Evinizin Konforunda CrossFit Egzersizi Yapın

· 25 Aralık 2018
Evde yaptığınız crossFit egzersiz rutini, pahalı ve ağır ekipman satın almak zorunda kalmadan forma girmenizi sağlar. CrossFit rutini hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu yazımızı okuyun!

CrossFit egzersizi yapmak için özel ekipmanlarla dolu bir spor salonuna gitmeniz gerektiğini düşünebilirsiniz. Aslında; evde crossFit egzersizi yapmak düşündüğünüzden çok daha kolaydır. Bu yazımızda, size evinizin konforunda eksiksiz bir crossFit egzersizi yapmanız için gereken tüm bilgileri vereceğiz.

Evde Farklı CrossFit Egzersiz Rutinleri

Bir spor salonuna gitme fikrinden hoşlanmıyorsanız ve sadece crossFit egzersizini denemek istiyorsanız, bu egzersiz rutinine temel egzersizlerle başlamalısınız. Daha sonra egzersiz rutinine yoğunluğu arttırarak devam edebilirsiniz.

Rutin Bir

Her set üç egzersizden oluşur ve toplamda beş kez tekrarlanmalıdır. Rutine başlamak için, beş tam şınav çekin, ardından 10 squat ve 15 crunch egzersizi yapın.

Evde squat yapan kadın

Ardından, “crossFit tekniğini” kullanın. Sırtüstü mata uzanın. Kollarınızı geriye uzatın ve ayak tabanlarınızı birleştirin. Bu arada, dizler yere değmeden yanlara doğru olmalıdır. Karın kuvvetinizi kullanarak, göbeğinizi kaldırın ve ellerinizle ayaklarınıza dokunun.

Rutin İki

Bu rutinde tüm egzersizler 10’ar set yapılmalıdır ve setler arasında 20 saniye ara verilmelidir. Beş burpee, beş şınav, beş squat, beş crunch ve beş dağa tırmanış egzersizi yapın.

Son egzersizi yapmak için; ellerinizi yere koyun ve dizlerinizi bükün. Ardından, sağ bacağınızı arkaya doğru gerin. Bu bacağınızı esnetirken, sol bacağınızı da bir dağa tırmanıyormuş gibi farklı bir hareketle esnetin.

Rutin Üç

Orta yoğunluktaki üçüncü rutin için, 20 dakika içinde mümkün olduğunca çok set tamamlamanız gerekir. Alıştırmalar: 15 jump squat, beş dağa tırmanış ve 15 elmas şınav egzersizi şeklinde olmalıdır.

Dağa tırmanış egzersizi yapan erkek

Son egzersiz standart şınavlara benzer. Ancak kollar ve eller farklı bir pozisyondadır. Mindere yüzükoyun uzanın. Ellerinizi göğsünüzün hizasına yerleştirin. Böylece işaret parmaklarınız ve baş parmaklarınız bir üçgen veya “elmas” oluşturacak şekilde temas eder.

Rutin Dört

Bu rutin orta yoğunluktadır ve zamana dayalıdır. Antrenmanı bir dakikalık egzersiz, bir dakikalık ara şeklinde yapınız. Amaç, tüm setleri beş kez gerçekleştirmek olmalıdır.

Bu rutinde yer alan egzersizler: Crunch, squat, şınav ve bear crawl egzersizleridir. Son egzersiz şu şekilde yapılır: Ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Buradaki amaç, vücudunuzun bir üçgen şeklini almasıdır. Sonra elleriniz ve ayaklarınız üzerinde yürüyün.

Rutin Beş

Bu ileri düzey bir crossFit rutinidir. Bu rutini yukarıdaki egzersizleri sorunsuz bir şekilde tamamladıysanız, rahatça yapabilirsiniz. Antrenman: 10 “çam ağacı” şınavı (duvara ayağınızı yaslayarak), 20 burpee, 30 şınav, 40 lunge, 50 crunch, 40 squat, 30 dağa tırmanış, 20 alkışlayan şınav, 20 burpee, 30 şınav, 40 lunge, 50 crunch, 40 squat, 30 dağa tırmanış ve 30 alkış şınav şeklinde yapılmalıdır.

Rutin Altı

Bu rutin sadece dört alıştırmadan oluşur, ancak yapılması gereken tekrar sayısı nedeniyle yüksek yoğunluklu bir rutin olarak kabul edilir. Bu rutinde 50 burpee, 100 şınav, 200 squat ve 300 crunch egzersizi yapmanız gerekir. Her setten sonra 30 saniyelik bir mola verebilirsiniz.

CrossFit egzersizini evde yapmanın en iyi yanı, pahalı ekipman satın almanıza gerek kalmaması ve vücudunuzun kendi ağırlığını kullanmasıdır. Tabii ki bu egzersiz rutininin de bazı dezavantajları vardır. Örneğin, rutini bitirdikten sonra kendinizi yorgun hissedebilir, hatta uygun tekniği kullanmazsanız sakatlanabilirsiniz.

Bir crossFit salonunda talep ve motivasyon evdekinden daha yüksek olabilir. Ancak evde tek başınıza egzersiz yaparken performansınız hakkında kendinizi çekingen hissetmek zorunda kalmazsınız.

Bir diğer önemli faktör de hazırladığınız egzersiz programıdır: Bu crossFit uygulamasıyla, geceleri, hafta sonları ve tatilde egzersiz yapabilirsiniz. Hiçbir şey ve hiç kimse sizi engelleyemez! Elbette, ekonomik yönünü de göz ardı edemeyiz.

Evde egzersiz yapmak, spor salonları ve kişisel antrenörler tarafından alınan aylık ücretlerden tasarruf etmenizi sağlar. Evinizin içinde yeterince yer yoksa, bahçenizi ya da evinizin yakınındaki bir parkı kullanabilirsiniz. Tercih sizin…

Partridge, J. A., Knapp, B. A., & Massengale, B. D. (2014). An investigation of motivational variables in CrossFit facilities. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000288