Kardiyovasküler Sağlığınız İçin Kısa Depar

Hareketsiz yaşam tarzını geride bırakmak ve spor yapmanın çeşitli faydalarından yararlanmak için depar (sprint) oldukça faydalıdır. Peki nedenini biliyor musunuz?
 

Hareketsiz yaşam tarzı dünya genelinde bir problem olmaya başlamıştır. İnsanların büyük çoğunluğu, yeterince fiziksel egzersiz yapmamaktadır. Çoğu kişi yürüyüş kadar temel bir aktiviteye bile kendilerini vermemektedir. Yalnızca fiziksel sorunlar baş gösterdiği zaman istemeye istemeye harekete geçer. Eğer fiziksel durumunuzu geliştirmek istiyorsanız her gün merdivende kısa depar, iyi bir başlangıç olabilir. 

Rutininize günlük kısa depar ekleyerek pahalı spor salonu üyeliklerine para vermek ya da gerçekten sonuçları görmeye başlamadan özel ekipmanlar satın almak zorunda kalmazsınız. Bu tür bir antrenman, her fitlik düzeyindeki insanın işine yarar. Ayrıca, yalnızca tembellik kısır döngüsünü kırmak isteyenlerin yapabileceği bir şey de değildir.

Bu aktivite aynı zamanda rekabetin yüksek olduğu sporcular arasında ve zamansızlıktan dolayı istedikleri kadar sık ya da yoğun antrenman yapamayanlar arasında oldukça ünlüdür. Hadi gelin neden antrenmanlarınıza kısa depar ekleyerek onları daha yoğun hale getirebileceğinize birlikte bakalım.

Her gün kısa depar atmanın faydaları

Hareketsiz yaşama sahip biri egzersiz yapmaya karar verince bundan ilk etkilenen dolaşım ve kardiyovasküler sistem olur. Vücudunuz hareketin eksik olduğu hayatı geri bırakmanın faydalarını hemen görmeye başlar.

Her gün merdivende kısa depar, kalbin daha çok kan pompalamasını sağlar. Bu, tüm vücudunuzdaki dokuların daha fazla kan, oksijen ve besin alacağı anlamına gelir. Sonuç olarak, hiçbir özel ekipman olmadan kaslarınız büyüyecek ve daha sıkı hale gelecektir. Bu günlük hayatınızda daha rahat hareket etmenizi ve görünüşünüzü iyi yönde değiştirmenizi sağlar.

 

Öte yandan akciğerlerinizin çalışma kapasitesi artacaktır. Bu demek oluyor ki ani fiziksel aktivite patlamalarında daha az nefes nefese kalacaksınız.

Günlük yaşantınıza, görece kısa süreli ama sürekli bir egzersiz olarak kısa depar eklerseniz güç, kuvvet ve dayanıklılık açısından fark edilir kazançlarınız olacaktır.

merdivenden kısa depar ile çıkan kadın
Her gün kısa depar atmak hayatınızı değiştirebilir.

Sadece kapalı alan sevenler için değil

Günlük kısa depar, sadece hareketsiz hayat tarzını kırmaya çalışanlar için ‘uygun’ değildir. Amatör ve elit sporcular da merdiven çıkmanın belli bölgeleri güçlendirmek ve spor performansını artırmak için etkili olduğunu söyler.

Şehir koşucuları için, güç artırmak adına kendilerini zorlayan eğimli yolları seçmek, normal antrenmanlarda kullanılmayan yeni kasları dahil edecek basit bir değişim olabilir. Bu yüzden hafif koşu ya da merdivenleri koşarak çıkmak, her zaman düz yüzeylerde antrenman yapmaya alışkın vücudunuzu konfor alanından çıkaracak, günlük rutininizde kolayca unutabileceğiniz kasları zorlayacak ve çalıştıracak alternatif bir plandır.

Merdivenleri hızla çıkmak için, voleybol ya da basketbol gibi sporlarda sporcular stat basamaklarını kullanırlar ve böylece tüm alt vücutlarını çalıştırırlar. Ek olarak merdiven çıkarak, sporcular zıplama kapasitesinde önemli gelişmeler elde edebilir. Aynı zamanda korttaki kardiyovasküler dayanıklılığını önemli miktarda artırır.

 

Her günü güzel bir antrenman haline getirin

Her gün kısa depar atmak rutininiz için harika bir takviye olsa da yaptığınız tek fiziksel aktivite bu olmamalıdır. Buna ek olarak fitliğinizi geri kazanmak için oldukça işe yarar bir dizi günlük aktivite vardır. Temizlik yapmak, köpeği yürüyüşe çıkarmak, dans etmek ve hatta bir yere arabayla gitmek yerine yürümek gibi enerji isteyen aktiviteler için bu geçerlidir.

Fit olabilmek için devamlı bir çalışma disiplinine sahip olmak, temel bir gerekliliktir. Her gün istikrarlı bir şekilde antrenman yapmaktan bahsediyoruz.

Bu, örneğin, çok uzakta olmayan bir markete alışverişe gitmeniz gerektiğinde araba kullanmak yerine yürümenin daha iyi olduğu anlamına gelir. Eğer ofisiniz çok yüksek bir katta değilse her gün asansöre binmek yerine merdivenleri kullanabilirsiniz.

Alışveriş merkezlerinde asansör ya da yürüyen merdivenler son seçenek olmalıdır, özellikle de yukarı çıkarken. Aynı zamanda eğer işe gitmek için araba kullanmak şart ise ofise mümkün mertebe uzağa park etmek de iyi bir fikir olabilir.

Aynı şey işe giderken kullandığınız araç metroysa da geçerlidir. Asıl durağınızdan bir durak önce ya da sonra inmek ve böylece biraz daha fazla yürümek tavsiye edilir.

 

Tüm bu seçenekler için zamanı en iyi şekilde nasıl kullanacağınızı bulmak çok önemlidir. Her şeyi zamana karşı yapmak, bu alışkanlığı oturtmak için en iyi yol değildir. Eğer işe geç kalmışsanız nasıl yürüyeceksiniz? Önceden planlamaya çalışın, önemli bir toplantıya terli ve nefes nefese katılmadan yürüyebileceğiniz yeterli zamana sahip olduğunuzdan emin olun.

kısa depar ile merdiven çıkan kadın
Merdivenden aşağı koşarak inmek ve yukarı kısa depar ile çıkmak kardiyovasküler sağlığınızı geliştirebilir.

Her gün çeşitli yoğunluklarda kısa depar

Her gün kısa deparları günlük rutininize ekledikten sonra zorluğu zamanla değiştirmek iyi bir fikirdir. Bu sayede kısa sürede daha iyi sonuçlar alırsınız. Ayrıca bu, “plato etkisinden” uzak durmanıza da yardımcı olur çünkü bu etki, fiziksel kondisyonunuzu geliştirmenize engel olan bir şeydir.

Yavaş tempoda yürümek, hiç fiziksel aktivite yapmamaya göre daha iyidir. Fakat fark edilir ve uzun süreli bir sonuca ulaşmak için fiziksel aktivitenin yoğunluğunda değişiklikler yapmak gereklidir. Kısacası, en azından biraz olsun terlemelisiniz.

Yoğunluğu artırmak için hızı artırmanız gerekebilir. Yürürken ya da iki üç basamak merdiven çıkarken kaslarınızdaki enerjiye odaklanmayı deneyin. Henüz koşmuyorsanız bile bu küçük antrenman anlarına hazırlanmalısınız. Duruşunuzun doğru olduğundan ve ayaklarınızı biraz daha kaldırdığınızdan emin olun.

 

Kalp atışlarınızı artırmak ve nefesinizi hızlandırmak her zaman için iyi bir fikirdir. Bu tüm vücudunuza kan pompalandığını gösterir! Ayrıca solunum kapasitenizi geliştirdiğiniz anlamına gelir ve daha enerji ve hayat dolu hissedebilirsiniz.

Kısacası, antrenman yapmaya başlamak için ihtiyaç duyduğunuz şey bir plandır. Programınızı çıkardığınız zaman yapmanız gereken tek şey ona uymak olacaktır! Sabır da önemli bir elemandır: Bir gecede sonuç verdiren mucize rutin ya da antrenman diye bir şey yoktur!

  • Cuaderno Aula. 2012. Ejercicios de velocidad en escaleras. Extraído de: http://www.cuadernoaula.com/blog/davidgonzalez/files/2012/10/Ejercicios_de_velocidad.pdf
  • Cáceres, C. 2013. Subir escaleras, una forma de potenciar el ejercicio. Fundación Diabetes. Extraído de: https://www.fundaciondiabetes.org/upload/noticias/10238/068.pdf