Antrenman Planlamak ve Önemi

İlk bakışta öyle görünmese de antrenman planlamak, hedeflerinize odaklanmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda iyi bir egzersiz ritmi oturtmanızı da sağlar. Efsane sporculara baktığımız zaman, hepsinin antrenmanlarını dikkatli bir biçimde planladıklarını görürüz.

Konu fiziksel aktivite olduğunda,  istikrar çok önemlidir. Bir şeyi sadece dilemek yeterli değildir, istikrarlı bir şekilde çalışmanız, istediğiniz şeye yavaş yavaş ulaşmanız gerekir. Fakat, bu hedeflere ulaşmak için de düzenli olmanız gerekmektedir. Yani, antrenman planlamak; performansınız, süreç ve hedeflere ulaşmak açısından önemli bir faktördür.

Yanlış anlamayın, planlı olmak sadece kaskatı bir programı takip etmek demek değildir, iyi düzenlenmiş, farklı şartlara uyum sağlayabilen esnek bir rutin demektir.

Sıraya Koymak ve Vizyon

Sıraya koymak ve vizyon, iyi bir şekilde antrenman planlamak için gereken iki ana unsurdur. Hem motivasyonunuzu yüksek tutmaya yarar hem de gerçeklikten kopmamanızı sağlar. Bu iki unsuru birlikte tutan şey ise disiplin yani bir başka değişle metodun kendisidir.

Amacınız ister kilo vermek ister kas yapmak ya da daha sağlıklı bir hayata sahip olmak olsun, önemli olan hedefinize nasıl ulaşacağınıza odaklanmaktır. Her adımın önemi vardır!

Neden Planlamalıyız?

Her şeyi akışına bırakmayı düşünmüş olmanız doğaldır. Fakat bu, sıklıkla ipin ucunu kaçırmakla ve hedefinizden uzaklaşmanızla sonuçlanır.

Yani, iyi bir planın olmayışı, antrenmanlarınızın boşa gitmesine neden olur. Bu da, sonuç olarak istikrarınızı, motivasyonunuzu ve sabrınızı kaybetmenize neden olur. Öte yandan, antrenman planlamak, hedeflerinize odaklanmanıza ve o yolda kalmanıza yardım eder.

Önemli Hususlar Nelerdir?

Antrenman planlamak, her egzersiz için katı bir zaman kuralı çizmek demek değildir. Hedeflerinize mümkün olan en kolay şekilde ulaşmanız için organize hareket etmek demektir. Bu nedenle aşağıdaki maddeleri akılda bulundurmak önemlidir:

• Antrenman programı: Arada bir ya da düzensiz aralıklarla yapılan antrenmanın hiçbir etkisi olmaz. Antrenman programınızda istikrarlı olmazsanız ilerleme kaydedemezsiniz. Bu nedenle hafta boyunca diğer faaliyetlerinizle çakışmayan günler ve saatler belirlemelisiniz.
• Net hedefler: Düzgün tanımlanmamış hedefler genelde insanı istikrarsızlığa sürükler. Eğer amaç net değilse, hedeflerinize ulaşmanıza engel olur ve istikrarlı bir şekilde ilerlemenizin önüne geçer.
• Antrenman: Bu, amacınıza giden yolda en önemli husustur. Antrenman, hedefinizin merkezinde durur, bu yüzden her zaman ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde dengeli bir biçimde planlanmalıdır.

Antrenmanlarınızı Nasıl Planlarsınız?

Herhangi bir plan yapmadan önce, hedeflerinizi netleştirmeli ve hangi planın size daha uygun olduğuna karar vermelisiniz. Bunları belirledikten sonra antrenmanlarınızı planlamaya başlayabilirsiniz.

Antrenman planlarken kaslarınızı dengeli bir şekilde çalıştırmaya dikkat etmelisiniz. Eğer antrenmanlarınızı düzgün planlamazsanız bazı kaslarınızı diğerlerinden daha çok çalıştırabilirsiniz.

Antrenman planlamanın çok sayıda yolu bulunmaktadır. En önemli şey, antrenmanınızdaki denge ve istikrarı korumaktır. Bu şekilde, örneğin kollarınızı bacaklarınızdan daha çok çalıştırmanın önüne geçmiş olursunuz. Şimdi size antrenmanınızı nasıl planlayacağınızı göstereceğiz:

Vücudunuzu, Çalıştırmak İstediğiniz Bölümlere Ayırın

Vücudunuzun hiçbir bölümünü atlamamalısınız.  Antrenman planlarken bunu kesinlikle göz önünde bulundurmalısınız. Aşağıda vücut bölümlerini ve nasıl çalıştıracağınızı sıraladık:

• Omuzlar: dambıl, oturarak press, military press ve barfiks.
• Göğüs: şınav, bench press, incline press (açılı bench press)ve barfiks.
• Sırt: kürek, deadlift, tek kolla kürek ve ağırlık kaldırma.
• Kollar: yanal kol kaldırma, şınav ve baş üstü trisep extension.
• Karın kasları: plank, bacak kaldırma ve crunch.
• Bacaklar: squat, lunge, sumo squat ve ip atlama.

Her antrenmandan önce mutlaka ısınmalısınız. Aynı zamanda her antrenmanın sonunda da esneme hareketleri yapmalısınız. Hangi egzersizi ne kadar yapacağınız, haftada kaç gün antrenman yaptığınıza bağlıdır. Örneğin, eğer haftada üç gün antrenman yapıyorsanız; bir gün kol ve omuz, diğer gün sırt, bacak ve göğüs, üçüncü gün de kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz.

İster antrenmanınıza bacak çalışmakla başlayıp karın çalışarak bitirin, ister haftada iki kez iki bölgeyi çalıştırın, önemli olan, iyi bir performans sergilemek ve iyi bir sağlığa kavuşmak için antrenmanlarınızı iyi planlamanızdır.