Statik Esneme ve Balistik Esneme

Esneme, antrenmanın önemli bir parçasıdır. Uzun bir aerobik egzersiz seansından sonra, kasların gösterilen eforun stresini atması gerekir. Ancak esnemenin iki farklı yolu vardır: statik esneme veya balistik esneme.

Egzersiz yaptıktan sonra düzgün bir şekilde esnemezseniz, vücudunuz gerginliği kaldıramaz. Esnememek şiddetli ağrıya ve hatta yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle ister statik ister balistik olsun, bir sporcu her antrenmandan sonra düzgün bir şekilde esnemelidir.

Bazı sporlar bu iki türden birini diğerine tercih etme eğilimindedir. Örneğin futbolcular, balistik esnemede kullanılan zıplama hareketinden yararlanır. Yoga gibi diğer disiplinler, kasları hafif, statik bir esneme ile tedavi eder.

Statik esneme ne gerektirir?

Statik esneme, en sık kullanılan esneme tekniklerinden biridir. Genel bir kural olarak, egzersiz sırasında aktive olan kasların ve eklemlerin esnekliğini artırmak için germe yapılır. Bu şekilde, statik esneme, kasın devamlı kasılmasını ve krampları önlemenin harika bir yoludur.

Bu tür esnemeler tek bir rutini takip etmez: hareketler sonsuz şekilde birleştirilebilir. Sıralama, rutinin hedeflerine göre değişir. Bazen germenin amacı, yaralı bir kası iyileştirmektir; diğer zamanlarda, sadece uzatmak ve esnekliği geliştirmek içindir.

Statik esneme sırasında sporcu dinlenirken kasını esnetir ve yeterli nefes alarak harekete eşlik eder. Kas, üç veya dört derin nefes için uzun kalır ve bu sırada her nefes vermede biraz daha esnetmeye çalışırsınız. Sıçramamaya dikkat edin, sadece gerginliği tutun.

Bunlara statik esnemeler denir çünkü rutinler sırasında vücudunuz neredeyse hiç enerji harcamaz. Bu anlamda kas gevşemesi derin bir seviyede gerçekleşir ve bu da kardiyovasküler sağlığı destekler. Statik esnemenin temel amacı kası rahat bir sınıra getirmektir.

Proprioseptif nöromüsküler iyileştirme yöntemi (PNF) ile esneme

İzometrik esnemeler, esnekliği artırmak için genellikle statik esnemelerle birleştirilir. İzometrik esneme, kasın uzamaya ters yönde gerilmesinden oluşur.

PNF olarak da bilinen proprioseptif nöromüsküler iyileştirme yönteminin dört aşaması vardır. PNF, izometrik ve statik esnemeleri birleştiren yöntemlerden biridir. Temel olarak, geleneksel şekilde bir kası gererek başlarsınız ve sonrasında tam tersi yönde izometrik bir şekilde gerersiniz.

Pozisyonu beş derin nefesle korumalısınız. İzometrik germede, gerilimi serbest bırakmadan önce statik germe pozisyonuna geri dönmelisiniz. Statik germe pozisyonunu ikinci kez yaptığınızda nasıl daha fazla hareket kabiliyetine sahip olduğunuzu fark edeceksiniz.

Balistik esneme: faydalar ve kontrendikasyonlar

Balistik esneme, esas olarak statik bir pozisyonda kalmak yerine zıplamadan oluşur. Bu nedenle, bu şekilde esnemeden önce daima iyice ısınmalısınız.

Balistik esneme, genellikle dans, dövüş sanatları veya ritmik jimnastik gibi disiplinlerde kullanılır. Bu tür bir germe, dinamik olarak kabul edilir çünkü esneme sırasında hareket etmeniz gerekir.

Statik esneme, kası maksimum düzeyde sabit tutarken, balistik esneme kasın hızlı bir şekilde gerilmesini ve gevşemesini sağlar.

Yine de balistik esnemenin yararlı olup olmadığı tartışmalıdır. Birçok antrenör, gergin bir kası aniden germenin ve zıplamanın ters etki yarattığını ve hatta tehlikeli olduğunu düşünüyor.

Esneme yöntemlerini örnekleyelim. Hamstringlerinizi germek istiyorsanız, vücudunuzu öne doğru bükmeli ve parmak uçlarınıza dokunmayı hedeflemelisiniz. Bu hem statik esneme hem de balistik esneme için geçerlidir.

Yine de, bu hareketi kullanarak hamstringlerinizi statik bir esneme ile germek istiyorsanız, serbest bırakmadan önce pozisyonu 10 ila 15 saniye arasında tutmalısınız. Öte yandan, bu hareketi kullanarak hamstringlerinizi balistik bir esneme ile germek istiyorsanız, her aşağı uzandığınızda ayak parmaklarınızın uçlarına dokunmaya çalışarak hızlı hareketlerle vücudunuzun üst kısmını zıplatmalısınız.

Gördüğünüz gibi, ilki vücudunuzu gevşetir. İkincisi, vücudunuzu kasları çalıştırmaya zorlar. Hangisinin sizin için en iyisi olduğunu bilmek istiyorsanız, koçunuza sormalısınız. Seçtiğiniz disiplinde en iyi esneme yaklaşımının ne olduğunu bilirler.