Doğru Bir Isınma için Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler

29 Haziran, 2020
Bu yazımızda size yaptığınız her türlü egzersiz için yararlı olacak, esneme hareketleriyle hızlı bir ısınma rutini yer alıyor. Unutmayın, çalışmanızı tamamladıktan sonra esnemek de önemlidir.
 

Herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısınmak çok önemlidir. Isınma, egzersiz yaparken sakatlanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır. Isınmanın amacı, vücut sıcaklığını yükseltmek ve egzersiz seanslarımızda harcanacak efor için kasları ve eklemleri hazırlamaktır.

İlk kısım statiktir. Önce boynu, sonra kolları, ondan sonra kalçaları döndürerek başlayabiliriz. Sonra ayak parmaklarımıza dokunacağız, kuadrisepslerimizi gereceğiz, side lunge yapacağız, dizlerimizi döndüreceğiz ve kalça kaslarımızı gereceğiz. Bu şekilde, tüm vücudu kapsayan bir rutin yapmış olacağız.

İkinci kısım daha dinamik. Dirseğinize dizinizle dokunmak, zıplarken aynı anda bacaklarınızı açmak ve kapatmak ve şıçrayarak lunge yapmak gibi egzersizler yapabilirsiniz.

dizini dirseğine değdiren adam

Doğru bir ısınma için yapılması gerekenler

  • Isınma yaklaşık 20 dakika sürmelidir, ancak bu yaşa, fiziksel duruma ve egzersiz yapma sıklığına göre değişir.
  • Daha önce söylediğimiz gibi, basit statik esnemelerle başlamanızı öneririz. Bunları bitirdikten sonra yoğunluğu biraz artırın.
 
  • Öte yandan, kas gruplarının genel ısınma hareketlerini yapmış olmanıza rağmen, üzerinde çalışacağınız kaslara ayrıca zaman ayırmanız da önemlidir. Üzerinde çalışacağınız kaslar yaptığınız sporun veya antrenmanın türüne göre değişir.
  • Size esneklik sağlayan kasları ısındırın. Bu çok önemlidir, çünkü bu sayede kaslarınız kemiklerinizi korumak ve kırılmaları önlemek için  hazır olurlar.
  • Bahsettiğimiz ısınma, vücut sıcaklığını artırmanın bir yoludur, bu yüzden yoğun olduğundan emin olun ve bunu iyi bir ritmle yapın, böylece terlemiş olursunuz. Terlemeniz, ısınmayı doğru bir şekilde yaptığınızın bir işaretidir.
  • Zihninizin de vücudunuz kadar hazırlıklı olması önemlidir. Bu nedenle, ısınma zamanınızı hedeflerinizi düşünmek için kullanın ve zihninizi hedeflerinize daha hızlı ulaşmak için hazırlayın.
bacaklarını esneten adam

Unutulmaması gerekenler

Isınmanızı bitirdikten sonra egzersiz rutininize başlayabilirsiniz. İşiniz bittiğinde, antrenmandan önce olandan daha fazla esneme hareketi yapmanın önemli olduğunu unutmayın. Esneme hareketlerine yaklaşık on dakika ayırabilirsiniz ve bu yeterli olacaktır.

Bu durumda, egzersiz yapmadan önce kasların yeterince esnediğinden ve ısındığından emin olmaya çalışıyoruz. Bunu yapmanız, antrenmanınızı bitirdikten sonra yeterli kas gerginliğinin olmaması nedeniyle yaşanacak kasılmayı önlemeye yardımcı olacaktır.

 

Kasları ısındırmak için antrenmandan sonra yapabileceğimiz bazı egzersizler arasında sırtımızı, kuadrisepsleri, kalça ve hamstring kaslarını esnetme hareketleri yer alır.

Egzersiz veya spor seansınız sırasında en çok çalışan kasların esnemesine daha fazla önem vermeyi unutmayın.

Doğru bir ısınma için yapılmaması gerekenler

  • Isınma için genel bir kural, ısınma sırasında herhangi bir acı hissedilmemesidir. Bu aynı zamanda egzersiz öncesi esneme için de geçerlidir. Yapmaya çalıştığımız, vücudumuzun egzersiz sonrası daha kolay bir şekilde toparlamasını sağlamak için kasları hazırlamak veya esnetmektir. Bunun aksini yaşatacak, bizim sakatlanmamıza neden olacak şeylerden kaçınıyoruz.
  • Isınmanın yoğunluğu veya süresi konusunda aşırıya kaçmayın. Isınmanın amacı, vücut sıcaklığınızı arttırmak ve egzersiz için hazırlanmaktır, egzersiz seansına başlanabilmesi için sizi çok yormamalıdır.
  • Bu nedenle, antrenmana başlamadan önce ısınmayı unutmayın. Isınmayı yapmak kadar bunu doğru şekilde yapmak da önemlidir. Sizin için önerdiğimiz yönergeleri izleyin ve ısınmayı artık doğru bir şekilde yapacağınıza  eminiz.
 
  • De Weijer, V. C., Gorniak, G. C., & Shamus, E. (2003). The Effect of Static Stretch and Warm-up Exercise on Hamstring Length Over the Course of 24 Hours. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy33(12), 727-733.
  • Genovely, H., & Stamford, B. A. (1982). Effects of Prolonged Warm-up Exercise Above and Below Anaerobic Threshold on Maximal Performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology48(3), 323-330.
  • Rodenburg, J. B., Steenbeek, D., Schiereck, P., & Bär, P. R. (1994). Warm-up, Stretching and Massage Diminish Harmful Effects of Eccentric Exercise. International Journal of Sports Medicine15(07), 414-419.