Boynunuzu Güçlendirecek En İyi 4 Egzersiz

Boynunuzu nasıl güçlendireceğinizi bilmek ister misiniz? Bunun için size en iyi egzersizlerden bazılarını göstereceğiz.
 

Günümüzde boyun ağrısı için fizyoterapiste giden birçok insan var. Çok az insan bu bölgedeki kasları güçlendirmenin faydalarını bilir. Bu yazıda, boyun bölgesini çevreleyen kasları çalıştırmak ile ilgili tüm soruları cevaplamayı umuyoruz ve boynu güçlendirmek için gereken en iyi egzersizleri açıklayacağız.

Neden boynumuzu çalıştırmalıyız?

Genellikle boyun kası antrenmanına gereken önemi vermeyiz. Bu bölge fitness düzeyimize veya fiziksel durumumuza bakılmaksızın, genellikle antrenman rutinleri içinde ihmal edilir. Bazen en iyi antrenörler veya Olimpiyat madalya kazanmış sporcular bile bunu antrenman programlarının dışında tutuyor.

Boynunuzu güçlendirecek en iyi egzersizler

Bu alan birbiri üzerine yerleştirilmiş yaklaşık bir düzine kastan oluşur. İyi bir stabilite elde etmek için, bu kasların iyi durumda olması gerekir. Aynı zamanda bu kasları çalıştırmak omuz kaslarımızın işleyişini güçlendirir ve daha rahat nefes almamız konusunda yardımcı olacaktır.

Boyun kaslarının güçlendirilmesi, her şeyden önce farklı patolojilerin gelişmesini önlemek gibi bir dizi fayda sağlar. Bunlar faydalarından bazıları:

  • Hepimizin bildiği gibi boyun, sinir uyarılarının omurilikten beyne geçtiği bir kanal görevi görür. Bu uyarılar, özellikle boyun kasları zayıfladığında veya kolayca yorulmasından dolayı kötü bir şekilde etkilenebilir. Bu nedenle kasların güçlendirilmesi, düzgün yürümek ve iyi bir dengeye sahip olmak için gereklidir.
  • Bazı yaralanmaları önlemek için çenenin etrafında güçlü kaslara sahip olmak iyidir.
  • Daha önce de bahsettiğimiz gibi, güçlü bir boyun ile doğru nefes alma birbiriyle ilişkilidir.
Boyun için ısınma hareketi yapan insanlar
Fotoğraf: hogarmania.com

Boynunuzu güçlendirecek anahtar egzersizler

Şimdi size boynunuzdaki kasların çalışmasına katkıda bulunan bir dizi basit egzersiz göstereceğiz:

İleri geri izometrik egzersizler

  • Başlangıç ​​pozisyonu: Boyun ve kafa nötr pozisyonda – başınız yukarıya doğru duracak ve öne bakacak şekilde ayakta durun. İki eli de başın ön bölgesine yerleştirin.
  • Uygulama: Ellerinizle kafanızı ileriye doğru iterken, boyun kaslarınızı kasarak boynunuzu arkaya doğru ittirmeye çalıştığınız izometrik bir egzersizdir.
  • Süre: 20 saniye uygulama ve 45 saniye dinlenme.

Sağdan sola izometrik egzersizler: boynunuzu güçlendirmek için en iyi egzersizler

  • Başlangıç ​​pozisyonu: Boynunuz ve başınız nötr konumdayken, sağ eli başınızın sağ tarafına yerleştirin.
  • Uygulama: Boyun kaslarını aynı anda büzerek çok hafifçe sağa doğru itin. Eliniz boynunuzdaki gerginliğe karşı direnç olarak hareket edecektir. Her iki tarafta da kademeli olarak yapın.
  • Süre: Her iki tarafta 3’er set 20 saniye, setler arasında 45 saniye dinlenme.
Sağ sol boyun egzersizi

Ağırlık plakaları ile yüzüstü kaldırma

  • Başlangıç ​​pozisyonu: Tüm vücudunuzla bir bençte karnınızın üstünde yatarken, başınızın arkasında hafif bir ağırlık plakası tutun. Baş, boyun ve üst göğüs bençle temas etmemelidir.
  • Uygulama: Ağırlık plakasını başınızın arkasında tutun ve başınızı sallıyormuşsunuz gibi indirin. Ardından başınızı tekrar kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kasılma bir saniye sürdürülmelidir.
  • Süre: Her biri 1 dakikalık dinlenme ile 12 tekrardan oluşan 3 set. Ağırlığı değiştirebilirsiniz.
yüzüstü boyun egzersizi

Ağırlık plakaları ile sırtüstü kaldırma

  • Başlangıç ​​pozisyonu: Bir önceki egzersizin aynısı, fakat yüz yukarıya dönük olacak.
  • Uygulama: Ağırlık plakasını alnınızda tutarken, başınızı hafifçe indirin ve neredeyse dairesel olacak şekilde bir hareket yapın. Ardından, önceki hareketi geri alarak ve kasılmayı en az bir saniye koruyarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • Süre: Her biri 1 dakikalık dinlenme ile 12 tekrardan oluşan 3 set. Size uygun olacak şekilde ağırlıkları değiştirebilirsiniz.

Sonuçlar

Düzgün bir antrenmanla ve boynu güçlendirmek için bu egzersizlerin doğru bir şekilde yapılmasıyla, güçlü ve sağlıklı bir boyun bölgesine sahip olacağınızı kendi gözlerinizle göreceksiniz. Bu egzersizler günlük rutininizden fazla zaman çalmaz. Bu egzersizlerin sağlayacağı faydalar yaşam kalitenizi önemli ölçüde artırır. Bu egzersizleri deneyin güçlü ve stabil bir boyuna sahip olun!

  • Croft, P., Lewis, M., Papageorgiou, A., Thomas, E., Jayson, M., Macfarlane, G. and Silman, A. (2001). Risk factors for neck pain: a longitudinal study in the general population. Pain, 93(3), pp.317-325.
  • Ylinen, J., Wirén, K. and Häkkinen, A. (2007). Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: a randomized, controlled cross-over trial. Journal of Rehabilitation Medicine, 39(2), pp.126-132.