Kaslarınızı Şişirmek İçin Yapılacak Egzersizler

20 Aralık, 2019
Kasları şişirmek için yapılan egzersizler çok etkilidir ve kas kütlesini arttırmaya ve güçlendirmeye yarar. Bu makalede kaslarınızı şişirmeniz için gereken bütün bilgilerin yanı sıra birkaç farklı egzersiz de göstereceğiz.
 

Eğer kas kütlenizi artırma sürecindeyseniz muhtemelen kas şişirme (pumping) egzersizlerinden bazılarını zaten yapmışsınızdır. Nasıl yapıldığını bilmiyorsanız bunların neler olduğunu ve faydalarının neler olduğunu söyleyeceğiz. Ek olarak, günlük antrenman rutininize ekleyeceğiniz bazı örnekler göstereceğiz.

Aşağıdaki yazıda kas şişirme egzersizlerini yapmak için size hangisinin daha uygun olduğunu açıklayacağız.  Basit tekniklerle ve herhangi bir şekilde yapılabileceği düşünülse de aslında öyle değildir. Doğru bir şekilde yapılması yaralanmalardan kaçınmanıza ve istenilen sonucu almanıza yardımcı olur.

Kas şişirme nedir?

Bütün vücudu şekillendirmek ve güçlendirmek için yapılan kas şişirme egzersizlerinin birçok çeşidi vardır. Bu egzersizler yapılırken kan pompalanır ve vücudun her yerine dağıtılır. Sonuç olarak vücut sıcaklığı artar ve metabolizma hızlanır.

Kas şişirmenin en önemli özelliklerinden bazıları aşağıda sıralanmıştır.

  • Düşük ağırlıklarla tekrarlar yapılır ve vücut yorulana kadar uzun setler oluşturulur. 
  • Egzersiz oldukça yavaş ve olabildiğince uzun yapılır. Bu egzersizi yavaş ve acele etmeden yapmak çok önemlidir. Böylelikle kan etkili bir şekilde pompalanır ve vücuda eşit miktarda dağıtılır.

Kas şişirme egzersizleri etkili midir?

Bu soruya verilecek cevap muhakkak ki “evet” olacaktır. Uzun zamandır yapıyor ve sonuç alamıyorsanız, yapış tekniğiniz muhtemelen yetersiz demektir.

Örneğin, çok kısa ve hızlı yapılan setler en sık karşılaşılan iki sorundur. İkisi de sporcunun performansını etkiler.

 
biseps curl egzersizi

Kas şişirme egzersizinin etkinliği bu egzersizin yapılış özelliğine bağlıdır. Çoğu antrenmanda sadece en önemli görülen bölümler çalıştırılır. Diğer yandan, kas şişirme egzersizleri kaslar yorulana kadar tekrarlı setler halinde yapıldığı zaman bütün kas liflerini başarıyla çalıştırır.

Doğru yapıldığı zaman, kas şişirme egzersizleri yukarıda açıklandığı gibi kasları şekillendirmeye güçlendirmeye yarar. Buna ek olarak, bu egzersizler metabolizmayı hızlandırır ve bu yüzden kilo vermeyi tetikler. Bir diğer olumlu etkisi ise kas liflerini güçlendirdiği için yaralanmaların önlenmesi sağlar.

kanat çekme hareketi

Egzersiz örnekleri

Bir egzersizi anlamanın en iyi yolu örnek vererek göstermektir. Bu örneklerle bu egzersiz hakkında daha fazla bilgiye sahip olacaksınız. Doğru yapılan tekniklerle ve her zaman profesyonel bir uzman eşliğinde bu egzersizleri antrenman rutininize dahil edebilirsiniz.

 
  • Kanatlara çekme: Bu egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir direnç lastiği ve onu çekmek için boş bir alan. Yere diz çökün ve bir dizinizin yerde diğerinin ise destek alabilmek için dik durduğuna dikkat edin. Yüz hizasına kadar lastiği çekin ve en az 80 tekrar yapın. Dinlenebilirsiniz fakat olabildiğince fazla yapmaya çalışın.  Egzersiz aşağıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi yapılır fakat biz direnç lastiğiyle yapacağız.
  • Omuza çekme: Bu egzersiz de direnç lastiğiyle yapılır ve omuzları çalıştırmak için iyi bir yoldur. Lastiği iki ayağınızın altına alın böylelikle kalçalarınızla aynı mesafede olsun. Lastiği yavaş bir şekilde omuzlarınızın hizasına doğru çekin.
omuza çekme egzersizi

Kas şişirme egzersizlerinin riskleri

Kas geliştirme amacıyla yapılan bütün egzersizlerin bazı riskleri vardır. Bu tehlikeli oldukları anlamına gelmiyor fakat birçok insan uygun olmayan bir şekilde yapıyor ve sonuç olarak istenen hedeflere ulaşamamanın yanı sıra muhtemel sakatlanmalar meydana geliyor.

En çok yapılan yaygın ve sporda riske neden olan hatalar aşağıdakilerdir.

Çok hızlı egzersiz yapmak

Aklınızda bulundurmanız gereken ilk şey bu egzersizlerin hız egzersizleri olmadıklarıdır. Setleri yaparken zaman ayırın ve onları yapış pozisyonunuza ve açısına dikkat edin.

 

Hızlı yapmanın iyi bir tavsiye olmadığını her zaman söyleriz. Bu durumda özellikle kas liflerini azami şekilde yorarız ve daha kolay sakatlanma riskine gireriz. Ayrıca dinlenme dilimlerine de özen gösterin.

Yanlış teknik uygulama

Gördüğünüz gibi çoğu kas şişirme egzersizi oldukça basittir. Zorlukları ise yapılması gereken tekrarlardır. 

kol kasları

Yanlış teknikle yapılan egzersiz sadece fazla yapılan yanlış tekrarlar demektir. Diğer egzersizlerde çok fazla tekrar yapılmadığı için bu çok büyük bir sorun değil fakat bu durumda sakatlanmalara sebep olabilir.

Kısacası, kas şişirme egzersizleri etkili ve çok çeşitlidir. Yapabileceğimiz bir çok seçeneğimiz var. Bunları antrenman rutininize ekleyin ve mükemmel sonuçlar elde edin!

 
  • Lison Parraga, J. F., & Sarti Martínez, M. A. (1998). Velocidad y rango de movimiento en el fortalecimiento de músculos posturales. Estudio preliminar. Archivos de Medicina Del Deporte.