Kardiyo Egzersiz: Ağırlık Çalışmadan Önce mi Sonra mı?
Kardiyo, ağırlık çalışmanızla eşleştirilebilecek en iyi egzersizlerden biridir, çünkü yağlarınızı azaltmanıza ve kaslarınızı belirginleştirmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, birçok insan, kardiyo egzersiz yapmanın ağırlık çalışmasından önce mi sonra mı daha iyi olduğundan emin değildir.
Kardiyo egzersiz veya aerobik egzersiz, şüphesiz fitness programınız için mükemmeldir. Birçok insan, ağırlık egzersiz seanslarından önce veya sonra kardiyo yapar. Hedefiniz kilo vermek olmasa bile, kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirmek için rutininize kardiyo egzersiz eklemelisiniz.
Ağırlık Çalışmadan Önce Kardiyo Yapmak
Ağırlık kaldırmadan önce kardiyo egzersiz yaparsanız, daha fazla kalori yakabilirsiniz, çünkü ağırlık kaldırmaya daha hızlı bir kalp atış hızı ile başlarsınız.
İç sıcaklığınızı ve vücudunuzun metabolik ihtiyaçlarını yükselir. Aynı zamanda, kalp atış hızınızın artmasını ve böylece egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarını artırmanızı sağlar.
Fakat olumsuz yanı, şaşırtıcı olmayan bir şekilde, kendinizi kardiyo antrenmanınızdan sonra daha yorgun bulacak olmanız ve ağırlık antrenmanınız için fazla enerjiye sahip olmamanızdır.
Ağırlık Egzersizinden Sonra Kardiyo
Çalışmanıza ağırlıklar ile başlamanız harika bir fikirdir çünkü kardiyo ile başladığınızda yakacağınızdan daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olur. Enerjinizin çoğunu, ağırlık odasında daha güçlü olmanızı sağlamak için saklayarak daha iyi sonuçlar ve daha ağır ağırlıklarla çalışmak için daha fazla güç elde edersiniz. Bu açıdan bakıldığında, kardiyo egzersiz size daha az oranda yağ yakımı sağlar.
Ne yazık ki, ağırlıklar ile başlamak herkes için kolay değildir, çünkü zorlu bir dayanıklılık antrenmanı ve sonrasında yoğun bir kardiyo seansı anlamına gelir. Her spor yapanın, ağırlıkları bittikten sonra devam edecek gücü kalmaz.
“Hedeflerinizi yüksek tutun ve oraya varana kadar durmayın.”
– Bo Jackson –
Peki, Kardiyo İle mi Yoksa Ağırlıklar İle mi Başlamalısınız?
Bu soruyu cevaplamak için hedefleriniz hakkında düşünmeniz gerekir. Bu noktadan hareketle, antrenmanlarınıza nasıl başlayacağınıza karar vermeden önce birkaç değişkeni göz önünde bulundurmanız gerekir.
Genel olarak, daha yoğun bir şekilde ve konsantrasyonla, verimli bir biçimde egzersiz yapmak için yeterli enerjiye sahip olduğunuz sürece, daha iyi bir egzersiz yapabilirsiniz. Diğer taraftan, düşük enerji seviyelerinde egzersiz yapmak verimsiz olma eğilimindedir ve sakatlanma riskini artırabilir.
Aslında, amacınız genel olarak daha sağlıklı olmaksa, ne zaman ağırlık kaldırdığınız önemli değildir. Bununla birlikte, kardiyovasküler dayanıklılığınızı arttırmak istiyorsanız, kas yorgunluğunu önlemek için ağırlıklarınızı kardiyonuzdan sonra yapmak için kenara ayırmanızı öneririz.
Akılda Tutulması Gereken Diğer Şeyler
Ne yazık ki, bize hangi yöntemin daha iyi olduğunu söyleyebilecek sihirli bir formül yoktur. Ancak, yapabileceğiniz şey bizim tavsiyemizi göz önünde bulundurmak.
Kas miktarı ve gücünü artırmak isteyen okuyucular için ilerlemenin en iyi yolu, vücudunuzun kas kasılması (glikojen) için enerji seviyeleri hala yüksekken ağırlık kaldırmaktır.
Bir seansta daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, muhtemelen ilk önce kardiyo yapmanız ve sonra ağırlık kaldırmanız daha iyi olacaktır. Unutmayın ki ağırlık kalori yakar; aslında çoğunlukla dakika başı yaktığı kalori miktarı dayanıklılık egzersizlerinden çok daha fazladır.
Son olarak, vücudunuzu çalıştırmanın en iyi yolunun, diyet değişiklikleri yapmanın ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin yanı sıra ağırlık kaldırmak ve kardiyo egzersiz yapmak olduğunu unutmayın. Egzersiz seanslarınızdan sonra uyguladığınız kötü alışkanlıklarınız varsa, istediğiniz sonuçları alamayacağınızı unutmayın.
- Alves, A. R., Marta, C. C., Neiva, H. P., Izquierdo, M., & Marques, M. C. (2017). Effects of order and sequence of resistance and endurance training on body fat in elementary school-aged girls. Biology of Sport, 34(4), 379-384.
- Davitt, P. M., Pellegrino, J. K., Schanzer, J. R., Tjionas, H., & Arent, S. M. (2014). The effects of a combined resistance training and endurance exercise program in inactive college female subjects: does order matter?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 1937-1945.
- Doma, K., & Deakin, G. B. (2013). The effects of strength training and endurance training order on running economy and performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38(6), 651-656.
- Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC public health, 12(1), 1-10.
- Jones, T. W., Howatson, G., Russell, M., & French, D. N. (2017). Effects of strength and endurance exercise order on endocrine responses to concurrent training. European journal of sport science, 17(3), 326-334.
This text is provided for informational purposes only and does not replace consultation with a professional. If in doubt, consult your specialist.