Doğum Sonrası Egzersizleri Ne Zaman ve Nasıl Yapmalıdır?

Farklı zorluk seviyelerinde doğum sonrası egzersizleri vardır. Her anne farklıdır ve bu yüzden tüm doğum sonrası egzersizleri, annenin becerisine göre ayarlanmalıdır. Bu yazımızda, doğum sonrası egzersiz rutinleriniz için bazı önerilerimiz olacak.

Bu dönemde, anne ve bebek arasındaki bağın güçlendirilmesi önemlidir. Bazen kadınlar, doğum sonrası sanki kendi bedenlerinde değilmiş gibi hissedebilir. Yeni annelerin, hamilelik öncesine kıyasla daha kilolu olduğu ve görünüşleri hakkında endişelendiği doğru olsa da, onlara verilebilecek en iyi tavsiye, sabırlı olmaları ve yavaştan egzersiz yapmaya başlamalarıdır. Ancak, yeni annelerin doğum sonrası egzersizleri, çok yoğun olmamalıdır.

İlk 40 Gün İçin Doğum Sonrası Egzersizleri

Doğumdan sonraki ilk birkaç gün, egzersiz yapacaksanız, rahatlama egzersizleri yapmalısınız. Bu egzersizler, kendinizi daha hızlı toparlamanıza yardımcı olur. Bazı örnekler:

1- Nefes Almak

Bu egzersizi yapmak için, nefes vererek ciğerlerinizdeki havayı boşaltmalı, tekrar nefes almadan, ağzınız kapalıyken karnınızı içinize çekmelisiniz. Bu egzersizi uzanarak, ayakta veya oturarak yapabilirsiniz.

Bu egzersiz, idrar kesesi ve rahmin konumlarının düzelmesine yardımcı olur. Ayrıca, karın kaslarını egzersize hazırlamak için de harika bir yöntemdir.

2- Karın Bölgesine Masaj

Kendinize, kasık bölgenizden karnınıza doğru masaj yapmanız, doğum sonrası yorgunluğun giderilmesine yardımcı olur. Bu sayede, avuçlarınızla bastırarak yukarı doğru masaj yaptığınızda, organlarınızın maruz kaldığı baskının bir kısmını yatıştırabilirsiniz.

3- Gazdan Kurtulmak

Karın bölgesinde oluşan ağrının bir nedeni de gaz birikmesidir. Bu ağrıyı geçirmek için sırt üstü uzanıp, nefes verirken dizlerinizi göğsünüze doğru çekmelisiniz. Bu hareket sayesinde, karın bölgesinde biriken gazdan kurtulabilirsiniz. Bu egzersizi yaparken kendinizi fazla zorlamamalısınız.

4- Dahili Masaj

Bu egzersiz de nefes alma egzersizi ile aynı pozisyonda yapılır. Karnınızı içinize çekip daha sonra şişirin. Bu hareket sayesinde, bağırsak işlevlerine iyi gelecek bir dahili masaj uygulamış olursunuz.

Doğumdan 40 Gün Sonrası İçin Egzersizler

Doğum üzerinden 40 gün geçtikten sonra, daha yoğun egzersizlere başlanması önerilir. Doğum sonrası egzersizleri yapmaya başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışmalı ve egzersizleri kontrollü bir şekilde yapmalısınız. Bazı egzersiz örnekleri:

1- Kegel Egzersizleri

Yapmanız gereken ilk egzersiz, doğum sırasında güçsüzleşen pelvik taban kaslarını güçlendirmektir. Bu, yapacağınız diğer egzersizlerin de temelidir. Ayrıca, bu egzersizi doğumdan sonra 40 gün geçmeden de yapmaya başlayabilirsiniz. Ancak bu, annenin sağlığı ve becerilerine bağlıdır.

Kegel egzersizlerinin etkileri gözle görülebilir değildir. Bu egzersizler en iyi oturarak yapılır ancak isterseniz uzanarak da yapabilirsiniz.

Kalçalarınız rahat olacak bir şekilde, pelvik tabanınızı aşağıdaki adımlara göre hareket ettirin.

• kasın kasılması ve kaldırılması
• pozisyonun korunması
• başlangıç pozisyonuna geri dönülmesi
• rahatlama
• tekrar

Bu egzersizi nasıl yapabileceğinizi size şu şekilde anlatalım: bu pelvik hareketler, idrarınızı yaparken, tam ortasında idrarınızı tuttuğunuzda oluşan hareketler ile aynıdır.

Bu egzersizi yaparken, kendinizi rahat hissettiğiniz bir yerde olmanız önemlidir. Ayrıca rahat bir pozisyonda da olmalısınız. Kasları kasmaya başladığınızda, hareketi desteklemesi için derin nefes alın. Aynı şekilde, kasları gevşetirken, yavaşça nefesinizi verin.

Egzersiz sıklığına gelirsek, 5 ila 10 saniye sürecek 3 set yapmalı ve her hareket arasında 5 saniye mola vermelisiniz.

2- Perineal Bölgeyi Çalıştırmak İçin Egzersiz

Egzersizlerinize devam edebilmeniz ve karın egzersizlerine başlayabilmeniz için, perineal bölgenin sıkılığını geri kazanması gereklidir. Bu bölgeyi çalıştırmak için, yüz üstü uzanın ve bacaklarınızı hafifçe bükün. Nefes verirken pelvisinizi kasın ve havaya kaldırın. Ardından, bu pozu birkaç saniye koruyun ve hareketi tekrarlayın.

Bu hareketi sırt üstü de yapabilirsiniz. Ayrıca, isterseniz bir bacağınızı büküp öbür bacağınızı da onun üzerine koyabilirsiniz.

Pozisyon aldıktan sonra, ellerinizi havada duran dizinize getirin. Ardından, ellerinizle dizinizi itip, öbür bacağınızla uyguladığınız dirence karşı koymaya çalışın. 7 tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirin.

En Son Yapılması Gereken Doğum Sonrası Egzersizler

Perineal bögleniz ve pelvik tabanınız, optimum kondisyona ulaştıktan sonra, egzersiz yoğunluğunu arttırmaya başlayabilirsiniz. Egzersiz hızını veya yoğunluğunu arttırırken, kademeli olarak yapmayı ve doktorunuza danışmayı unutmayın.

Karın egzersizleri, karın bölgenizi tekrar sıkılaştırmanızı ve karnınızı tonlamanızı sağlar. Ancak, bu egzersizler rutininize yavaş ve kademeli bir şekilde eklenmelidir. İlk olarak, hareketler nazik bir şekilde yapılmalı ve set sayısı az tutulmalıdır. Kendinizi daha güçlü hissetmeye başladığınızda, set sayısını arttırıp, egzersizin yoğunluğunu yükseltebilirsiniz.

Bu egzersiz rutinlerini yaparken, rahat ve sakin olmanız çok önemlidir. Ayrıca, bir egzersizden sonra, hemen sonuç elde edemeyeceğinizi de unutmamalısınız. Artık, anneliğin tadını çıkartıp, görünüşünüz yüzünden çok endişelenmemelisiniz.

Aerobik Egzersizler ve Fitness Dersleri

Doğumun üzerinden 40 gün geçtikten sonra aerobik egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Başlangıç için, fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek için kısa yürüyüşler yaparak başlamanızı öneriyoruz. Günler geçtikçe, egzersiz sıklığınızı, yoğunluğunuzu ve temponuzu arttırabilirsiniz.

Ayrıca, egzersiz sınıflarına katılabilir ve benzer durumdaki kadınlarla deneyimlerinizi paylaşabilirsiniz. bu aşamada, anneler birbirlerine destek olabilir.

Son olarak, bazı spor salonlarının bebeğinizle birlikte katılabileceğiniz doğum sonrası egzersiz dersleri olduğunu unutmayın. Bu derslerde, bebeğinizle birlikte esneme hareketleri, kuvvet egzersizleri ve aerobik yaparsınız. Bir yandan bedeninizi çalıştırırken bir yandan da bebeğinizle olan bağınızı güçlendirebilirsiniz.