Evde Antrenman ile Birlikte Spor Salonunu Unutun

Bir spor salonunda bir antrenörün veya rutin için gerekli unsurların ve makinelerin yardımına ihtiyaç duysak da, bazen spor salonuna gitmek için zamanımız veya bütçemiz olmayabiliyor fakat bunlar egzersiz yapmamak için mazeret değil! Bu yazıda size evde egzersizinin nasıl olacağı konusunda seçenekler sunacağız.

Evde Egzersiz: Her şey mümkün

Evden uzak olduğu için belki de bir spor salonuna gitme fikrinden hoşlanmıyorsunuz, pahalıya mal oluyor veya diğer insanların antrenman yapışından hoşlanmıyor olabilirsiniz. Belki de buna uygun kıyafetleriniz yok, programınız çok ağır ya da vücut kompleksiniz var.

Nedeniniz ne olursa olsun, her zaman evde çalışabilirsiniz. Evet hem de bunu okurken bile. İhtiyacınız olan tek şey bağlılık, özveri ve her şeyden önce disiplindir. Başlamak için bazı temel egzersizler şunlardır;

1. İp atlama

İple ortalığı dağıtmamak için sadece biraz alana ihtiyacınız var. Hem de ip çok ucuz bir malzemedir. Evde sahip olduğunuz herhangi bir ipi bile kullanabilirsiniz. İster inanın ister inanmayın, bu egzersiz varlığı en eksiksizlerden biridir.

İpe atlamak sizi terletecek, nefesinizi geliştirecek, kalori yaktıracak, kalbinizi güçlendirecek ve aynı zamanda eğleneceksiniz. Yavaşça atlayarak başlayabilir ve daha sonra işleri biraz daha karmaşıklaştırabilirsiniz tek bacağınızla, müziğin ritmine göre, dizlerinizi göğsünüze getirerek vb.

https://youtu.be/PaE451WZ5DI

2. Mekik

Bir çok insan gibi mekik çekmeyi sevmiyor olsanız bile, vücudun bir çok bölgesini çalıştırdığı için çok iyi bir egzersiz olduğunu bilmelisiniz. Karnın yanı sıra, bacaklarınızı, kollarınızı ve hatta sırtınızı güçlendirmenizi sağlar. Her şey rutininize ve tekrarlarınıza bağlıdır.

Yere, minder veya bir havlunun üzerine uzanın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi boynunuzun arkasına yerleştirin. Gövdenizi ve sırtınızı yerden kaldırın. Çekiş gücünüzü boynunuzla değil karnınızla yapın.

Temel tekniğe hakim olduğunuzda, biraz daha zor hale getirin. Bacaklarınızı kaldırın ve uzatın. Gövde hareketini tekrarlayın. Alternatif olarak ünlü “bisiklet” hareketini de bacaklarınızı bükerek ve uzatarak yapabilirsiniz ve bacaklarınızla dizlerine dokunmaya çalışın. Örneğin: sağ bacak gerilmiş, sol bacak bükülmüş, gövde sola dönmüş şekilde.

https://youtu.be/xSOjo_NDPJI

3. Burpee

Tüm kaslarınızı çalıştıran bir egzersiz ister misiniz? Burpee ev antrenmanının olmazsa olmazıdır. Onlar gerçekten tam bir antrenmandır ve biraz çaba gerektirir ancak sonuçları etkileyicidir.

Başlamak için ayağa kalkın ve bacaklarınızı hafifçe yayın. Gövdenizi alçaltın ve dizlerini bükün. Avuç içlerinizi yere koyun ve bacaklarınızı gerin. Bir şınav yapın, bacaklarınızı toparlayın ve ayağa kalkın. Bunu tekrarlayın. En az 10 yapmaya çalışın!

https://youtu.be/7h_Wo0F8N6E

4. Yoga

Giderek daha fazla insan yoganın sağlık yararlarından faydalanıyor. Ve bir sınıfa gitmeye ya da evin dışında uygulamaya gerek yoktur. Ayrıca, oturma odanızda veya çok daha iyi olan açık havada bahçe veya balkonda farklı duruşlar ile gerçekleştirebilirsiniz.

Yoga yapmak için ‘özel’ paspaslardan birine ihtiyacınız olduğu söylense de, gerçek şu ki bir çarşaf veya havlu da yeterlidir. Asanalar sırasında size rehberlik etmek ve harika bir egzersizin tadını çıkarmak için farklı videolar izleyin.

5. Squat

Squat, kuadriseps kaslarını çalıştırmak ve aynı zamanda duruşu geliştirmek ve yağ yakmak için yapılabilir. Her şey bu ünlü egzersizde harcadığımız enerjiye bağlı.

Başlangıç olarak temel squat hareketini yapmanızı öneririz. Daha sonra bacaklarınızı daha fazla açma (sumo squat), duvara yaslanarak (izometrik) ve iki elinizde dambıllarla yapabileceğiniz çeşitlerini de ekleyebilirsiniz.

6. Kolları çalıştırmak

Son olarak, dambıl gerektiren bir egzersizden bahsedeceğiz ancak bunları satın almak zorunda değilsiniz… Evde mevcut olanı kullanabilirsiniz! Örneğin, bir paket un veya bir şişe su.

Dik durun ve iki elinizle de bir ağırlık tutun. Kollarınızı omuz yüksekliğine kadar kaldırın (bir çarpı oluşturun) ve birkaç saniye sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Sizi bir ev egzersizinin mümkün olduğuna ikna ettik mi? Para harcamadan, birkaç dakikada ve herhangi bir yere gitmeye gerek kalmadan antrenman yapmaktan daha iyisi olamazdı!