Buffer Takviyeler: Karbonat ve Beta-Alanin

Kullanımları konusunda var olan bilimsel kanıt düzeyine bağlı olarak A, B, C ve D olmak üzere dört tür spor takviyesi vardır. Buffer takviyeler, karbonat ve beta-alanin, kanıt grubu A’ya aittir. Diğer bir deyişle, faydaları olduğu kanıtlanmıştır.

Buffer Takviyeler İçin Bilimsel Temeller

Hem beta-alanin hem de karbonat tamponlardır (buffer). Peki bu ne anlama geliyor? Tüm organizmaların fizyolojisinin temel bir parçası homeostazdır. Burada vücut, farklı sistemler arasındaki dengeyi sağlar. Bu şekilde her şey mükemmel bir biçimde çalışır.

Canlılarda, pH dengesizliklerine neden olan değişiklikler sürekli bir şekilde gerçekleşir. İnsan vücudundaki asidik ve bazik arasındaki denge önemlidir çünkü bazı kimyasal reaksiyonlar yalnızca belirli bir pH’ta gerçekleşir. Vücudun bunu düzenleme yolu ya buffer takviyeler, ya da solunum ve böbrek sistemidir.

Buffer’lar ya da Şok Emiciler

İnsan yaşamı ile uyumlu pH değerleri 6,8 ile 7,8 arasında değişir; 7,4 ise en iyi normal değerdir. Buffer’lar, ya da tampon sistemleri, bu değerleri bu aralıkta tutmaktan sorumludur.

Kimyasal yapılarına bağlı olarak organik ya da inorganik olarak sınıflandırılırlar. Aslında bu nerede bulunduklarına bağlıdır, seçenekler plazma (kanda) ya da dokulardır.

Organik buffer’lar arasında hemoglobin, proteinler ve amino asitler öne çıkmaktadır. İnorganik buffer’lar söz konusu olduğunda, aralarından ikisi önemlidir: bikarbonat karbon buffer ve fosfat buffer. Bu, beta-alanin ve karbonatın ergojenik asitler olarak kullanılmasının bilimsel temelidir.

Karbonat

Yüksek yoğunluklu egzersizler yaptığınızda, kaslarınızda ve kanınızda atık madde – karbondioksit ve laktat – birikimi meydana gelir. Egzersiz sırasındaki kas yorgunluğu kısmen bundan kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, insan vücudunun buna yardımcı olacak sistemleri vardır: buffer’lar.

Yüksek yoğunluklu, kısa süreli egzersizlerde kas yorgunluğunu azaltmak için karbonat kullanılması önerilmiştir.

Çoğu çalışma, egzersizden 60 ila 90 dakika önce, 1 kilo ağırlık başına 1.2 gram karbonat alınmasını önermektedir.

Son olarak, karbonat bir iyileşme gösterse de, bazı hastalar gastrointestinal rahatsızlık yaşarlar. Spor beslenmesinde her zaman olduğu gibi, bir müsabaka öncesinde toleransınızı kontrol etmenizi öneririz.

Beta-Alanin

Beta-alaninin bilimsel temeli, bir molekül -karnozin- ile olan ilişkisidir. Bu molekül pH’ı moleküler seviyede düzenler. Ayrıca, bu takviyeyi almak karnozin seviyelerini artırır.

Bu takviyeyi alırken, bazı insanlarda yorgunluk başlangıcında bir gecikme görülmüştür. Bir ile dört dakika arasında çaba sarf etmelerini tavsiye ederiz. Bir dakikadan kısa egzersizlerde, iyileşme fark edilmemiştir.

Dozaj ile ilgili olarak, iki hafta ya da on gün boyunca günde üç ila beş gram arasında almanızı tavsiye ediyoruz. Günlük maksimum 5 gramdır çünkü daha fazla tüketmenin ekstra bir faydası yoktur.

Ayrıca, en yaygın yan etkilerden birinin parestezi olduğunu unutmayın. Bu bir karıncalanma hissi ya da soğuma hissidir. Bu durumlarda, dozu gün içerisinde bölmek en iyisidir.

Buffer Takviyeler: Sonuç

• Karbonat kullanmak beta-alaninden daha etkilidir. Ancak bunları birleştirmek iyi bir strateji olabilir.
• Her ikisinin de yan etkilerine dikkat edin. Beta-alanin ile parestezi yaşayabilirsiniz. Öte yandan, karbonat da sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
• Karbonatı spor yapmadan 60 ila 90 dakika önce su, limon ya da sirke ile karıştırarak alın.
• HIIT egzersiz programlarında çok kullanışlıdırlar.
• Her kişinin performans yanıtlarında farklılıklar olabilir.

Ek olarak, spora bağlı olarak bunu da hesaba katın:

• Olimpik kürek – 10 saniyeden fazla olmadığı sürece ya da her bir yarışın 20 saniye olduğu sabit sıra kürek çekme sırasında. Her iki durumda da, iki tür buffer takviyesini de beraber kullanmak en iyisidir.
• Dağ bisikleti – Olimpik arazi modu ya da yol bisikletinde Criterium tipi testler.
• 100-metre hız yüzüşü.

Son olarak, profesyonel gözetim olmadan asla takviye almamanız son derece önemlidir. Bu ürünleri kullanmadan önce bir beslenme uzmanı ile konuşun.