Geceleri Karbonhidrat Tüketmekten Kaçınılmalı Mı?

Beslenmedeki klasik tartışmalardan biri, geceleri karbonhidrat yemenin gerekip gerekmediğidir. Bu besinler öncelikle enerjik bir işleve sahiptir, bu nedenle uyku sırasında ihtiyaç duyulmadığını iddia eden uzmanlar vardır.

Bununla birlikte, diğer akımlar akşam yemeklerine dahil edilmelerini haklı çıkarmaktadır. Daha sonra, bilimsel literatürün ne önerdiğini size açıklayacağız, böylece faydalarının ve zararlarının farkında olursunuz.

Karbonhidratların sindirilmesi günün saatine bağlıdır

Vücut ve besin maddeleri arasındaki etkileşimleri ne zaman tüketildiklerine bağlı olarak inceleyen bir bilim olan Kronobiyolojideki en son gelişmelere göre, vücut, karbonhidratları gece sabahtan daha iyi tolere eder.

Spesifik olarak, günün ilk öğünde şekerlerin dahil edilmesinin metabolik patoloji riskini artırabileceği açıklanmaktadır. Bu yüzden oruç (intermittent fasting) çok moda oldu. Bununla birlikte, akşam yemeğinde, düşük glisemik indekse sahip oldukları ve normalleştirilmiş bir kalori diyetinin bir parçası oldukları sürece, bu miktar vücut üzerinde olumsuz bir etki olmadan uygulanabilir.

Her şeye rağmen, bu besinlerin asimilasyonu göz önüne alındığında en çok tavsiye edilen şey güneş batmadan önce akşam yemeği yemek olacaktır. Besin maddeleri dergisinde yayınlanan bir çalışma bunu gösteriyor. Aynı şekilde, günün son öğünü, en azından oturan insanlarda, öğlenden daha düşük bir hacme sahip olmalıdır.

Karbonhidratları akşam yemeğine yeterli oranda dahil etmek mümkündür, ancak birkaç gece geç saatlerde üst üste yemek yenmesi obezite ve metabolik sendrom riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

Bilimsel literatür, güneş battığında basit şeker tüketiminin vücut üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu savunmaktadır. Bununla birlikte, gece yarısından sonra, sadece protein tüketimi önerilir.

Sporcularda öneriler farklıdır

Kişinin spor yapması durumunda, gece boyunca karbonhidrat tüketmesi tavsiye edilebilir. Şekerler, özellikle protein ile birleştirildiğinde, glikojen birikintilerinin yeniden sentezini teşvik edeceklerinden, günün bu saatinde iyileşme fonksiyonuna sahip olacaktır.

Bu, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi’nde yayınlanan ve kas iyileşmesini en üst düzeye çıkarmak için besinlerin zamanlamasının önemini vurgulayan bir çalışmada doğrulanmıştır.

Akşam saatlerinde şekerler, sonraki antrenman seanslarında sporcunun verimliliğini artırabilir ve besin birikintilerinin tükenmesi nedeniyle kasın parçalanma riskini azaltabilir.

Kilo vermek için geceleri karbonhidratların sınırlandırılması

Akşam yemeğinde karbonhidratların küçük bir bölümünü dahil etmek mümkün olsa da, bu her zaman en iyi fikir değildir. Kilo verme hedefinin bir parçası olarak, şeker alımını kısıtlamak yararlı olabilir.

Özellikle gece döneminde, lipidlerin ve proteinlerin alımını en üst düzeye çıkarmak, böylece daha fazla tokluk hissi yaratmak daha iyi olabilir. Bu şekilde, karbonhidratlar bu öğünde kısıtlanır, ancak günün geri kalanında izin verilir.

Bu tür diyet protokolü iyi kabul edilir ve takip edilir. Sonuç genellikle olumludur, çünkü harcama lehine bir enerji dengesizliği yaratır. Buna ek olarak, hafif bir akşam yemeği dinlenmeyi kolaylaştırır ve gece boyunca bağırsak rahatsızlığını önler.

Bu nedenlerden dolayı, birçok beslenme uzmanı günün son saatlerinde şeker kısıtlamasını savunmaktadır. Bununla birlikte, düşük glisemik indekse sahip oldukları sürece, akşam yemeğinde yeterli miktarda karbonhidrat içeren bir kilo verme protokolü oluşturmak mümkün olacaktır.

Önemli olan, günün son öğünden sonra basit şeker alımını kısıtlamaktır. Gece atıştırması bireyin sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Geceleri karbonhidrat tüketmek mümkündür

Gördüğümüz gibi, bir takım hususlar dikkate alındığında geceleri karbonhidrat yemek mümkündür. Karbonhidratlar enerjik ve iyileştirici bir işleve sahiptir ve bu nedenle birçok sporcunun diyetinde özel bir role sahiptir.

Her iki modelin artıları ve eksileri mevcut ancak sağlıklı insanların durumda, gün sonu boyunca bu besinleri kısıtlanıp kısıtlanamayacağının dikkatle değerlendirilmesi gereklidir. En çok tavsiye edilen şey, durumu bir beslenme uzmanıyla her bireyin hedeflerine göre değerlendirmektir.