Daha Hızlı Koşmak İster Misiniz? Haftalık Rutin Oluşturun

İster amatör ister profesyonel olsun koşu yapanlar her zaman daha hızlı koşmak ve rekorlarını geliştirmek isterler. Bu nedenle aşağıdaki makalede, kendimizi geliştirmek için nasıl haftalık bir rutin oluşturulacağını anlattık.

Daha hızlı koşmak için egzersiz türleri

Bazen her gün 10 kilometre yapmak ve önceki mesafeyi aşmaya çalışmak yeterli olmaz, biraz daha etkili ve spesifik bir şey gerekir. Çalışan uzmanların önde gelen ifadelerinden biri şöyledir: “Daha hızlı koşmak istiyorsanız, daha hızlı antrenman yapmalısınız.”

Bu şu anlama geliyor ki şu andan itibaren daha yoğun rutinleri tercih etmeli, ancak daha kısa mesafelerle ilerlemelisiniz. Egzersizlerin ‘atılgan’ doğası, zamanınızı iyileştirmenize izin verecek olan şeydir:

1. Gün: CORE

CORE olarak bilinen egzersiz, orta (merkez) bölgenin kaslarını çalıştıran, koşu performansı ile çok ilgisi olan egzersizdir. Rutin karın, sırt ve kalça rotasyonlarını içerir.

2. Gün: Kısa Seri

Daha hızlı koşmak için kısa serilere, yani 100 ila 400 metreye gidenlere uymanız gerekecek. Bu sadece hızınızı değil, aynı zamanda tekniğinizi ve gücünüzü de geliştirmenizi sağlar. Maksimum kapasitede altı adet 100 metrelik koşu yapabilir ve ardından normal, sürekli performansınıza dönebilirsiniz.

Haftanın bir gününü kısa seriler yaparak geçirebilirsiniz. Bazı seçenekler, bir dakikalık istirahat ile on 200 metrelik seri, her biri arasında 90 saniyelik dinlenme ile altı 400 metrelik seri ya da her seri arasında 60 saniyelik dinlenme ile dört 100 metrelik seri olabilir.

3. Gün: Plyometrik egzersizler

Plyometrik egzersizler farklı şekillerde atlamaya dayanır: her seferinde bir ayak, sallayarak, ribauntlar, deplasmanlar, vb. Koşucular, antrenmanlarına dahil etmeleri durumunda yarışlardaki performanslarını iyi bir oranda artırabilir.

4. Gün: Eğimler

Eğimler sayesinde adımlardaki ya da basamaklardaki gücü artırabilirsiniz. Yamaçlar, tüm sporcular bunları kullanmasa da, daha hızlı koşmak için en iyi seçeneklerden biridir.

Onlar sayesinde eğim ve mesafe ile ‘oynuyoruz’. Başlangıç olarak, maksimum %7’lik eğimler seçmenizi ve arka arkaya 50 metreden fazla olmayan bir hızda devam etmenizi öneririz.

Çok düz bir yerde (ya da bundan daha yüksek eğimli) bir yerde yaşıyorsanız, spor salonlarında bulunan ve eğimi artırmanıza izin veren koşu bantlarından yararlanabilirsiniz. Eğimler, özellikle düz pistlerde yarışmanız gerektiğinde bacaklarınızı güçlendirir ve yorgunluğu önler.

5. Gün: Güç

Koşucuların spor salonunda bir halter rutini yapmaması gerektiğini kim söyledi? Daha hızlı koşmak istiyorsanız, haftada bir gün dambıl, bar ve disk kullanmanız gerekir.

Koşucular için önerilen egzersizler şunlardır: Bar ile squat, bar ile basamaklar, dambıl ile hammer hareketi, dambıl ile triseps, dambıl ile omuz, dambıl ile koşu, bar ile topuk kaldırma ve dambıl ile kürek.

6. Gün: Fartlek

Bu teknik, tabanı ya da kat edilen kilometreyi ihmal etmeden daha hızlı koşmanızı sağlar. Aynı zamanda daha iyi iyileşme sürelerine yol açar ve rekabet hızındaki değişikliklere uyum sağlamamıza yardımcı olur.

Fartlek antrenmanına bir örnek: maksimum hızda dört dakika ve normal hızda üç , maksimum üç dakika ve normal hızda üç, iki dakika hızlı ve üç dakika yavaş ve üç dakika yavaşlamaya karşı bir dakika hızlı koşu.

Haftanın yedinci gününde mola vermeyi hak ediyorsunuz – kaslarınız size bunun için teşekkür edecek! Ve en iyisi, egzersizlerinizi değiştirerek daha hızlı koşabilecek ve daha verimli olabileceksiniz. Her şey yollarda olmak, izleri ve milleri kontrol etmekle ilgili değil.