Kondisyon Küreği İle Yapabileceğiniz 12 Egzersiz

· 24 Mayıs 2019
Spor salonunda bulabileceğiniz makinelerin çoğu birden fazla şekilde kullanılabilir. Kondisyon küreği de böyledir. Bu yazımızda, bu makine ile yapabileceğiniz çeşitli egzersizleri keşfedeceksiniz. 

Kondisyon küreği, kolları, bacakları ve omuzları çalıştıran bir alet olmasına rağmen, spor salonlarında çok  popüler değildir. Aslında pek çok kişi ne için kullanıldığını bile bilmez! Bu nedenle, bu aletten en iyi şekilde yararlanabilmeniz için, size bu yazıda kondisyon küreği ile yapabileceğiniz 12 egzersizden bahsedeceğiz.

Kondisyon Küreği İle Yapabileceğiniz Egzersizler

Kondisyon küreği sayesinde pek çok kasınızı çalıştırır, yağ yakar, kollarınızdaki, omuzlarınızdaki, sırtınızdaki ve hatta karnınızdaki kasların belirgin hale gelmesini sağlarsınız. Rutini uygularken, sırtınızı düz, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmayı unutmayın. Aksi söylenmediği durumlarda böyle durabilirsiniz.

İşte sizinle paylaşmak istediğimiz en iyi 12 egzersiz:

1. Temel Vuruş

Botta kürek çekerken uyguladığınız tekniğin aynısıdır. Daha önce hiç bota binmemiş olabilirsiniz ancak, neyden bahsettiğimizi biliyorsunuz.

Öncelikle bacaklarınızı açın ve kemerleri tutun. Dizlerinizi bükün ve esnetin. Aynı zamanda kollarınızı da bükün ve esnetin. Kollarınızı açarken, nefesinizi içinize çekin. Kayışları göğsünüze doğru çekerken de nefesinizi geri verin.

2. Geriye Kürek Çekme

Diğer egzersizlerde olduğu gibi başlayın. Bu egzersizde, kayışları esnettiğinizde amaç dirseklerinizin sırtınızın ötesine geçmesidir. Bilek eklemleriniz gövdenizin iki tarafına değer ve dirsekleriniz hafif dışa dönüktür.

3. Omuzları Kaldırma

Kayışları tutun ve kollarınızı öne doğru uzatın. Bacaklarınızla geriye doğru iterken kollarınızı başınızın üstüne gelene kadar kaldırın. Bu egzersiz ile özellikle trapez ve deltoid kaslarını çalıştırıyor olacaksınız.

4. İçten Kavrama

Kondisyon küreği ile yapılan bu egzersiz, triseps kaslarınızı çalıştırmak için harikadır. Bu egzersizi yapabilmek için kayışları aşağıdan tutun ki avuç içleriniz yukarıya doğru bakabilsin.

Dirsekleriniz her zaman size karşı dursun. Bilek eklemleriniz, kollarınızı kaldırdığınızda omuzlarınıza dokunsun.

kondisyon küreği ile antrenman yapan kadın

5. Sırt Genişletme

Kayışlar arkanızda kalacak şekilde oturun. Ayaklarınız kondisyon küreğinin iki tarafında olsun. Dirsekleriniz kulaklarınızla ve elleriniz başınızla aynı hizada olmalı (başlangıçta). Sonra kollarınızı parmaklarınızla tavana değecekmiş gibi yukarıya doğru esnetin.

Bunu da okuyun:  Sırtınızı Nasıl Esnetebilirsiniz?

6. Göğsü Çekme

Bu makineyi kullanarak göğsünüzü çalıştırmak istiyorsanız, başınız kayışlarla aynı tarafta olacak şekilde üzerine uzanın. Sonra onları kavrayarak kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru esnetin; kollarınız vücudunuzun iki tarafında olana kadar alçaltın.

Bu egzersiz yatarak halter kaldırma (bench press) hareketine benzer.

7. Uzanarak Çekiş

Bu egzersiz de bir önceki egzersize benzer ancak, bunda kollarınızı hareket ettirme şekliniz farklıdır. Öncelikle aynı pozisyonda başlayın ve dirseklerinizi bükün. Sonra yalnızca triseps kaslarınızın olduğu alan açılacak şekilde kollarınızı açın.

Rutin boyunca, aksi söylenmediği takdirde, sırtınızı düz, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmayı unutmayın.

8. Ters Uzanış

Bacaklarınız bükülü bir şekilde kayışların bulunduğu alana yakın bir yere uzanın. İki elinizle uçlarını tutun ve kayışları göğsünüze doğru getirin. Başınız her zaman onu koyduğunuz yerden destek almalı.

9. Crunch

İster inanın ister inanmayın, kondisyon küreği ile crunch hareketini de yapabilirsiniz. Bu hareketi yapmak için başınızı baş koyma yerine yerleştirin ve sıradan rutininizi yapın. Bacak kaldırma veya crunch hareketi gibi genellikle bankta yaptığınız egzersizleri yapın.

10. Dizleri Çekme

Bu egzersizle trapez kaslarınızı ve bisepsleri (her iki tarafı ayrı ayrı) çalıştırıyor olacaksınız. Egzersizi yapabilmek için sağ dizinizi eyere sol dizinizi yere koyun. Kayışı sağ kolunuzla tutun, dirseğinizi bükün ve kolunuzu arkaya alın. 20 tekrar yapın ve diğer tarafa geçin.

kondisyon küreğinde egzersiz yapan kadın

11. Çapraz Dizler

Bu egzersiz önce göğsünüzün bir tarafını sonra da diğer tarafını çalıştırır. Eyere oturun, bir kolunuzla kayışı tutun ve öteki tarafa itin. Kayışı sağ kolunuzla tutuyorsanız sol tarafa alın.

12. Kaldırmalı Çapraz Dizler

Bu egzersiz de bir önceki egzersize benzer ancak, bunda deltoid ve trapez kaslarını çalıştırmak için kollarınızı geriye doğru esnetmeniz gerekir. Kayışı sağ kolunuzla tutuyorsanız göbek deliği hizanızdan sağ omzunuza alın.

Gördüğünüz gibi kondisyon küreği ile yapabileceğiniz pek çok egzersiz var. Tek yapmanız gereken hayal gücünüzü serbest bırakmak ve kayışların sunduğu dirençten yararlanmak.

Son olarak, iyi bir tekniğe sahip olduğunuzdan emin olun ve her zaman antrenörden yardım isteyin.

Keith Atkinson, Celia O´Neil, Terry Remo, Indoor: Guía de Entrenamiento. Federación Nacional de Remo. Disponible en: http://www.fnavremo.com/files//fnavremo/Documentos/Informacion/Remo%20Indoor.pdf