İyi Bir Performans için Nefes Alma Teknikleri

Fiziksel aktivite sırasında, vücuda daha fazla oksijen sağlamak ve böylece enerji üretimini artırmak için solunum artar. Size fiziksel aktivite ve spor için yararlı olabilecek nefes teknikleri hakkında bilgi veriyoruz.

Kaslar için nefes almanın önemi

Solunumdan sonra, solunan oksijen akciğerlere iner. Bu noktada, pulmoner alveollerde kan damarları yoluyla gaz değişimleri gerçekleşir.

Bu oksijen, duvarı oldukça vaskülarize olan pulmoner alveollere ulaştığında, hematoz, yani kanın oksijenlenmesi meydana gelir. Daha sonra, oksijen nihayet mitokondri seviyesinde kaslara ulaşmak için taşınır.

Orada, kas kasılması için gereken enerjiyi üretmek için glikoz veya lipitler metabolize edilir. Son bir adım olarak, karbondioksit, ekspirasyon aşamasında elimine edilecek olan kandan alveollere geçer.

Akciğerler tarafından solunan hava miktarı yetersiz olduğunda, kan düzgün bir şekilde temizlenemez ve organlar gerektiği gibi çalışması için gerekli enerjiyi elde etmez.

Sonuç olarak, solunum yolu yeterli değilse performans etkilenebilir. Daha sonra, akciğerlerin toplam kapasitesini daha iyi kullanmaya yardımcı olan bir teknik olan diyafragmatik solunum hakkında konuşacağız.

Diyafragmatik solunum

Solunum sırasında diyafram büyük önem taşır. Nefes aldığımızda, büzülür ve düzleşir, göğüs boşluğunun hacimde artmasına ve havanın akciğerlere girmesine izin verir. Diyafram rahatladığında, akciğerlere baskı yapar ve hava dışarıya atılır.

Normalde yapılan solunum torasik solunum olarak tanımlanır. Bu, akciğerlerin orta ve üst bölgesinde bulunur ve çoğu durumda, bunların en büyüğü olan alt alanını kullanmaz.

Bu nedenle, vücuda ihtiyaç duyduğu oksijeni sağlamak için daha fazla sayıda solunum döngüsü gereklidir. Bu, kalp atış hızını arttırır ve yetersiz solunuma yol açar.

Diyaframın kullanımı, diyaframın karın bölgesine inmesi nedeniyle akciğerlere ulaşan oksijen hacmini artıracaktır. Bu, havanın akciğerlerin alt kısmına inmesini ve rasyonel olarak tüm depolama alanına kademeli olarak gitmesini kolaylaştırır.

İlk olarak, akciğerlerin en alt kısmı doldurulur (abdominal faz); daha sonra, ara kısım takip eder (torasik faz); ve son olarak, en yüksek kısım tamamlanır (klaviküler faz), bu da toplam solunuma izin verir.

Nefes alma sırasında diyafram kullanımı, karbon dioksitin ekspiratuar aşamasında yukarı itilmesi sonucunda büyük miktarda dışarı atılmasını sağlar.

Burundan nefes almanın sıklıkla tavsiye edildiğine dikkat edilmelidir, ancak antrenman yoğunluğu yüksekse, gelen oksijen hacminin yetersiz olması muhtemeldir. Bu nedenle, rahat nefes almak en iyisidir, böylece gerekli oksijen kaynağı garanti edilebilir.

Her spor farklıdır

Tüm sporların aynı fiziksel yeteneklerle çalışmadığına dikkat edilmelidir. Bu nedenle, enerji talepleri, oksijen yükü ve solunum tipi de değişir.

Örneğin; Bisiklete binme, yürüme, koşma veya yüzme gibi kardiyovasküler aktivitelerde, solunum düzenli olmalı, zorunlu ve ritmik olmamalıdır. Genel olarak, nefes verme, almadan daha uzun olmalı ve fiziksel aktivitenin ritmine bağlı olarak solunum ritmi bulunmalıdır.

Öte yandan, vücut geliştirmede, kas hipertrofisi üzerinde çalışırken, en yaygın teknik eksantrik fazda nefes almak ve eşmerkezli fazda nefes vermektir.

Nefes almanın faydaları

Diyafragma gibi bir solunum tekniği kullanılarak, hem dinamik hem de statik olarak, geliştirilmiş performansa ek aşağıdaki avantajlar elde edilebilir;

• Efor sırasındaki kalp atış hızında azalma.
• Her nefes için maksimum solunum eforunun azaltılması.
• Daha derin nefes alınması.
• Stres sonrası iyileşmede gelişme.
• Geliştirilmiş efor algısı.
• Solunum kaslarının güçlendirilmesi.
• Solunum verimliliğinin iyileştirilmesi.
• Performans ve fiziksel durumun iyileştirilmesi.
• Daha iyi performans için solunum teknikleri.

Daha iyi bir verim için nefes alma teknikleri

Sporda, performansı artırmak için solunum da eğitilmelidir. Kontrol sahibi olmak enerjiyi optimize etmeye ve böylece yorgunluğu azaltmaya yardımcı olacaktır, bu nedenle sonuçları karşılaştırmak için diyafragmatik solunumunuzu test etmekten çekinmeyin!