Abdüktör Kaslar: Etkili Bir Antrenman İçin Egzersizler

18 Haziran 2019
Abdüktör kaslarınızı çalıştırmanız için çok sayıda egzersiz bulunur. Bunların çoğu özel bir ekipman gerektirmez, yani onları evde de yapabilirsiniz. 

Abdüktör kaslar; çoğumuzun, özellikle de kadınların sıkılaştırmak ve güçlendirmek istediği, ama sıklıkla göz ardı ettiği bir kas grubudur. Bunun sebebi de genellikle o bölgenin nasıl çalıştırılacağını yeterince bilmemektir. Bu yazıda, abdüktör kasları çalıştıran ve rutininize ekleyebileceğiniz egzersizleri paylaşacağız.

Abdüktör Kaslar Hakkında Bilgiler

Abdüktör kas egzersizlerinden bahsetmeden önce, bacaklarınızın iç bölgesinde ve kalçanızın yan kısmında bulunan bu kaslar hakkında birkaç önemli bilgi vermek istiyoruz.

Abdüktörler, özellikle belli bir yaştan sonra vücudun sıkılığını kaybetmesinden en çok etkilenen bölgedir. Bu nedenle, abdüktör kaslarınızı sıkılaştırırken ön bacak kaslarınızı çalıştırmayı hedeflemeniz gerekir. Kol ya da karın kadar “görünür” bir bölge olmasa da, eğer güçlü abdüktörleriniz varsa sıkı bacaklara da sahipsiniz demektir.

makinede bacak çalışan kadın

Abdüktör Kasları Çalıştırmak İçin En İyi Egzersizler

Pek çok kişi, bacaklarının iç kısmındaki yağlardan kurtulmak için çeşitli uygulamalarla “hızlı” çözümler arar, fakat antrenmana vakit ayırmaz. Kadınlarda bu bölge hem en çok yağın biriktiği hem de en fazla selülitin oluştuğu bölgedir. Peki, bu sorunu çözmenin en iyi yolu nedir? Tabii ki egzersiz yapmak.

1. Balerin Hareketi

Bu hareket, abdüktör kaslar için en etkili ve kapsamlı egzersizdir. En iyi yanı da evde ya da spor salonunda, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan kendi kendinize yapabilmenizdir.

Bu egzersizi yapmak için, bacaklarınızı birleştirerek ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve topuklarınız birbirine değerken ayaklarınızı adeta bir balerin gibi yana açın. Ardından dizleriniz ayak parmak hizanızı geçmeden alçalabildiğiniz kadar alçalın.

2. Yan Squat

Squat, her abdüktör antrenmanının olmazsa olmaz parçasıdır. Fakat bu hareket biraz daha farklıdır. Başlangıç pozisyonunda, bacaklarınızı açın ve sırtınızı dik tutun. Ardından dizlerinizi bükün ve sağ bacağınızı yana doğru uzatın. Ayağınız, topuğunuzu yere, ayak parmaklarınızı tavana bakacak şekilde durmalıdır.

yan squat yapan kadın

Bu pozisyonda birkaç saniye kalın, bacağınızı esnetin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketleri sol bacağınızla da yapın. Her iki taraf için 10 tekrar yapın.

3. Egzersiz Topuyla Bacak Kaldırma

Bu egzersiz yerde yapılır ve yapılırken iki şeye ihtiyaç duyulur: bir mat ve bir egzersiz topu. Bu hareketi yapmanın birkaç yolu vardır, en basit versiyonu için kollarınız yanda sırtüstü başlayın. Ardından egzersiz topunu kalflarınızın arasında tutun ve bacaklarınızı yukarı kaldırıp aşağı indirin. Topun düşmesini önlemek için bacaklarınızla topu sıkıca tutun.

Bir diğer seçenek de bunu yana doğru yapmaktır. Sağ kolunuzu mata koyarak vücudunuzun sağ tarafı üstünde başlayın. Topu kalflarınızın arasına koyun, sağ bacağınızı yerden ayırmaya çalışarak her iki bacağınızı yukarı kaldırın. 10 tekrar yaptıktan sonra sol taraf için aynı hareketi tekrarlayın.

4. Direnç Bandı İle Esneme

Bu ekipmanı spor salonlarında bulabilirsiniz ya da satın alıp evde kendiniz de kullanabilirsiniz. Vücudun herhangi bir bölgesini çalıştırmak için çok etkili olduğu gibi, abdüktör kasları için en iyi egzersizlerden biridir.

Bandın bir ucunu bir direğe ya da sağlam bir şeye bağlayın. Diğer ucunu sağ ayak bileğinize bağlayın. Bandı gerecek kadar uzaklaşın ve bandın direnç göstermesini sağlayın. Ardından bacağınızı gergin bir şekilde kalça hizasına kadar kaldırın. 10 tekrar yapın ve diğer bacağa geçin. Eğer direnç bandınız yoksa bir TRX ipi  kullanabilirsiniz.

5. Makas Plank

Bu egzersiz, başlangıç seviyesindeki kişiler için biraz zorlayıcı olabilir fakat abdüktör kasları sıkılaştırmak için harikadır. Matınızın üstünde yüzüstü plank pozisyonunda başlayın. Ağırlığınızı ön kol kaslarınız, ellerinize ve ayak parmaklarınız taşıyacak şekilde, vücudunuzu yerden kaldırın.

abdüktör kaslar için plank yapan kadın

Hareket bu noktada başlıyor. Sağ bacağınızı yana uzatın, iki saniye tutun ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı şeyi sol taraf için de yapın. İki taraf için de 10 tekrar yapın.