Yüksek Proteinli Diyet: İncelin ve Kas Kütlenizi Arttırın
Kaslarını belirginleştirmek için anaerobik egzersizler yapan kişiler, uygun bir diyetin önemini çok iyi bilirler. Yüksek proteinli diyet, adında da anlaşılacağı gibi, bol miktarda protein tüketmeyi gerektirir. Bu sayede, kas kütleniz artarken obeziteye neden olabilecek yiyeceklerden de uzak durmuş olursunuz. Yüksek proteinli diyetin nasıl yapıldığını öğrenmek için okumaya devam edin!
Kas Kütlesi İçin Yüksek Proteinli Diyetin Yararları
Kaslar temel olarak proteinden oluştuğundan, bu tür bir diyet kemiklerin, kasların, cildin ve saçın daha efektif onarılmasını sağlar ve canlılık katar.
Proteinin vücudunuzdaki görevlerinden bir diğeri de organlarınızın ve hücrelerinizin iletişim kurmasına yardımcı olmaktır. Bu da, uygun hormonal gelişiminiz için yüksek proteinli diyeti oldukça yararlı kılar.
Öte yandan, protein hemoglobini hücrelere taşıyan oksijen gibi molekülleri de taşır.
Vücudunuzdaki kimyasal reaksiyonlar için enzimlerin önemini daha önce duymuş veya bir yerde okumuş olabilirsiniz. Bu reaksiyonlar için yeterli miktarda protein bulunması, enzimlerin daha iyi performans gösterebileceği anlamına gelir.
Yüksek Proteinli Bir Diyet İle Kas Kütlesi Nasıl Artar?
Kas kütlesinin artması söz konusu olduğunda işin içinde büyük bir gizem yoktur. Belirli bir hedef üzerine düzenli olarak her gün egzersiz yapmalısınız. Bu nedenle egzersizlerinizin kas gruplarına göre düzenlenmesi, kas kütlenizin vücudunuzda eşit olarak artmasını sağlar. Ağırlık ve ekipmanların kullanılması da hedefinize ulaşmanızda çok yardımcı olacaktır.
Kaslarınızdaki farkı görmek için gereken egzersiz türüne gelirsek bunlar yoğun olmalıdır. En az 10 tekrardan 3 setin yapmalısınız. Her halükarda, herhangi bir egzersiz için 10 tekrar olacak şekilde 5 set yapmak günlük maksimum sınırdır.
Vücudunuzu güçten düşürmeden anaerobik egzersizler yapmak için bir hiperprotein diyeti şarttır. Egzersiz öncesinde ve sonrasında protein açısından zengin besinlerle beslenme alışkanlığı, dokularınızın zamanında yenilenmesine yardımcı olacaktır.
Yoğun bir şekilde çalışan her kas grubu, tekrar egzersiz yapmadan önce en az iki gün dinlendirilmelidir. Dinlenmek, yırtılma, sakatlanma veya güçsüzleşme olmadan kas kütlenizin düzgün bir şekilde artmasını sağlar. Hedeflerinize ulaşmak için, bedeninize iyi bakmak da uygun teknik kadar önemlidir.
Adım Adım ve Yardım İle Aaşlayın
Egzersize yeni başlayan kişiler, uzman eğitmenlere danışmalıdır. Vücudunuzu gereğinden çok çalıştırırsanız ya da egzersizleri doğru yapmazsanız, istediğiniz kaslara sahip olmanız gecikecektir.
Ayrıca hiçbir adımı es geçmemelisiniz. Anaerobik egzersize başlamadan önce doğru bir şekilde ısınmak kritik önem taşır. Diğer yöntemlerin yanı sıra eliptik ya da koşu bandında ısınmayı da tercih edebilirsiniz.
Bu adımları takip etmek ve sonuçları görmek için sabırlı olmak, yüksek proteinli bir diyet ile kas kütlesini arttırmak için temel koşullardır.
Yüksek Proteinli Diyetler Herkes İçin Uygun mudur?
Her diyette olduğu gibi, yüksek proteinli diyetler de dikkatli bir şekilde takip edilmelidir. Kas kütlesini arttırmak ve kilo vermek isteyen kişiler bir spor beslenme uzmanına danışmalıdır. Buna ek olarak, bu diyetin meyveler de dahil olmak üzere yağ ve şekeri baskıladığını unutmamalısınız.
Üstelik adından da anlaşılabileceği gibi yüksek proteinli bir diyette yiyebileceğiniz yiyecekler, çok fazla protein içeren besinlerdir. Her çeşit et, balık, süt ürünleri, yumurta ve neredeyse tüm sebzeler dahildir. Eğer bu bileşenleri doğru bir şekilde dengelerseniz, aşırı kilo kaybı riski ortadan kalkmış olur.
Fazla Protein Tüketmek Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur?
Bu diyet, tamamen yağ ve şekerden arındırılmış bir diyet olduğu için vücudunuz bu besinleri başka bir şekilde geri kazanmaya çalışacaktır. Bunun için vücudunuz, en yağlı dokuları depolayan bölgelerden aldığı şekeri ve yağı kullanacaktır. Buna ek olarak, bu reaksiyon sayesinde kilo vermeye başladığınızı sadece birkaç gün içinde farkedebileceksiniz.
Sonuç olarak, yüksek proteinli diyetler kas kütlesini arttırmak için metabolizmanızı değiştirir. Burada olan şey, proteinin vücudunuzun kalorilerinin yüksek bir yüzdesini tüketmesidir. Ne kadar protein tüketirseniz, metabolizmanız o kadar iyi çalışacaktır.
İşin hilesi, proteinden aldığınız fazladan enerjiyi avantaja çevirmek ve anaerobik egzersizle kas kütlesini arttırmaktır.
- Nascimento da Silva, Z., Azevedo de Jesuz, V., De Salvo Castro, E., Soares da Costa, C. A., Teles Boaventura, G., & Blondet de Azeredo, V. (2014). Effect of the “protein diet” and bone tissue. Nutrición Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2014.29.1.7000
- Palomba, S., Giallauria, F., Falbo, a, Russo, T., Oppedisano, R., Tolino, a, … Orio, F. (2008). Structured exercise training programme versus hypocaloric hyperproteic diet in obese polycystic ovary syndrome patients with anovulatory infertility: a 24-week pilot study. Human Reproduction (Oxford, England). https://doi.org/10.1093/humrep/dem391
- Rugeles, S., Villarraga-Angulo, L. G., Ariza-Gutiérrez, A., Chaverra-Kornerup, S., Lasalvia, P., & Rosselli, D. (2016). High-protein hypocaloric vs normocaloric enteral nutrition in critically ill patients: A randomized clinical trial. Journal of Critical Care. https://doi.org/10.1016/j.jcrc.2016.05.004
- Larsen, T. M., Dalskov, S.-M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F. H., … Astrup, A. (2010). Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1007137