EPOC Etkisi Nedir?

EPOC etkisi, yüksek yoğunluklu egzersizden sonra istirahat halindeyken yakılan kalorinin artışıdır. Yağ yakımını hızlandırmak adına ilginç bir araç olarak kullanılabilir. 
 

Fiziksel durumumuzu ve estetik görünüşümüzü iyileştirmeye çalıştığımızda temel amaçlardan biri vücudumuzdaki yağ yüzdesini azaltmaktır. Bunu başarabilmek için kalori açığını korurken uygun bir diyet izlemenin yanı sıra bu amaca ulaşmak için izleyebileceğimiz çok sayıda muhtemel strateji vardır. Bu yazıda EPOC etkisinin ne olduğunu ve yağ kaybımızı hızlandırmamıza nasıl yardımcı olabileceğini göreceğiz. 

EPOC ya da “Afterburn” Etkisi

EPOC kelimesi sıklıkla İnglizce’de kısaltması COPD olan kronik obstrüktif akciğer hastalığı ile ilişkilendirilir. Bu bağlamda ise, COPD “egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi” anlamına gelir. 

“Afterburn” olarak da bilinen bu olay vücudumuzun istirahat halindeyken harcadığı kalori sayısı olan bazal metabolizma hızını artırır. 

EPOC Etkisinin Fizyolojisi

EPOC (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) etkisi, adından da anlaşılacağı gibi fiziksel egzersizden sonra başlar. Bu, egzersiz sırasında vücuda verdiğimiz stres nedeniyle vücudun egzersizden sonraki saatlerde enerji tüketiminin artmasına sebep olmaktadır. 

Herhangi bir spor veya fiziksel egzersizde de EPOC etkisi vardır fakat yüksek yoğunluklu egzersiz yaptığınızda en dikkat çekici ve uzun ömürlü olduğu haline gelir. EPOC etkisinin temeli, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ortaya çıkan oksijen ihtiyacıdır.

Anaerobik Yollar

Spor yaparken, çeşitli metabolik yollardan enejiyi kullanabiliriz. Bir yandan oksijen kullanan aerobik yollarımız varken bir yandan da fosforkreatin, fosfatlar ve anaerobik glikolizin yollarımız da vardır.

 

Son bahsi geçenler, egzersizin o kadar yoğun halindeyken ortaya çıkar ki piridin oksidasyonundan gelen metabolizma yetersiz kalır ve bundan dolayı fiziksel aktiviteyi aerobik eşiğin üstünde tutmak adına bir yol olarak kullanılırlar.

spor yapan kadın

Ortak oldukları bir diğer yön ise anaerobik metabolizmanın ürünü olan metabolitleri veya atık maddeleri üretmeleridir. Bu maddeye laktik asit bir örnektir. Bunlar dokularımızda birikir ve birçok kas hasarının oluşumunda etkisi olan asidozu teşvik eder.

Oksijen İhtiyacı

Egzersiz sırasında oluşan oksijen eksikliğinden dolayı egzersiz bitiminden sonra bu molekülün oksijen ihtiyacı oluşur. Vücut, yoğun egzersiz ile üretilen asidozu önlemek için daha fazla oksijene ihtiyaç duyacaktır.

Bu artan oksijen ihtiyacı daha yüksek bir kalp atış hızı, yüksek vücut ısısı, artan ventilasyon ve katekolaminler gibi yüksek düzeyde metabolik olarak aktif hormonlara dönüşür.

Bu nedenle uygulanan fiziksel egzersiz ne kadar yoğun olursa, oksijen ihtiyacının o kadar fazla olduğu sonucuna varabiliriz. Oksijen ihtiyacı daha fazlaysa, yukarıda açıkladığımız süreçlerle metabolik oran daha uzun süre ve daha yoğun bir şekilde artacaktır.

EPOC Etkisini Artırmak için Egzersizler

Gördüğümüz gibi, bu “afterburn” etkisinin varlığı vücut yağını azaltmak için bir eğitim planı geliştirirken çok ilginç haller alabiliyor. Daha önce açıkladıklarımızdan sonra, orta yoğunlukta hafif bir egzersizin büyük bir oksijen ihtiyacı yaratmayacağını anlamalıyız. 

 

Kros koşusu veya bisiklete binme, uzun süre düşük ve orta yoğunlukta egzersiz yapmamızı sağlayan aerobik metabolizmaya dayanır.

Yüksek Yoğunluklu Antrenman

En ilginç şey ise yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak olacaktır. Bu tür eğitimlere örnek olarak “HIIT” veya yüksek yoğunluklu antrenman verilebilir.

HIIT bir çok tarzda yapılabilir ancak daha uzun dinlenme süreleriyle bölünmüş çok yüksek veya maksimum yoğunlukta kısa egzersizler yapma felsefesine dayanır. 

Bu, anaerobik yolları en yoğun şekilde çalışırken mümkün olabilecek en uygun şekilde kullanmamızı sağlar ve böylece yarattığımız oksijen ihtiyacını en üst düzeye çıkarır.

ağırlık kaldırmak

Crossfit

En fazla oksijen ihtiyacı oluşturan ve en yüksek EPOC etkisine sahip egzersizler geleneksel egzersizler veya Crossfit’tir. Yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen ve sürekli değişen hareketlerin yapılmasına dayanan bir spor dalıdır. Antrenmanları, anaerobik yollarımızı maksimum düzeyde kullanacağımız çok yoğun egzersizler serisini içerir.

Bu nedenle bu spor yöntemlerinin kalori yakımı hem seans sırasında hem de sonrasında çok yüksektir. Bu yüzden yağ yakımını hızlandırmak için en iyi antrenman stratejilerinden biridir. 

  • Børsheim E, Bahr R. Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Vol. 33, Sports Medicine. 2003. p. 1037–60.
  • Sedlock DA. Effect of exercise intensity on postexercise energy expenditure in women. Br J Sports Med. 1991;25(1):38–40.
  • Littlefield LA, Papadakis Z, Rogers KM, Moncada-Jiménez J, Taylor JK, Grandjean PW. The effect of exercise intensity and excess postexercise oxygen consumption on postprandial blood lipids in physically inactive men. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2017 Sep [cited 2019 Nov 1];42(9):986–93. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28558252
  • LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci [Internet]. 2006 Dec [cited 2019 Nov 1];24(12):1247–64. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527