En İyi 5 LAB Egzersizi

· 10 Ocak 2019
LAB egzersizleri olarak da bilinen, bacak, karnı ve kalça bölgelerini bir arada çalıştıran egzersizler, duruşun düzeltilmesine ve omurga sorunlarının iyileştirilmesine yardımcı olur.

LAB egzersizleri, fitness meraklılarının yanı sıra karın kaslarını ve vücutlarının alt kısmındaki kasları belirgin hale getirmek isteyenler için harikadır. Bu egzersizler bacakları, karnı ve kalçayı çalıştırırlar. Ayrıca bahsettiğimiz kas gruplarını güçlendirme ve belirgin hale getirme konusunda da etkilidirler.

Üstelik bu egzersizler uyluk kaslarını, kalf kaslarını, addüktör kasları ve kuadriseps kasları çalıştırmayı hedeflerler, kan akışını iyileştirir ve direncinizi artırır.

LAB İçin Başlangıç Egzersizleri

Bu tür bir antrenmanı her yerde yapabilirsiniz. Bahanelere yer yok! Spor salonundayken, arkadaşlarınızla parktayken veya evdeyken hareketleri yapabilirsiniz. Doğru spor kıyafetlerini giymeniz önemli olduğundan, rahat bir şeyler giyin.

Bu sete başlamadan önce en az 5 dakika boyunca ısınmanız önemlidir. Parkta yürüyüşe çıkın, esneyin veya antrenmana başlamadan önce kaslarınızın ısınmasını sağlamak için koşu bandına çıkın.

Bacak, Karın ve Kalça Kaslarını Çalıştıran Egzersizler

Bacaklarınız ve Kalçalarınız İçin Step Antrenmanı

Step hareketleri bacaklarınızı ve kalçalarınızı şekillendirir, inceltir ve bu bölgelerdeki kasları belirgin hale getirir. Üstelik kardiyovasküler sisteminizin daha etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Bu temel  bir egzersizdir. Biraz deneyim kazandıktan sonra farklı varyasyonlarını deneyebilirsiniz.

step tahtası ile egzersiz yapan kadın

Eğer bir step tahtanız yoksa step egzersizlerini bir bank kullanarak da yapabilirsiniz. Merdivenleri de kullanabilirsiniz. Bu egzersizleri yaparken önce sağ ayağınızla step tahtasına çıkmalı, sonra sol ayağınızla çıkmalı ve iyi ayağınızı da aynı anda tahtadan yere indirmelisiniz.

Başlarda step tahtasının yüksekliği fazla olmamalı. Günden güne yüksekliğini artırabilirsiniz.

Karın ve Bacak Egzersizleri

Bu egzersizler çok önemli iki bölgeye odaklanır: Karın ve bacaklar. Doğru bir şekilde yapabilmek için yerde kollarınız açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Sırtınızın yere değdiğinden emin olun.

Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Karın kaslarınızın çalıştığını hissetmelisiniz. Bacaklarınızın alt kısmının başlangıç pozisyonundaki gibi kalması çok önemli.

crunch yapan kadın

Bu egzersizleri yaparken bacaklarınızı yere doğru indirdiğinizde üst ve alt karın kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Biraz değişiklik yapmak için bacaklarınızı çapraz şekilde hareket ettirebilirsiniz. Böylece karın kasları çalışmış olur.

Baldır Egzersizleri

Belirgin kaslı bacaklara ve ince baldırlara sahip olmak için baldır egzersizleri yapmalısınız.

Bir masanın üzerine ellerinizi koyup, bir bacağınızı bükülü tutarak  kaldırabilirsiniz. Sonra, diğer bacağınızla parmak uçlarınızın üzerinde yükselin. Kendinizi aşağı doğru indirin ve bu hareketi her iki bacak için aynı sayıda olacak şekilde tekrar edin. Bu basit baldır egzersizlerinden biridir.

bacak egzersizi yapan kadınlar

Bu egzersizi yaparken duruşunuza dikkat etmeniz gerektiğini unutmamanız önemli. Sırtınızı gerginleştirmemek ve baldırlarınızın yerine sırtınızı aşağı kısmını çalıştırmamak için, gövdenizi ileri doğru eğmekten kaçının. İlerleme kaydettikçe ağırlık ekleyebilirsiniz.

Derin Squat: Bir LAB Klasiği

Squat hareketinin bu versiyonunu yapmaya başlamak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İleri doğru bakıyor olmalılar. Gövdeniz ve başınız nötr bir pozisyonda olmalı.

Sanki bir sandalyenin üstüne oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Son olarak kalçalarınızı tekrar öne doğru alarak kalkın.

Bu squat türü hem kalçalarınızdaki kasları aktif hale getirmek hem de onları belirginleştirmek için idealdir. Ayrıca formunuza göre bu hareketin farklı varyasyonlarından birini de tercih edebilirsiniz. Squat, kalça, karın ve bacak kaslarını çalıştırmak için ideal bir egzersizdir.

Vücut Ağırlığını Kullanarak Yapılan Uyluk Kası Egzersizleri

Bu kalça egzersizi oldukça kolay ve pek çok kadının inceltmekte zorlandığı bir bölgeyi çalıştırmayı hedefliyor. En iyisi de herhangi bir ağırlığa ihtiyacınız olmaması. İhtiyacınız olan tek şey kendi vücut ağırlığınız.

Öncelikle bacaklarınız birbirinden ayrı duracak şekilde, ayaklarınız yere sağlam basar vaziyette durun. Sonra tüm ağırlığınızı bir bacağınıza verin. Aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken sırtınızın düz durduğundan emin olun.