Sporcularda Vücut Kompozisyonunun Önemi

Kreatin ya da HMB, uygun bir egzersiz planı izleyen sporcularda vücut kompozisyonunu geliştirebilir. Bunun sporcular için ne kadar önemli olduğunu belirtmek istiyoruz.
 

Vücut kompozisyonu sporcunun performansında önemli bir rol oynar. Bu nedenle, doğru beslenme çok önemlidir. Dengeli bir beslenme düzeni ile kas kazançlarını en üst düzeye çıkarabilir ve yağ dokusunu azaltabiliriz, aynı zamanda doğru miktarda besin sağlayarak performansı artırabiliriz.

Şimdi, vücut kompozisyonunun neden bu kadar önemli olduğunu ve onu geliştirmek için neler yapabileceğinizi açıklayacağız – daha fazla bilgi için okumaya devam edin!

Kas kütlesi ve vücut kompozisyonu

Kas kütlesi, sporcuların hemen hemen her zaman artırmaya çalıştıkları dokudur. Metabolik olarak çok aktiftir ve daha büyük bir miktara sahip olmak daha fazla güç egzersizine izin verir ve böylece performansı arttırır.

Buna ek olarak, eklem yaralanmalarına karşı koruyucu bir rolü vardır ve sporcunun teknik faktörleri gerçekleştirmede daha verimli olmasını sağlar. Bu nedenle, sporcunun beslenmesi kasları arttırmayı ya da korumayı ve her egzersiz seansından sonra iyileşmesini sağlamayı amaçlamalıdır.

Bu görev için protein alımını izlemek gerekir. Bilimsel literatüre göre, bir hipertrofi uyaranı üretmek için kilogram başına 1.4 ila 1.8 gram protein alımı yeterlidir.

Ek olarak, uyku sırasında endojen protein sentezini uyarmak için yatmadan önce küçük bir protein ve karbonhidrat içeceği tüketimi gibi başka stratejiler de kullanılabilir.

sporcu

Yağ doku

Yağ vücudun enerji rezervidir. Kas gibi yapısal bir işlevi yoktur ve bu dokudaki bir artış vücut için daha fazla ağırlık anlamına gelir.

Tavsiye edilenden daha yüksek vücut ağırlığına sahipken spor yapmak eklemleri yıpratabilir ve yaralanma riskini artırabilir. Bu, sürekli etkinin olduğu sporlarda sık sık görülür.

Yüksek vücut ağırlığı da kas verimini azaltır. Bu nedenle, bu hız ve çeviklik gibi nitelikleri azaltır. Daha fazla rekabet verimliliği sağlamak için her zaman sporcunun yağ kütlesinin erkeklerde %10.5’in ve kadınlarda %18.5’in altında tutulması tavsiye edilir.

Yağ kaybı söz konusu olduğunda, en etkili faktör enerji dengesidir. Dolayısıyla, denge bu enerjiyi harcama lehine yönlendirilmelidir. Bu, bir tanesi de bir tür aralıklı oruç protokolü gerçekleştirmek olan çeşitli yollarla elde edilebilir.

Ayrıca, bilimsel literatürde gösterildiği gibi, oruç döneminde egzersiz yapılırsa, bu tür stratejiler performansı artırabilir. Bu tür beslenme şekillerini planlamak için profesyonel bir beslenme uzmanına danışmak gerekir.

Vücut kompozisyonu nasıl geliştirilir?

Bu amaçla, diyetteki işlenmiş gıdaların tüketimini azaltmak ve günlük kalori harcamalarını ayarlamak ve kontrol etmek en iyisidir. Benzer şekilde, protein alımını ve spor günlerinde karbonhidrat alımını azaltma gibi stratejileri izlemek, vücut ağırlığını kontrol etmeye ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

 

Ek olarak, uygun eğitim programları uygulandığında vücut kompozisyonunda iyileştirmeler sunan bazı takviyeleri kullanabiliriz. Kreatin ve HMB, kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarabilen ve yağ kaybına yardımcı olabilecek bilimsel literatür tarafından desteklenen iki örnektir.

oruç

Öte yandan, HIIT gibi eğitim protokolleri de vücut kompozisyonunu önemli ölçüde geliştirebilir. Bu tür bir güç, vücudun anabolik yollarını aktive eder ve dinlenirken artan kalori harcamasından kaynaklanan yağ kaybına katkıda bulunur.

Aklınızda tutun!

Vücut kompozisyonu sporcunun performansında temel bir rol oynar. Hız ve çeviklik gibi özelliklerin iyileştirilmesine ek olarak, özellikle eklem yerlerinde yaralanma riskini önemli ölçüde azaltır.

Bu nedenle, beslenme düzenini bireysel olarak uyarlamak ve kalori dengesinin harcama lehine olacak şekilde dengesiz olmasını sağlayan stratejiler benimsemek önemlidir. İzin günlerinde aralıklı oruç ya da karbonhidrat kısıtlaması genellikle uygun seçeneklerdir.

Ayrıca, işlenmiş gıdaların tüketiminin azaltılması ve taze ürün, meyve ve sebze tüketiminin artırılması önerilir. Bu yeterli değilmiş gibi, uygun egzersiz sistemi çerçevesinde kreatin ya da HMB gibi bazı takviyeleri kullanarak vücut kompozisyonunu da geliştirebiliriz.

Bununla birlikte, herhangi bir takviye almaya başlamadan önce bir doktora ya da beslenme uzmanına danışmanız önerilir çünkü doktor ya da beslenme uzmanı hastanın ihtiyaçlarını değerlendirecek ve bunları alıp almayacağına karar verecektir.

 
  • Morton RW., Murphy KT., McKellar SR., Schoenfeld BJ., et al., A systematic review meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strenght in healthy adults. Br J Sport Med, 2018. 52 (6): 376-384.
  • Vicente Salar N., Urdampilleta Otegui A., Roche Collado E., Endurance training in fasting conditions: bioloogical adaptations and body weight management. Nutr Hosp, 2015. 32 (6): 2409-20.
  • Pitchfrod LM., Fuller JC Jr., Rathmacher JA., Effects of reactiv “Maximum HMB” on body mass and performance in elite male rugby players. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (2): 1-2.