Günde Sadece 15 Dakikada Karın Kaslarınızı Geliştirin

Bu günlerde, egzersiz yapmaya zaman ayırmak oldukça zor olmaya başladı. Evden ayrılmadan karın kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı öğrenin. 
 

Yazın gelmesiyle beraber, karın kaslarını çalıştırmak birçok insanın ana hedeflerinden birisi olmuştur fakat günümüzdeki hayat telaşından dolayı antrenman yapmaya zaman bulmamız çok zorlaşıyor. Bu durumdan kaçınmak için evden ayrılmadan 15 dakika içinde karın kaslarını çalıştıracak bazı yöntemler göstereceğiz. Dikkatle okuyun ve not alın çünkü zaman bir daha asla bir mazeret olmayacak.

Karın kasları uygun bir şekilde nasıl çalıştırılır?

Karın kaslarını çalıştıran herhangi bir egzersizin etkili olması için her zaman nefesi kontrol edilerek yapılmalıdır. Yani ağzınızdan nefes alıp vererek havayı harcadığınız efor sırasında karnınıza doldurun ve nefesinizi karnınızda hissederek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu aynı zamanda bel bölgenizde oluşabilecek herhangi bir rahatsızlıktan da kaçınmanızı sağlar.

Kadınlar düşünüldüğünde, herhangi bir karın egzersizi yapıldığı sırada pelvik bölgeyi de işin içine katılmasına çok dikkat edilmelidir ki pelvik taban kasları da iyice gelişebilsin.

Evde yapabileceğiniz 7 karın kası egzersizi

Aşağıdaki listede bulunan egzersizlerle güçlü karın kasları elde etmek için zaman artık bir mazeret olmayacak. Not alın, dikkatinizi verin ve evde karın kası egzersizleri yapmaya başlayın.

1. Bacak Kaldırma

Başlangıç pozisyonu olarak sırtımızı yere düz bir şekilde yaslayarak olacak. Kaslarımızı sıkıştırarak bacaklarımızı havaya kaldıracağız.

Böylelikle boyun bölgemizde bir ağrı sızı olmayacak. Başımızı boyun bölgesinden ellerimizle tutacağız. Daha sonra, bel bölgemizi yerde sabit bir şekilde tutarak vücudumuzu bükeceğiz ve bacaklarımızı yerden 20 ve ya 30 santimetreye gelene kadar yavaşça kaldırıp indireceğiz.

Antrenman sırasında eğer belimiz yerden kalkarsa alçalmayı kontrol etmeliyiz çünkü önerilenden daha fazla bacaklarımızı kaldırıp indirmiş olabiliriz. Her zaman bacaklarımızı gererek egzersizi devam ettirmek gerekiyor. 10-15 arası tekrar yapacağız.

2. Fitness topuyla dengede durma

Fitness topuyla yapılan bütün egzersizler az biraz denge ile çok iyi sonuçlar doğurur. Bunun nedeni karın kaslarının çalışmasıdır ve dengemizi de geliştirmemize yardımcı olur.

pilates topu

Başlamak adına, yüzümüz yere bakacak şekilde fitness topunu ayaklarımızın altına alacağız. Oradan destek alarak ve ayaklarımızı toptan çekmeden dizlerimizi göğsümüze doğru çekeceğiz. Kalçalar, top kollara doğru yaklaştıkça yükselecek. Bunu da 10-15 tekrar arası yapacağız.

3. Tek bacak kaldırma

Bu egzersiz tek bacak üzerinde denge sağlamayı gerektiriyor ki bu da aşağı yukarı kaldırdığımızda karın kaslarının vücudumuza önemli bir denge sağlamasını zorluyor. 

Başlangıç pozisyonumuz sırt üstü yatarak iki kolumuz yanlarda ve yerden destek alacak şekilde durarak olacak. Daha sonra, sol topuğumuz ile yerden destek alarak sağ bacağımızı havaya kaldıracağız.

Sol topuğumuza basarak kalçamızı sırtımız tamamen düz olana kadar kaldıracağız. Daha sonra, kalçamızı tekrar indireceğiz ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna döneceğiz. İki bacağımızla da 12 tekrar yapacağız.

4. Karın kasları için ideal bir hareket: The Superman

 

Bu egzersizde bütün gövdemizi çalıştıracağız ve aynı zamanda bel bölgesine denge sağlayacağız. Bu antrenman rutinine eklediğimiz egzersizlerin çoğunun zorluğunu artırmamızı sağlayacak.

Bu egzersizin başlangıç pozisyonu ellerimizi ve dizlerimizi yere koyarak olacak. Denge kazanmak için karın kası bölgesinin kasılmasını sağlamak çok önemlidir. Ellerimiz ve dizlerimizi yerde tutarak ve belimizi bükmeden sol kolumuzu kaldırırken sağ bacağımızı da kaldıracağız.

Bu egzersizde dayanıklılık önemlidir çünkü bel bölgemizi yorarız. Bu pozisyonu birkaç saniye boyunca tutacağız ve yavaş ve dikkatli bir şekilde başlangıç pozisyonuna döneceğiz. Karın bölgesini etkinleştirerek her bir taraf için de 10 tekrar yapacağız.

5. Spiderman pozisyonu

Bu egzersizde kalçayı aynı seviyede tutmak gerekiyor. Başlangıç pozisyonu baş aşağı bakacak şekilde kollar ve bacaklar yerdeyken olacak.

Aynı seviyede olan kalça pozisyonuyla sol dizimizi sol dirseğimize yaklaştıracağız ve 30 saniyede bir bacak değişeceğiz. Eğer bu egzersizin zorluğunu artırmak istiyorsak ve yan karın kaslarını da çalıştırmak istiyorsak, dizimizi diğer dirseğimize doğru çekebiliriz.

6. Solucan pozisyonu

Bu egzersizde, karın kaslarını çalıştırmanın yanı sıra kol ve omuz kaslarımızı da büyük ölçüde çalıştıracağız. İlk önce, durma pozisyonundan başlayarak kalçalarımızı ellerimizle yere değene kadar indireceğiz.

Daha sonra, bacaklarımızla kollarımıza doğru ilerleyeceğiz. Sırtınızı ve bacaklarınızı olabildiğince düz tutmaya özen gösterin. Eğer belinizin çok fazla büküldüğünü farkederseniz, dizlerinizi bükmelisiniz ve ya biraz daha germelisiniz. Bu egzersizi 12 tekrar olarak yapacağız ve yeterli alanımız varsa bir dakikadan az olacak şekilde yürüyün.

7. Fitness topuyla karın kaslarını germe

Tekrardan daha önce bahsettiğimiz vücudun merkezi bölgesini etkinleştirmemizi sağlayacak sabit olmayan bir bileşeni kaslarımızı gererek tanıtacağız. Bildiğiniz gibi hedefi karın kaslarını çalıştırmak olan herhangi bir egzersizde kas gerici egzersizler gereklidir. 

Başlangıç pozisyonu dizler ve ayaklar yerde olacak ve ön kolumuzu fitness topunun üzerine koyacağız. Gövdemizi güçlendireceğiz ve topu sola döndüreceğiz. Bu noktada, karın kaslarımızın topla birlikte bir daire çizecek şekilde kasılmasını sağlayacağız. Görsel bir tanımlama yapmak gerekirse topun üzerinde daireler çizeceğiz.

Her bir yöne doğru 5 daire çizeceğiz. Her birinde belimizi hareket ettirmeden yapmaya özen göstermeliyiz. Daha fazla zorluk istiyorsak, daha geniş daireler çizebiliriz.

pilates topuyla egzersiz

Gördüğünüz gibi karın kaslarınızı çalıştıracağınız bazı egzersizleri geleneksel yöntemden uzaklaşarak anlatmaya çalıştık, daha da önemlisi evden ayrılmadan da bu egzersizleri yapabilirsiniz. Günde 15 dakikanızı bu egzersizleri yapmaya ayırın ve tabii ki sağlıklı bir diyet ve düzenli bir fiziksel egzersizle tamamlayın ve düşündüğünüzden çok daha kısa bir zamanda sıkı bir karın kasına sahip olun.

  • Kibler, W.B., Press, J., y Sciascia, A.(2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189–98.
  • McGill, S. (2010). Core Training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 33-45.