İyileşmeyi ve Gelişmeyi Sağlayan Yiyecekler

Sporcuların diyetleri genellikle iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmaya yöneliktir. Egzersiz uygulaması sırasında kaslar hasara uğrar. Aktivite sona erdiğinde öncelik, sonraki egzersiz seanslarında işlevselliğini sağlamak için hasarlı dokunun yenilenmesidir.

Bu amaçla, protein sentezini destekleyen ve oksidatif ve inflamatuar hasarla ilişkili belirtileri azaltan gıdalar açısından zengin bir diyet geliştirilir.

İyileşmeyi üst düzeye çıkarmak için diyete protein eklemek

İyileşme sürecini kolaylaştıran mükemmel besin maddesi proteindir. Çoğunlukla hayvansal kaynaklı yiyeceklerde, kuru meyve ve sebzelerde bulunabilirler.

Proteinler, hasarlı kas dokusunu onarmak ve egzersize uyum sağlamaya yardımcı olmaktan sorumludur. Şu anda, Nutrition Journal’da yayınlanan bir makalede belirtildiği gibi, kilogram başına iki grama kadar günlük protein alımı önerilmektedir.

Gerekli proteinleri almak ayrıca vücudun anabolik yollarının aracılık ettiği kas hipertrofisi süreçlerini de uyarır. Doku iyileşmesini üst düzeye çıkarmak için bu besinlerin bir miktar karbonhidrat eşliğinde tüketilmesi önerilir.

Kas hasarını azaltmak için antioksidanlar

Antioksidanlar, reaktif oksijen türlerinin üretimine karşı savaşan maddelerdir. Bu şekilde, oksidasyonu düzenlerler ve kas hasarını ve hücre yaşlanmasını önlerler, bu nedenle sporcunun diyetine günlük olarak dâhil edilmeleri önerilir.

Bitki ürünleri ve baharatlar genellikle bu tür besinler açısından zengindir. Journal of Sports Science & Medicine’de yayınlanan bir makaleye göre, tüketimi kas iyileşmesini iyileştirebilecek zerdeçal buna bir örnek.

İyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için anti-enflamatuar ilaçlar

Doğada antienflamatuvar özelliklere sahip bazı yiyecekler ve besinler vardır; bunların sporcunun diyetine sık sık dâhil edilmesi gerekir. Bunlar iltihaplanmayı düzenleyebilen ve iyileşme sürecini hızlandırabilen gıdalardır; ağrı algısını da azaltırlar.

Bu besin sınıfına bir örnek, omega-3 yağ asitleridir. Bunlar yağlı balıklarda, kabuklu yemişlerde ve bitkisel yağlarda bulunan lipitlerdir. Enflamatuar özelliklere sahip olan omega-6 serisi lipidlerin etkisini dengelemek için düzenli olarak tüketilmelidirler.

Her iki besin maddesinin alımını dengeleyerek, enflamatuar süreçler en üst düzeye taşınır. Bu, belirtileri azaltır ve hasarlı bölgeye besin tedariğini sağlamaktaki etkinliklerini artırır.

Hangi ürünlerden kaçınılmalıdır?

Bazı besinlerin alımını artırmanın yanı sıra, enflamatuar ve oksidatif özelliklere sahip diğer ürünlerin tüketimini azaltmak gerekir. Bu durum basit şekerler, trans yağlar ve alkol için geçerlidir.

Bu yiyeceklerin diyete dâhil edilmesi, kasların egzersize adaptasyonunu kısmen engelleyebilir, böylece sporcunun performansını ve iyileşme kapasitesini doğrudan etkileyebilir. Ek olarak, alkol bilişsel performansı bozabilir, bu nedenle alkol tüketiminden kaçınılması tavsiye edilir.

İyileşmeyi daha verimli hale getirmek için diyeti geliştirin

Sporcunun iyileşmesini hızlandırmaya çalışırken, diyet düzeyinde bir dizi hususu hesaba katmak gerekir. Hasarlı dokuları onaran ve yenilerini üreten, kas hipertrofisi süreçlerini uyaran proteinler gibi besinler vardır.

Öte yandan, tüketimi ağrı algısının azalması ile ilgili olan antiinflamatuar özelliklere sahip yiyecekler bulmak mümkündür. Bunlar omega-3 yağ asitleri açısından zengin ürünlerdir.

Ek olarak, antioksidan özelliği olan başka bir besin sınıfı da vardır. Bunlar kas hasarını ve hücre yaşlanmasını azaltır. Bununla birlikte, bunların aşırı tüketimi, eğitime kas adaptasyonlarını bir şekilde engelleyebileceğinden, alımlarının aşılması tavsiye edilmez.

Son olarak, iltihabı teşvik edebilen tüm bu yiyeceklerin alımını azaltma ya da kısıtlama ihtiyacına dikkat çekmek önemlidir. Bunlar çoğunlukla trans yağ asitleri ve basit şekerler açısından zengin işlenmiş ürünlerdir.

Son olarak, fiziksel performans ve eğitimde adaptasyon üzerinde olumsuz etkilere neden oldukları için alkol gibi toksik maddelerden de kaçınılmalıdır. Ayrıca, orta ve uzun vadede ters etki yaratan bilişsel düzeyde hasara neden olurlar.