Yoğun Bir Antrenman: BodyPump Nedir?

Eğlenceli ama çok çalışmayı gerektiren bir fitness programı mı arıyorsunuz? Neden BodyPump’a bir şans vermiyorsunuz? Bu, çeşitli aerobik hareketlerini bir araya getirerek farklı kas gruplarını çalıştırmayı hedefleyen bir fiziksel antrenman programıdır. BodyPump hakkında daha fazlasını ve hatta faydalarını bu yazımızda öğrenin.

İlk önce bu çeşit bir egzersiz programının ne olduğunu tanımlayalım. Özetle, ağırlıklarla beraber yapılan bir aerobik rutinidir. Özellikle vücut şekillendirmek isteyen kadınlar arasında gittikçe daha da popüler hale gelen bir spor oldu.

BodyPump hakkında bilmeniz gerekenler

BodyPump Yeni Zelanda, Auckland’da 1991 yılında geliştirilmiş bir egzersiz programıdır. Günümüzde Les Mills International grubunun teşvikiyle 100 ülkeden fazla yerde yapılmaktadır. Şirket tüm dünyada yaygın müzikler, rutinler ve koreografileri bir araya getirmiştir.

BodyPump dersleri bir saat kadar sürer ve genelde grup dersleri halinde, bir eğitmen eşliğinde yapılır. Bu bir saatlik sürede egzersizle uyumlu sekiz ila on dinamik şarkı eşliğinde, her şarkıda farklı kas gruplarını çalıştırırsınız.

30-45 dakika süren, daha az şarkıyla spesifik hareketlere odaklanan daha kısa süreli BodyPump dersleri de seçenekler dahilindedir.

Dersin yapısı kardiyo ya da aerobik derslere benzer. İlk şarkıda ısınma ve esneme hareketleri yapılır. Daha sonra bacaklar, kalça, göğüs, sırt, triceps ve biceps kaslarının hepsine odaklanılır.

Sonrasında alt vücut kısmı ile omuzlar çalıştırılır ve karın egzersizleriyle ders bitirilir. Son adımda soğuma ve gevşeme hareketleri yapılır. Gördüğünüz gibi, antrenman bütünsel ve yüksek yoğunluklu bir antrenmandır. Ayrıca her bölüm arasında kısa aralar verilir.

BodyPump egzersizinin faydaları nelerdir?

Öncelikle, BodyPump’ta esas hedeflenen nedir? Kas kitlesini artırmak ya da en azından kasları şekillendirmek. Fakat bu, fazla kilolu kişilerden ziyade yağ oranı zaten düşük olan kişilerin faydalanabileceği bir yönüdür.

Bu egzersiz yönteminin bir başka faydası da elbette kalori yakmayı sağlamasıdır. Doğru beslenmeyle beraber yapıldığında ve çalıştığınız profesyonelin önerilerine uyarak vücudunuzdaki yağları yakabilirsiniz.

Derslerde her kas grubunu çalıştırmaya yönelik tekrarlayan egzersiz rutinleri yapılır. Tekrarla yapılan hareketlerden bazıları squat, pres, deadlift ve curl hareketleridir.

Barbell, dambıl ve diskler BodyPump’un olmazsa olmaz ekipmanlarıdır. Bazı eğitmenler box jump için kutu da kullanır.

Sınıftaki her kişi kendi kapasitesine uygun ağırlıklarla çalışmalıdır; bu tamamen ulaşmak istediğiniz fitness seviyesi olarak kendinize koyduğunuz hedefe ve formunuza bağlıdır. Ayrıca herhangi bir ağırlık kullanmadan da yapabileceğinizi belirtelim. Ancak bu, dersin yoğunluğunu azaltacağı için hedefe ulaşma süresini de uzatır.

Aerobik yönü sayesinde BodyPump, duruşu düzeltmek ve eklemleri güçlendirmek için de işinize yarar. Günlük hayatta sıkça yaşadığımız boyun ve bel ağrıları gibi ağrıları azaltmak için idealdir.

BodyPump egzersizinin avantajlarından biri de, iki veya üç hafta boyunca bu sporu yapan kişilerin söylediğine göre hızlı sonuç vermesidir. Hem de egzersizler oldukça basit ve takip etmesi kolaydır. Aerobox gibi aerobik egzersizlere kıyasla koreografiyi birebir uygulamanız da gerekmez.

Bu egzersizi hangi sıklıkta yapmalıyım?

Aerobik ya da kardiyo rutinlerinin çoğunda olduğu gibi BodyPump’un da haftada iki veya üç kez yapılması önerilir. Her ders arasında bir günü dinlenmeye ayırmanız gerekir. 30-45 dakikalık kısa dersler için haftada dört kez yapmakta sakınca yoktur.

Daha önce hiç yüksek yoğunluklu egzersiz yapmadıysanız (BodyPump ya da başka türden) yavaş başlamanız iyi olur. İlk üç hafta hafif ağırlıklar kullanın ve kendinizi çok zorlamayın.

Eğitmenin talimatlarına uyarsanız zamanla yoğunluğu aşamalı olarak artırabileceksiniz. Ayrıca disk ya da dambılların ağırlığını da kademeli olarak artırabilir, sakatlanma riskini azaltabilirsiniz.

Son olarak size bir ipucu daha verelim. Ezgersizleri yaparken doğru duruşta kalmaya dikkat edin, eğitmen sizi bu konuda yönlendirecektir. Böylece dersten maksimum verimi alır ve sakatlanmaları da önlersiniz.