Dambılla Omuz Silkme Hareketi: Nasıl Yapılır?

Dambıl ile shrug, yani omuz silkme hareketini yapmak gerçekten çok kolaydır. Ama bazen sporcular bunu yapmayı unutur! Bu makalede size bu hareketi yapmanın doğru yolunu göstereceğiz. Hareketi egzersiz rutininize ekleyin!
 

Dambılla omuz silkme hareketi, vücudunuzun üst kısmını çalıştıran en iyi egzersizlerden biridir. Bu hareket trapezleri ve özellikle de üst kısımlarını izole eden bir harekettir. Bu makalede size hareketin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını öğreteceğiz.

Dambılla omuz silkme, antrenman yapan sporcuların üst trapezlerini çalıştırmak için kullandıkları en popüler egzersizlerden biridir. Ayrıca ellerinizde ağırlıklarla yürürken gerçekleştirdiğiniz işi kolaylaştırmak için dambıl ve bar gibi ağırlıkları kaldırarak bu kasları eğitmek önemlidir.

Benzer şekilde vücudunuzun üst kısmını kullanarak yaptığınız günlük aktivitelerde ve çoğu spor türlerinde de bu kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu hareketler omuzlarınızı dengeleyen kasları çalıştırmanızı ve boynunuzu güçlendirmenizi sağlar.

Ancak en yaygın olarak yapılan hata, omuz silkerken çok fazla ağırlık kaldırmaktır. Ağır bir yük kaldırmanıza izin veren bir egzersiz olsa da, bunu doğru tekniği uygulayarak gerçekleştirmeniz gerekir.

Bunun dışında endişelenmenizi gerektiren bir durum yok. Çünkü yaptığınız hareket çok basit. Şimdi de bu hareketi nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı anlatalım.

Dambılla omuz silkme nasıl yapılır?

Hareket, dambılları kalçalarınızın yan taraflarında konumlandırarak, kollarınızı uzatarak ve dümdüz öne bakarak başlar. Bu pozisyon, boynunuzda veya herhangi bir bölgede meydana gelebilecek yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olur. Ardından, karnınızı sıkı ve sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.

 

Harekete başlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki dambılı vücudunuzun yanlarında tutun. Ardından, omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve kollarınızı dik tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce kaslarınızı yüksek pozisyonda sıkın.

Egzersiz sırasında dambılları sallamayın. Ayrıca egzersizin son bölümünde kaslarınızı maksimum düzeyde kasın. Unutmayın, egzersiz sırasında kollarınız rahat kalmalıdır.

halter kaldıran kadın

Dambılınız yoksa, düz bir bar kullanmanızı öneririz. Bununla birlikte, bu şekilde yapılan hareket daha az doğaldır ve daha zordur. Çünkü bar, kalçalarınızın ön kısmına sürtünür.

Ayrıca her tekrarda başınızı kaldırmayın. Omuz silkme sırasında genellikle bilinçsizce yaptığımız bu hareket, egzersiz sonrası boyun ve sırt ağrılarına neden olabilir.

Akılda tutulması gereken ipuçları

Dambılla omuz silkme hareketi genellikle dik durup, bacakları omuz mesafesinde ayırarak yapılır. Ancak bu hareketi yaparken aklınızda bulundurmanız gereken başka şeyler de var. Göz önünde bulundurmanız gereken bazı öneriler:

  • Yaralanma riskini en aza indirmek için antrenmandan önce ve sonra omuzlarınızı ısındırmayı unutmayın.
  • Trapezlerinizin üst kısmını kısaltmak için omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
  • Mükemmel bir dikey hareket yapın. Çünkü dirseklerinizi değil sadece omuzlarınızı hareket ettirmelisiniz.
  • Kollarınızı yanlarda ve omuzlarınızın arkasında kalacak şekilde tutun. Kollarınızın konumuna odaklanın ve dambılların vücudunuzun önünde olmadığından emin olun.
  • Ağır yüklerden kaçının. Çünkü bunlar omuz silkme hareketini daha karmaşık bir hale getirir ve yaralanma riskini arttırırlar.
  • Hareketi tekrarlarken başınızı dik tutun. Egzersizi yaralanmaya neden olabilecek şiddetli sarsıntılar yapmadan gerçekleştirin. Daha önce söylediğimiz gibi, düz bir bar ya da iki dambıl kullanın.
  • Omuzlarınızı silkerken nefes alın ve başlangıç ​​konumuna doğru indirirken nefesinizi verin.
kaslı erkek

Her zaman tekniğinizi kontrol edin

Son olarak dambılla omuz silkme hareketinin popülaritesinin, bu egzersizin sizin için sağladığı tüm faydalara ek olarak, tüm sporcular için kolay bir şekilde uygulanabilir olmasından kaynaklandığını hatırlatırız.

Ancak basit bir egzersiz olsa bile sırtınızı, omuzlarınızı ve başınızı zorlamamaya dikkat ederek doğru pozisyona sahip olmanız önemlidir. Bahsettiğimiz gibi dambıllar çok ağır olmamalıdır. Buna dikkat etmeniz gerekir. Harekette hızlıca ustalaşmak ve hata yapmaktan kaçınmak için bir kişisel eğitmenden yardım istemeyi unutmayın!