Step Egzersizleri: Vücudunuzun Alt Kısmını Güçlendirin

11 Mayıs 2019
Step egzersizleri vücudun alt kısmını güçlendirmek için harikadır. Hem kadınlar hem de erkekler için kas yapıcı egzersizleri ideal bir şekilde tamamlar. Bu yazıda onunla ilgili bilmeniz gereken her şeyden bahsedeceğiz. 

Step egzersizleri, vücutlarının alt kısmını güçlendirmek isteyenlerin favori aktivitelerindendir. Bir step tahtasının kullanıldığı bu kardiyo disiplini terlemenize yol açar ve bu süreçte bolca kalori yakmanızı sağlar.

Eksiksiz bir step programı kilonuzu kontrol etmenizi, kaslarınızı belirginleştirmenizi ve hatta kalori yakmanızı sağlayacaktır. Vücudun alt ve üst kısmı kullanılarak yapılan hareketlerin bir araya gelmesi koordinasyonunuz ve kıvraklığınız açısından harikalar yaratır.

Bunun yanında tahtaya sürekli baskı uygulamak bacaklarınızı güçlendirir. Yeni egzersizler ve ekstra ağırlıklar ekleyerek antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırabilirsiniz.

Step rutininizin oldukça önemli bir parçası, rutinin öncesinde ve sonrasında iyice esnemektir. Tahtanızın sert olduğundan ve antrenman yaparken ayaklarınızı stabil tutmanıza izin verecek kadar alan olduğundan emin olun.

Step egzersizleri için son tavsiyemiz de rahat bir çift spor ayakkabısı giymenizdir. Sıkıca bağlamaya özen gösterin ki rutin esnasında bağcıklar açılmasın.

Vücudun alt kısmını güçlendiren step egzersizleri

İster incelmek ister vücudunuzun alt kısmını güçlendirmek istiyor olun, step egzersizleri hedeflerinize ulaşmanız için harikadır. Bu step egzersizi türlerine bir göz atın ve favorinizi seçin!

1. Step-up

Tavsiye edeceğimiz step egzersizlerinden ilki step up’tır. Bu egzersizi yapmaya başlamak için sırtınız, bacaklarınız ve kollarınız dışa doğru olacak şekilde step tahtasının önüne geçin. Ayaklarınızın kalçanızın genişliğinde açık olması gerektiğini unutmayın. İki elinizde de ağırlıklar olacak ve avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak.

step egzersizleri yapan kadınlar

Step tahtasının ortasına çıkın ve sağ bacağınızın üstünü düzleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için diğer bacağınızı arkanızda tutmayı unutmayın. Son olarak yavaşça sağ dizinizi bükün ve bir tekrarı tamamlamak için iki ayağınızla step tahtasından inin.

Diğer bacağa geçmeden önce bir bacakla tüm tekrarları tamamlayın. Egzersizde ustalaşana kadar yüksekliği az olan bir tahtayı tercih etmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca çok fazla tekrar yapmamaya da dikkat edin.

2. Step tahtasının üzerinden yana doğru atlama

İkinci egzersizi yapmak için sağ ayağınız tahtanın üzerinde, sol ayağınız yerdeyken egzersizi yapmaya başlayın. Sonra dizlerinizi hafifçe esnetin, göğsünüzü kaldırın, dengede kalmak ve hareketi kolaylaştırmak için kollarınızı kullanın.

Sonra sağ ayağınızı kaldırın ve step tahtasının üstünden atlayın. Sol bacağınız tahtada, sağ bacağınız yerde olacak şekilde iniş yapın. Bu esnada iki dizinizi de hafif esnek tutun. Hareketi tamamlamak için hemen başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu egzersizi tam bir dakika boyunca yapmanızı öneririz.

“Vücudunuza iyi bakın. Yaşamak zorunda olduğunuz tek yer orası.”

– Jim Rohn

3. Step zıplama

Vücudunuzun alt kısmını güçlendirmek için yapabileceğiniz üçüncü egzersiz step zıplamadır. Step tahtası bacaklarınızın arasında yer almalı. Ayaklarınız pelvisinizle aynı hizada olmalı. Ayak parmaklarınız dışa doğru bakmalı. Onları esnetmeli ve topuklarınızın üzerinde dinlenmelisiniz.

Sonra kalçanızın dizlerinizle aynı hizada olduğundan emin olun. Karnı ve uylukları sıkmak için topukları yukarı kaldırın. Sonra her iki ayağınızla birlikte step tahtasının üzerine zıplayın. Başlangıç pozisyonunuza dönmek için squat zıplaması yapın.

Son olarak step tahtasının üstüne zıplarken nefesinizi vermeyi, yere inerken ise nefes almayı unutmayın. Her biri 15 tekrardan oluşan 3 set yapmanızı tavsiye ederiz.

4. Ağırlıkla lunge egzersizi

Vücudun alt kısmını güçlendirmek için yapabileceğiniz son egzersiz lunge’tır. Bu egzersizi yapmak için sırtınız, bacaklarınız ve kollarınız dışa doğru uzanmış durumdayken step tahtasının önünde durmalısınız. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı. Her bir elinizde ağırlıklar bulunmalı.

step kadın ağırlık lunge

Sonra bir bacağınızla ileriye doğru adım atın ve iki dizinizi de kullanarak vücudunuzu alçaltın. Daha sonra nefesinizi verin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın. Böylece bir tekrarı tamamlamış olursunuz.

Unutmayın ağırlığınızı topuklarınıza vermeniz ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçecek kadar açılmasına izin vermemeniz önemlidir.

Son olarak evinizde step tahtası olursa step egzersizlerinin çoğunu evde yapabileceğinizi unutmayın. Söz konusu vücudun alt kısmını güçlendirmek olduğunda her zaman çok etkildirler. O halde ne bekliyorsunuz? Step egzersizlerini bugünden itibaren antrenman rutininize ekleyin!