Doğru Bench Press Nasıl Yapılır?
Bench press en çok bilinen egzersizlerden biridir, ancak nasıl düzgün bir şekilde yapılacağını biliyor musunuz? Bench press yaparken yapılan hatalar kramplara, ağrıya ve istediğiniz şeylere ulaşmanızı engelleyebilir. Bu makalede, bu egzersizin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını açıklayacağız.
Bench press: yapılan tipik hatalar
Bu egzersiz esas olarak göğüs kasları, triceps brachii ve delta kaslarının ön kısmını çalıştırır. Genelde ağırlıklar bulunduran bir bar ile yüz yukarı bakacak şekilde bir bençe uzanarak dirseklerin bükülmesi ile yapılan bir egzersizdir. Bench press ayrıca, sadece bar veya ağırlıklarla da gerçekleştirilebilir.
Bench press sırasında yapılan temel hatalardan biri çok fazla ağırlıkla başlamaktır. Bunun sonucunda kişinin fıtık yaşama şansı daha da artar. Bu nedenle uzmanlar, önce daha hafif ağırlıklarla başlamayı sonrasında kademeli olarak ağırlıkları arttırmayı önerir.
Başka yaygın bir hata ise barı yanlış tutmaktır. Biraz güç harcarken, ellerinizin vücudunuzun geri kalanına göre daha rahat olması gerektiğini unutmayın. İyi bir ipucu; hareketlerin daha doğal olması için kolları omuzların genişliğine getirmek daha iyi olur.
Son olarak, çoğu hata genelde barı indirme sırasında yapılır. Bu yavaş yapılmalıdır. Çubuğu yavaşça indirilemiyorsa, üzerindeki ağırlık azaltılmalıdır. Bench press’in amacının kasları maksimum şekilde germek ve her tekrar sırasında en yüksek performansı elde etmek olduğunu unutmayın.
Bench press nasıl yapılmalıdır
Yanlış bir bench press tekniği ağrıya ve sakatlıklara yol açabileceğinden, bench press’in nasıl doğru bir şekilde yapılacağını bilmek önemlidir. Bençin üzerine yüzünüz yukarı bakacak şekilde uzanın ve sırtınızın, kalçanızı ve başınızın bençle sürekli temas halindeyken, her iki ayağınızın da yere değdiğinden emin olun.
Kollarınızı omuzlarınızın genişliğine kadar ayırın, kaldırın ve barı alın. Çubuğun ağırlığının uygun olduğundan ve kaldırmayı gerçekleştirmek için vücudunuzun doğru konumda olduğundan emin olun. Bu sırada antrenörünüzden barı desteğinden çıkarmak için yardım isteyebilirsiniz.
İlk olarak, barı omuzlarınızda tutun ve dirseklerinizi bükün. Hem benç hem de zeminde yukarıda belirtilen temas noktalarını korumayı unutmayın. Kollarınız ve gövdeniz arasında 45 derecelik açıyı korurken barı yukarı doğru itin.
Kollarınızı tam olarak uzatın ve üçten beşe kadar sayın ve bunu tekrarlayın. Tekrarlarınız bitirdiğinde, antrenörünüzden veya yardımcınızdan barı desteğe yerleştirmenize yardımcı olmasını isteyin. Sonrasında kalkabilirsin. Başınız dönüyorsa, çok erken ayakta kalmaktan kaçının ve bençte oturmaya devam edin.
Peki bench pressi barsız yapmaya karar verirseniz ne olur? Hareketler oldukça benzerdir ancak bu durumda, her iki kolu aynı anda veya tek taraflı olarak (önce bir kol ve sonra diğer kolu) kaldırarak egzersizi iki taraflı olarak gerçekleştirebilirsiniz.
Spor salonuna giden bir çok insan daha güçsüz olduğu için dambıl ile başlarlar, diğerler insanlar ise tekniğe hakim olana kadar barı tek başına kullanmayı tercih eder. Sakatlıkları önlemek ve iyi bir sonuç kazanmak için doğru tekniğe hakim olmak çok önemlidir.
Akıllıca ilerlemek hem gücü hem de kas kütlesini artırılmasına yardımcı olacaktır. Kollarınızdaki ve göğsünüzdeki değişiklikleri hemen görmeye başlayacaksınız. Çok az veya çok fazla ağırlıkla hızlı tekrarlardan ziyade, uygun ağırlıklarla az, yavaş ve kontrollü tekrarlar yapmak daha iyidir.