Kas Yapma Aşamasında Beslenme ile ilgili Bilmeniz Gerekenler

Kas kütlenizi arttırmak için incelikle tasarlanmış bir stratejiye ihtiyaç vardır. Kas yapma aşamasında iyi beslenmek sıkı bir antrenman planı yapmak kadar önemlidir. Sağlıklı bir kas kütlesine sahip olmak için gereken her şeyi bu yazıda bulabilirsiniz.
 

Kas yapma aşamasında doğru beslenme, başarının anahtarlarındandır. Aslına bakılırsa doğru bir stratejiyle vücudunuzu istediğiniz forma ve daha sağlıklı şekilde getirmek mümkün olur.  Aksi şekilde doğru ve düzenli beslenmede sıkıntılarınız varsa, vücudunuzdaki kas kütlesini arttıramazsınız. Bugünkü makalede sizlere kısaca ama yoğun bilgi vererek, kas hipertrofisi elde etmek için doğru beslenmenin temel ögelerini anlatacağız.

Kas yapma (bulk) aşaması nedir?

Genel anlamda bir güç ve kondisyon programı olan Crossfit’e veya vücut geliştirme sporuna yeni başlayanlardansanız, kas yapma aşamasının ne olduğunu tam olarak bilmemeniz normal.  Basitçe söylemek gerekirse, özelikle vücut geliştirme sporuyla ilgilenenler kas yapma aşaması ve yağ yakma aşaması olmak üzere  iki önemli stratejiden mütemadiyen yararlanır.

Sporcular arasında yaygın olarak bilinen bodybuilding.com’a göre kas yapma aşaması:

“Kişinin kilo almak için kalori alımını arttırdığı” aşamadır.

Koruma aşamasının aksine, kas yapma aşaması fazla kalori alımını destekler. Buna benzer şekilde, istediğiniz forma kavuşmak ve hedefinizdeki kas kütlesine sahip olmak için  adın da anlaşılacağı üzere kalori alımını tavsiye eden hiperkalorik diyet uygulamalısınız.

Kaslanma aşamasında hipokalorik diyet

Tam da bu sebeple,  kas yapma hedefli diyette birçok sporcu günlük ihtiyaç duydukları kaloriden 300 veya 400 kcal fazla enerji tüketirler. Bu fazla kalori alımı sayesinde kas, çalışma sırasında oluşan hasarı tamir etmek için gerekli kaynaklarla beslenecektir. Karşılığında ise hipertrofi ve daha görünür kaslar elde ederek kaslarınızı gelişimi için yeterli besin öğelerini almış olacaksınız.

 

Kas yapma aşamasında beslenme: ne kadar protein almalısınız?

Kas yapma aşamasında en çok tartışılan beslenme konularından biri protein alımıdır. Vücut geliştirmeyle ilgilenen sporcular standart olarak yüksek protein alımına destek verirler.  Bir başka deyişle, bu aşamada vücuttaki her bir kilo için 4 gram kadar protein tüketmeyi savunurlar.

Ancak bu durumun aksine, mevcut beslenme literatürleri 2 gramdan fazla protein tüketiminin kas yapma üzerine somut bir yararı olmadığını göstermektedir. Hatta bunlar karaciğer ve böbrekler için stres faktörü olabilirler. Bu, elbette üzerinde düşünülmesi gereken bir konudur.

Diğer bir önemli nokta ise; tüm bu protein miktarının kaynağıdır. Hem hayvansal hem de bitkisel besinler içeren bir diyette, proteinin yüzde 50’si hayvansal, diğer yüzde 50’si ise bitkisel kaynaklardan gelmelidir. Böylelikle, temel aminoasitlerden zengin ve sağlıklı sindirim sağlayan kaliteli ve tam protein tüketimini garantilemiş oluruz.

Birçok durumda düzenli öğünler ile birlikte sindirilen protein, kusursuz bir antrenman programından çok daha fazlasıdır.  Doktorunuza danıştıktan sonra çalışma programınızda başka şeylere ihtiyacınız olduğunu görebilirsiniz. Bu durumda düzenli yapılan yüksek yoğunluklu antrenmanlarda kas ağrısından kurtulmak için ekstra lösin veya BCAA desteğine ihtiyacınız olabilir.

Kas yapma aşamasında karbonhidrat almalı mıyız?

Kas yapma aşamasında ve elbette her türlü hayat tarzı için geçerli olacak şekilde beslenirken sadece tek bir besin grubuna ağırlık vermek yerine,  tüm yiyecek gruplarını içeren dengeli bir beslenme uygulamak çok daha faydalıdır.  Bu nedenle diyetinize karbonhidratı eklemelisiniz!

 

Diyetinize karbonhidrat alımını arttırarak kalori eklemenin kas yapımı için en etkili yollarından birisi olduğunu ifade ettikten sonra şunu da eklemek gerekir ki burada karbonhidratı iyi seçmeniz gerekir: düşük glisemik, kompleks ve yüksek lifli karbonhidratlara öncelikle yer vermelisiniz.

Böylelikle,  hamurdan yapılmış gıdaların yerini tam tahıllı ve kök bitkiler alır.  Bal gibi basit şekerler günün geri kalanında olmasa da, yorucu bir antrenman öncesinde ve sonrasında iyi bir seçim olabilir.

İşlenmiş karbonhidratlar yerine yüksek oranda lif içeren karbonhidratları tüketmenizi şiddetle tavsiye ederiz. Bunlar esmer pirinç, tam buğday unu, yulaflı besinler ve tatlı patates, turpgiller, kabak gibi sebzeler olabilir.

Antrenmandan önce mümkün mertebe şekerli gıda almamaya dikkat edin! Bu gıdalar bazen reaktif hipoglisemiye yol açabilir. Antrenman sırasında şeker alımının mutlaka gerekli olduğunu düşünenlerdenseniz, bunu kesinlikle denetimli bir şekilde yapmanızı öneririz. Performans düşüklüğünü önlemek için şeker alımınızı aşırıya kaçmadan kontrollü olarak planlayın.

Karbonhidratlar sporcu diyetinin en önde gelen faktörlerinden biridir. Bununla beraber, karbonhidrat alımı dikkatlice planlanmalıdır! Bu konuyla ilgili konusunda yetkin bir beslenme uzmanı ile görüşmenizi öneririz. Çünkü ancak donanımlı bir profesyonel siz ve vücudunuzla ilgili verileri toplayarak en iyi tavsiyeyi verecektir.

Yağ tüketiminizi düzenlemek

 

Lipidler metabolizmanızı ve hormonal sisteminizi düzenlemeye yararlar. Böylece, kas yapma aşamasında yağlar daha da önemlidir. Bu dönemde yavaş yavaş sağlıklı yağların tüketimini artırmak gerekir. Bunlar; lüfer ve benzeri balıklar ve sert kabuklu kuruyemişler olabilir.

Böylelikle tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri alımınızı desteklersiniz. Ağır egzersiz neticesinde oluşan inflamasyon ve oksidasyon azalır.

Omega 3 ve omega 6 yağ asidi oranını en ideal seviyede tutmak önem arz eder. Bunun için sık sık bitkisel yağları kullanmak ve avokado gibi yağlı meyveleri tüketmek kolayınıza gelebilir. Ancak, sağlıklı yağ tüketimini artırırken günlük trans yağ alımını düşürmelisiniz. “Sağlıksız yağlar olarak da bilinen trans yağlar, bitkisel yağların yüksek sıcaklıklarda ısıtılması, kızartılması ve defalarca kullanılması sonucu ortaya çıkmaktadır. Bu yağlar kırmızı ette ve diğer kaynaklarda da bulunabilir.

Her gün alınan trans yağ miktarını sınırlamak için yağda kızartılan ve pişirilen yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir. Isıtılmamış yağ tüketimine öncelik verilmelidir.

Meyve ve sebzeler: diğer besin ögeleri

Son olarak, özellikle meyve ve sebzelerin önemine değinmeliyiz. Bu besinlerin kalori içeriği az olmasına rağmen sağlıklı kalmanız için gerekli ana besin öğelerini ve diğer maddeleri size sağlayabilirler.

Öncelikle sebzeler vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengindirler. Bu maddeler dengeyi sağlarlar ve vücudunuzun tüm temel fonksiyonlarının yerine getirilmesine yardımcı olurlar.

 

Kas yapma aşamasında, beslenme programınıza her gün en az beş porsiyon meyve ve sebze eklemeyi unutmayın. Kabuklu  yemişler de özellikle vitamin, mineral, yağ ve protein açısından zengin besinlerdir.

sebze-meyve-tuketimi

Bu nedenle, sert kabuklu yemişler kas yapma diyetinin önemli bir parçasıdır. Her gün bir avuç çiğ, tuzsuz sert kabuklu türlü yemişler sporcu diyetinin tamamlayıcı unsurlarıdır. Siz yine de bu yemişleri aşırı tüketmemeye dikkat edin: bunların yağ oranları yüksek olup dikkatsizce tüketirseniz günlük almanız gereken miktarın dışına çıkabilirsiniz.

Kas yapma aşamasında beslenme ile son olarak söyleyeceklerimiz

Genel olarak, kas yapma aşamasına başlarken günlük kalori alımınızın yavaş yavaş arttığını göreceksiniz. Ancak yine de, diyet bütünüyle dengeli ve sağlıklı olmalıdır.

Yukarıda değindiğimiz gibi, tavsiye edilen günlük protein miktarını aşmamalı ve basit şekerler ve rafine ürünler yerine kompleks karbonhidratları kullanmamalısınız.

Bunun yanı sıra, inflamasyonu düşürmede ve oksidatif stresle mücadelede meyve ve sebze tüketilmelidir. Son olarak, su tüketimine önem verin: günde en az iki litre su içmek egzersizler sırasında bedeninizi sağlıklı ve güçlü tutacaktır.

  1. Stokes T., Héctor AJ., Morton RW., McGlory C., Phillips SM., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.
  2. Kawabata F., Mizushige T., Uozumi K., Hayamizu K., Han L., Tsuji T., Kishida T. Fish protein intake induces fast-muscle hypertrophy and reduces liver lipids and serum glucose levels in rats. Biosci Biotechnol Biochem, 2015. 79 (1): 109-16.