Ortostatik Kalp Ritmi İle Antrenman Yapın

Spor salonunda yaptığımız antrenmanın üstüne geçebilmemizi ve daha iyi antrenman yapmamızı sağlayan çok sayıda teknik bulunmaktadır. Ortostatik kalp ritmi ile antrenman yaptığımız zaman en düşük (dinlenirken) ve en yüksek (antrenman sırasında) kalp ritmimizi biliriz. Ortostatik kalp ritmi ile nasıl antrenman yapacağınızı bu yazı ile öğrenin.

Dinlenirken ortostatik kalp ritmi

Başlangıç olarak, dinlenirken ve rahatlamışken kalp ritminizi ölçmelisiniz. Örneğin evde kanepede televizyon izlerken ya da uyuklarken.

Tabii ki sporcular hatta profesyonel sporcular bile bazen dinlenir ve serbest zaman geçirir. Dinlenme esnasında kalp ritminizi bildiğiniz zaman, yolunda gitmeyen bir şey olup olmadığını anlayabilirsiniz.

Başka bir deyişle, bu sayede antrenman sırasında kalbinizin fazla yorulup yorulmadığını anlayabilirsiniz. Böylece normalden daha fazla atıp atmadığını bilirsiniz.

Eğer antrenmana başlarken “rahat” halde değilseniz, muhtemelen yorgun ve nefessiz kalabilir ya da antrenmanı gerçekleştiremeyebilirsiniz.

Dinlenirkenki kalp ritminizi öğrenmek için sabah uyanır uyanmaz kalp atışınızı dinlemelisiniz. Sonra bunu gün boyunca rahat hissettiğiniz anlarda tekrar edin. Örneğin işten eve gelince. Bir hafta boyunca ölçüm sonuçlarınızı not edin ve sonra ortalamasını alın. İşte bu sizin bazınız olacak!

Ortostatik kalp ritmi testi

Bir sporcu olarak sağlığınızı korumak için çok sayıda tıbbi testten geçmelisiniz. Ek olarak bol miktarda “ev usulü” testten geçmek oldukça faydalı olacaktır.

Eğer kalp ritminiz fazla yükseldiyse streslenmiş, baskı altında, iyi uyuyamamış ya da kendinizi çok zorlamış olabilirsiniz. Bu durum daha kötüye giderse içinden çıkamayacağınız bir kısır döngüye girebilirsiniz.

Genelde durum şöyle ilerler: Daha fazla baskı hissederseniz kendinizi daha çok zorlarsınız ve kalp ritminiz daha da yükselir. Siz en iyi performansınızı sergileyemediğinizi düşündükçe kaslarınızdan daha fazlasını istersiniz ve tüm vücudunuz bu isteğe karşı çıkar. Aşırı gibi durduğunun farkındayız ama bu, zannettiğinizden daha sık yaşanan bir durumdur.

Ortostatik kalp ritmini ölçmek

Ortostatik kalp ritminizi ölçmek için temel birkaç alete ihtiyaç duyarsınız: bir kronometre ve bir kalp ritmi monitörü (ya da kalp ritminizi kendiniz de sayabilirsiniz.) Bu çok basit bir iştir. Şöyle yapılır:

• Yatağa ya da kanepeye 15 dk boyunca sırt üstü uzanın. Uyumamaya ya da telefonunuza bakmamaya ve sabit durmaya çalışın. Rahatlamanın “zen” aşamasına ulaşmanız gerekir. Bir miktar meditasyon yapmak için vakit ayırın!
• Kalp ritminizi ölçün (bir dakika boyunca). Bu ölçüm sonucu R1 olarak bilinir.
• Birkaç dakika sonra kalp ritminizi tekrar 60 saniye boyunca ölçün. Bu ölçüm sonucu R2 olarak bilinir.
• R2’den R1’i çıkarın ve ortostatik kalp ritminizi bulun.

Daha güvenilir sonuçlara ulaşmak için bu testi her hafta birçok gün boyunca yapın.

Test sonuçları

Eğer R2 ve R1 arasındaki fark 15-20’den fazlaysa antrenmanınızın ardından tamamen dinlenememişsiniz demektir. Aynı zamanda stresli bir durumda olduğunuz anlamına da gelebilir. Bu durumda bir gün izin alıp dinlenmenizi, antrenman yapmamanızı tavsiye ederiz.

Öte yandan eğer antrenman yapmaya karar verirseniz, ölçülü bir şekilde yapın, örneğin bir parkta yürüyüş yapın.

Dinlenmeye ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmenin yanı sıra, test sonuçlarını bilmek, vücudunuzun antrenmana alışıp alışmadığını anlamanıza yardımcı olur. Eğer antrenman yaptığınız her an, R2 ve R1 arasındaki farkı azaltmak için iki ya da üç gün beklemeniz gerekiyorsa antrenmanlarınız fazla yoğun olabilir.

Aslında ideali, komple bir antrenmandan sonra tekrar antrenman yapmak için 24 saat geçmesini beklemektir. Bu yüzden ortostatik kalp ritmi testi oldukça faydalıdır. Vücudunuzun çektiği ağrıların yanı sıra her zaman için kalbinizin sesini de dinleyin.