HIIT: Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz Rutini

19 Ocak 2019
HIIT yapmak, egzersizin en eksiksiz çeşitlerinden biridir. Tüm vücudunuzun yüksek yoğunlukta çalışmasını sağlar ki bu da herhangi bir fiziksel aktivite yaparken göz önünde bulundurmanız gereken şeydir.

Klasik aerobik egzersiz rutinlerinden sıkılanlar, şimdiden pek çok takipçi yakalayan yeni bir egzersiz türü deneyebilirler. Bu yeni türü, spor salonuna gidip bir antrenman rutinine başlamak isteyenler için mükemmel bir seçenektir. Yeni başlayanlar için HIIT egzersiz rutini neye benziyor, bir göz atalım.

HIIT Nedir?

HIIT (High Intensity Interval Training) Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman anlamına gelir. HIIT, yoğun egzersizleri, vücudun kendini toparlayabileceği daha az yoğunluktaki diğer egzersizlerle birleştirir. Bu değişim, antrenmanın katlanılabilir, eğlenceli ve çok etkili olmasını sağlar. Özellikle aerobik dünyasına yeni başlayanlar tarafından seçilir. Her gün daha fazla kişi, yeni başlayanlar için HIIT egzersizlerini yaşam tarzlarına eklemeye karar veriyor.

Egzersizin karakteristik ve ilginç özellikleri nedeniyle, birinin böyle bir faaliyetten vazgeçmek istemesi daha düşük bir ihtimaldir.

Birkaç klasik antrenmandan sonra birçok kişi spor salonuna gitmeyi bıraksa da, HIIT rutini ile bunu yapmamanız için ekstra nedenler var.

HIIT’in Faydaları

Merdivenlerde koşan kadın

Antrenman için bu yenilikçi yöntem, hem estetik hem de sağlık düzeyinde ilgi çekici hedeflere ulaşmanıza olanak sağlar. İlgili en karakteristik özellikleri ise şöyle sıralayabiliriz:

  • Kilo vermek ve yüksek miktarda yağ yakmak için çok etkili bir programdır. Hem egzersiz sırasında hem de egzersizin bitimini takip eden saatlerde kalori yakmaya devam edersiniz.
  • Gücünüzü ve direncinizi arttırır, bu nedenle kaslarınız ve solunumunuz güçlenir.
  • Kan basıncını dengelemeye katkıda bulunur bu yüzden HIIT hipertansiyonu olanlara tavsiye edilir.
  • Kardiyorespiratuar fitness, kondisyonu destekler ve oksijen alma kapasiteniz olan maksimum VO2’nizi arttırır. Bu sayede, herhangi bir fiziksel aktivite sırasında daha dayanıklı olursunuz.
  • İnsülin üretimini arttırır. Bu egzersiz rutinini yaparak diyabet olma olasılığınızı azaltırsınız.
  • Hormon üretimini tetikler: testosteron ve büyüme hormonu.
  • Kolesterol dengesine yardımcı olur, “kötü olan kolesterolü” azaltır ve “iyi olanı” arttırır.
  • Zaman kazandırır. Bir HIIT rutini, klasik bir aerobik rutinden çok daha az zaman gerektirir.

HIIT’e Başlarken Neler Önemlidir?

HIIT egzersiz rutininin kısa sürede harika sonuçlar vermesi oldukça ilgi çekici. Tabi her fiziksel aktivitede olduğu gibi, yoğunluk açısından kademeli olarak ilerlemelisiniz.

Daha önce herhangi bir fiziksel aktivite yapmamış olan ya da bir süre egzersiz yapmayı bırakıp yeniden başlamaya karar verenler var; bu kişilere önerimiz, olası sağlık risklerinden ve sakatlanmalardan kaçınmak için HIIT acemi rutini ile başlamalarıdır. Acı ve sakatlanmayı önlemek için yavaş yavaş ilerlemeniz gereken egzersizler yapacaksınız.

Yeni başlayanlar için HIIT antrenmanlarını, kalp atış hızı monitörüyle takip etmek mümkündür. Bu referansı hesaplamak  için bir formül var: maksimum kalp atış hızı = 220 – yaş. Bu size egzersizlerinizi takip etmeniz için bir değer verecektir.

Fakat en iyi tavsiye, vücudunuzun size ne söylediğine dikkat etmektir.

Yüksek yoğunluklu egzersizlerde, maksimum eforu sarf etmenizi öneririz çünkü düşük yoğunluklu olanlar sırasındaki ana fikir kalp atış hızını dinlendirmek ve düşürmektir.

Yeni Başlayanlar İçin HIIT Egzersizlerine Örnekler

dağ koşusu egzersizi yapan iki kadın

Her sporda olduğu gibi, bu antrenman da sakatlanmaları önlemek için gerekli olan ısınma egzersizleriyle başlar.

Bu nedenle, örneğin yürümek ve jogging gibi hafif hareketler yapmanız gerekir. Böylece vücudunuz yavaş yavaş antrenmana hazırlanır.

  • 15 saniye boyunca ve mümkün olduğunca çok yüksek diz kaldırma hareketi yapın. Bu teknik aynı zamanda koşucular için de iyidir. Aynı noktada durmalısınız ve yavaş bir şekilde hareketi bitirmelisiniz.
  • İkinci olarak, yavaş tempoda sağ ve sol yumruklama hareketi var. Kalçalar kol hareketleriyle uyumlu hareket etmelidir. (1 dakika).
  • Yüksek diz kaldırma hareketini hızlı tempoda zıplayarak yapmak (15 saniye).
  • Yüksek yoğunlukta yarım burpee (15 saniye). Başlamak için plank pozisyonu alın. Vücudunuzu, ellerinizin desteği ve ayak parmaklarınızın uçları ile kaldırın. Sıçrayarak ayaklarınızı ellerinize getirin.
  • Düşük tempoda yüksek diz kaldırma (15 saniye).
  • Yüksek tempoda squat zıplamaları (15 saniye).
  • Düşük bir tempoda yürüme (1dakika).

Ayrıca, egzersizin başka çeşitlerini yapmak da mümkündür. Örneğin aralara dönüşümlü olarak duvara top atmayla ya da halter kaldırma ekleyebilirsiniz. Burada temel olan şey, kısa süre içinde yoğunluklar arasında geçiş yapmak ve ardından ritminizi kademeli olarak arttırmaktır.