.

Her iki seçenek de size yardımcı olacaktır. Her gün ağırlıklar ile koşmamanız veya spor yapmamanız gerektiği belirtmeliyiz. Haftada iki kez ağırlık kullanmanız en iyisidir. Bu şekilde bağlarınızın yırtılmasını önler, sakatlanma riskini azaltırsınız.

4. Yokuş Yukarı Koşun

Koşarken hızınızı arttırmanız için bacaklarınızı güçlendirmenizin bir diğer yolu da yokuş yukarı koşmaktır. Ayrıca yokuş aşağı koşmayı da ekleyebilirsiniz. Ancak dizleriniz üzerindeki etkisi çok faydalı olmadığı için çok sık yapmamalısınız. Yokuş yukarı koşmak, dayanıklılığınızı artırmak için size daha iyi bir güç verecektir. Koşarken yokuşları, düz yüzeyleri ve merdivenleri tercih edebilirsiniz.

5. Basit Ama Önemli

Yarışta hızınızı arttırmanıza yardımcı olacak başka basit yollar da var. Bunları uygulamak sizi hiç zorlamayacak ve egzersizinizi çok daha etkili hale getirecektir:

  • Koşudan önce ip atlamak: İp atlamak ısınmak için iyi bir yoldur. Ayrıca bacak ve karın bölgelerinde koşu için gereken koordinasyon ve gücü sağlar.
  • Rahat ayakkabılar giyin: İster inanın ister inanmayın, ayakkabılar önemli bir faktördür. Çok sert ve ağır ayakkabılar giymeyin. Olabildiğince hafif ve destekli ayakkabıları tercih edin.
  • Karnınızı kasın: Koşarken karnınızı kasın. Bu karın kaslarınızı güçlendirerek iyi bir duruş için size yardımcı olur. Doğru koşmak için de gerekli bir faktördür.
ayakkabısını bağlayan adam

Koşudaki ritminizi arttırmanız, fiziksel ve zihinsel durumunuzda kayda değer bir etki yaratır. Bu yüzden bu ipuçlarını kullanın ve pes etmeyin. İstikrarlı olmak ve pes etmemek başarının anahtarıdır. Bu ipuçlarıyla yorulmadan daha uzun mesafeleri nasıl koşabileceğinizi görünce şaşıracaksınız. Hidratlı kalmayı ve iyi beslenmeyi unutmayın. Geriye sadece bacaklarınızı çalıştırmak kalır.