Evde HIIT Egzersizi

7 Mart 2019
HIIT; İngilizcede  ‘High Intesity Interval Training’ kelimelerinin kısaltmasıdır, yüksek yoğunluklu, aralıklı antrenman olarak Türkçe’ye çevrilebilir. Temel olarak dinlenme aralıkları ile maksimum yoğunluktaki egzersizlerin kısa süre içerisinde gerçekleşmesini içerir.

Gerçekten de vücut şeklini korumak zordur. Ancak yükümlülüklerimizi planlamak zor olmasına rağmen günlük olarak fiziksel egzersiz rutinini sürdürmek için çabalamalıyız. Evde yapacağınız bu HIIT egzersizi ile, günde birkaç dakika harcayarak sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve kilonuzu korumak daha kolay olacaktır.

HIIT Egzersizi Nedir?

Egzersizler arasındaki dinlenme aralıkları, tamamen hareketsiz kalma veya düşük seviyede aktivite (yürüme ya da harekete devam etme gibi orta seviyedeki egzersizler) şeklinde olabilir.

Örnek olarak; bir dakika boyunca maksimum hızda sprint koşusu yapmak ve ardından yavaş bir şekilde bir buçuk dakika yürümek. Üst üste bu rutini dört ile altı kez gerçekleştirerek, basit ve etkili bir HIIT egzersizi yapabilirsiniz. Bu güvenli, pratik ve kolay bir şekilde HIIT egzersizine başlamak isteyenler için iyi bir alternatiftir.

Evde mekik çeken kadın

Ancak daha iyi sonuçlar elde etmek için, vücut her bir rutinin maksimum yoğunluğuna alışmaya başladıkça, zorluk seviyesi kademeli olarak arttırılmalıdır. En önemli şey, egzersizin her saniyesinde iyi bir şekilde odaklanmayı ve dinlenmeyi ihmal etmemektir.

Ayrıca; haftalık HIIT egzersiz sayısı da arttırılmalıdır. Başlangıçta, yedi veya sekiz dakikalık bir egzersizden sonra kişinin kendini yorgun hissetmesi normaldir. Bu nedenle, haftada iki ile üç kez, en fazla 10 dakika boyunca rutinleri daha kısa uygulamak en iyisidir.

Üçüncü veya dördüncü haftadan itibaren bir rutin daha ekleyebilirsiniz. Yavaş yavaş, egzersizinizde ilerleme olacaktır. İdeal olan; her biri 15 dakika olmak üzere haftada dört ya da beş egzersiz tutarlılığına ulaşmaktır.

HIIT Egzersizi Yapmanın Faydaları

HIIT egzersizinin faydalarından biri; zamanı optimize ederek, çok tatmin edici sonuçlar almaktır. 10 dakikalık bir HIIT antrenmanı, 45 dakikalık bir kardiyo rutini ile aynı etkiyi gösterebilir.

Diğer bir avantaj ise, HIIT’in aktif veya hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olan her yaştan birey için etkili olmasıdır. Mantıken, bu tür bir rutine bireyin sağlığına zarar vermemek için yavaş başlanıp ve zorluk seviyesi kademeli olarak arttırılmalıdır.

Sonuç olarak, etkili bir HIIT rutini, özellikle karın bölgesindeki yağın kısa sürede yok edilmesini sağlar. Ayrıca kas sistemini güçlendirir ve fiziksel dayanıklılığı artırır. Öte yandan, kardiyorespiratuvar çalışma, kan dolaşımının iyileşmesine ve çeşitli hastalıkların önlenmesine imkan tanır.

Evde HIIT Egzersizi Yapmak: Tabata Yöntemi

Bu HIIT egzersiz yöntemi Japon Izumi Tabata tarafından oluşturuldu. Bu egzersiz rutini, 20 saniyelik maksimum yoğunluktaki egzersizleri 8 set yapmayı ve setler arası 10 saniyelik molaları içerir. Rutinler kısa ve esnek olduğu için, her zaman herkes tarafından doktor kontrolünde uygulanabilir.

Evde tabata yapan kadın
Squatın avantajlarından biri de onları kendi evinizde yapabilmenizdir.

Günümüzde, spor ekipmanları ve malzemeleri ile yapılan çeşitli Tabata yöntemleri vardır. Bu hareketleri irade ve biraz zaman ayırarak evde yapmanız da mümkündür.

Aşağıda, 20 saniyelik setler halinde evde yapabileceğiniz bazı egzersiz örneklerini size sunuyoruz:

  • Jumping Jack Hareketi
  • Basit Squat
  • Duvara Karşı İzometrik Squat
  • Esneme
  • Klasik Plank
  • Belirli Bir Alanda Koşmak
  • Yan Plank
  • Dönmeli Esneme
  • Sandalye ile Step-Up Hareketi
evde plank yapan kadın

Evde HIIT Egzersizi Yapmak İçin Little-Gibala Yöntemi

Maksimum yoğunluktaki bu egzersiz yöntemi, doktor Martin Gibala ve Jonathan Little tarafından geliştirilmiştir. Bu egzersiz rutini, 75 saniye aralıklarla yoğun döngüler halinde gerçekleştirilmelidir. İdeal olan, son derece etkili bir rutin için sekiz ile on iki set yapmaktır.

Çok düşük yoğunluklu dinlenme aralıkları içerdiğinden, yeni başlayanlar için mükemmel bir seçenektir. Başlangıçta, amaç sabit bisiklet veya koşu bandı üzerinde maksimum yoğunlukta egzersizler yapmaktı. Bununla birlikte, rutini çok fazla bozmadan küçük yoğun hareketler eklemek mümkündür.

Yüz Metrelik HIIT Rutini

Bu, HIIT’i uygulamak ve fiziksel görünüşünüzü iyileştirmek için en basit ve kolay yöntemlerden biridir. Temel olarak,  100 metrelik sprintleri (maksimum yoğunluktaki kısa koşular) mola vererek tekrarlamaktan oluşur. Molalar altı veya yedi saniye olabilir (sprintin başlangıç ​​noktasına geri dönme süresi daha fazla veya daha az olabilir).

Yoğun bir yöntem olduğundan, yüksek düzeyde kardiyorespiratuar ve kas gücü gerektirir. Bu nedenle HIIT egzersizine yeni başlayanlar için önerilmez.