Bisikletçiler İçin Etkili 6 TRX Egzersizi

16 Aralık 2019
TRX veya süspansiyon antrenmanı vücudumuzdaki tüm kasları güçlendirmemizi sağlar. Diğer sporlarla ve antrenmanlarla kombine edilebilir. Ayrıca söz konusu bisiklete binme olduğunda egzersizler özellikle bacaklara odaklanmalıdır. Bisikletçilerin yapabileceği TRX egzersizlerini öğrenmek için okumaya devam edin! 

Bu “tutma yerli bant” çok yönlüdür ve herhangi bir spor dalında antrenman yapmak için kullanılabilir. Bu yazıda bisikletçiler için ideal TRX egzersizlerinden bahsedeceğiz. İster profesyonel bir bisikletçi olun ister hobi olarak bisiklet sürüyor olun, bu egzersizler ilginizi çekebilir.

Bisikletçiler İçin TRX Egzersizleri

1. Zıplamayla Başlayan Sprint

Egzersizin daha verimli olabilmesi için TRX bandı uygun yüksekliğe (minimum 2 metre) ayarlanmalı. Sırtınız kayışlara dönük şekilde ayakta durun, kollarınızı esnetin ve tutma yerlerini iki elinizle birden tutun.

Yere 45 derece açı oluşturacak şekilde ileriye doğru eğilin ve olduğunuz yerde koşun. Bir dakika boyunca hareket etmeye devam edin.

2. Plank

Bisiklet sürebilmek için karın kasları da güçlü olmalıdır. Bu bölgeyi güçlendirmenin en iyi yollarından biri ünlü “plank” hareketini yapmaktır. Yüzünüz yere doğru bakacak şekilde uzanın, ayaklarınız TRX bantlarına yakın olsun. Ayaklarınızı ayak yerlerinin içine yerleştirin ve kollarınızın ön kısmıyla kendinizi destekleyin.

trx ile plank yapan kadınlar

Vücudunuz yere paralel olmalı ve hareket omuzlarınızdan biraz destek alarak karın kaslarınızla yapılmalı. Pozisyona alıştığınızda bir sonraki adım başınız ellerinizin olduğu yeri geçene kadar hafifçe öne eğilmektir. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 20 tekrar yapın.

Bunu da okuyun:

Kollarınızı Güçlendirmek İçin Yoga Egzersizleri

3. Squat

Bisikletçiler için uygun TRX egzersizlerinden biri de hem bacakları çalıştıran hem de koordinasyon gücünüze güç katan squat hareketidir. Spor salonunda egzersiz yaparken bu hareketi es geçmek olmaz. Tutma yerlerini iki elinizle birden tutun, dizlerinizi bükün ve sağ bacağınızı önünüze doğru gelecek şekilde açın.

Dizlerinizi büktüğünüzde kalçalarınız yere paralel olmalı ve kollarınız düz durmalıdır. Dik durduğunuzda ise kollarınız bükülmeli ve bacaklarınız düzleşmelidir. Her bacak için 10 tekrar yapın.

4. Chest Press

Bu egzersiz yalnızca göğüs kaslarını çalıştırmakla kalmaz aynı zamanda karın kaslarını da çalıştırır. Sırtınız TRX bantlarına dönük olacak şekilde durun ve ellerinize tutma yerlerini alın. Vücudunuz yere çapraz olana kadar öne eğilin.

Sonra kollarınızı bükün, dirseklerinizin sırt çizginizi geçmesine izin verin. 20 saniye böyle kalın. Sonra kollarınızı düzleştirin. Toplamda 20 tekrar yapın.

trx bantları ile chest press yapan kadın

5. Kürek

Burada kürek çekmek, hem sırtı hem de omuzları güçlendiren ve yarışlarda veya bisiklete binerken daha dayanıklı olmamızı sağlayan bir egzersizdir. Yüzünüz TRX bantlarına dönük olacak şekilde durun ve her bir elinizle bir tutma yerini tutun. Vücudunuzu yere paralel olacak şekilde alçaltın.

Dizlerinizin iç kısmı 90 derecelik bir açı oluşturuyor olmalı. İlk etapta kollarınız düz olmalı ama sonra gövdenizi kaldırabilmek için onları bükmelisiniz.

Bir diğer seçenek de egzersiz boyunca bacakları açık tutmaktır. Hangisini tercih ederseniz edin, 20 tekrar yapın, 1 dakika dinlenin ve yeniden başlayın (her bir taraf için en az 20’şer tekrardan oluşan 3 set yapın).

6. Havada Pedal Çevirme

Bisikletçiler için ideal olan TRX egzersizlerini yaparken, bu sporda aşırı derecede önemli olan o ünlü “diz arkası kirişlerini” güçlendirebilmek için bu egzersiz şarttır.

Egzersize başlamak için yüzünüz kayışlara doğru duracak şekilde yere uzanın. Ayaklarınızı ayak yerlerine yerleştirin ve kalçalarınızı ve bacaklarınızı yerden yukarı kaldırmak için pelvis bölgenizi (leğen kemiği) kaldırın.

Sonra bisikletteymişsiniz gibi pedal çevirme hareketi yapın. Bu egzersizi bir dakika boyunca yapın. 30 saniye dinlenin ve yeniden başlayın. Toplamda  60’ar saniyeden oluşan 3 set yapmalısınız.