Hangi Gıdalarda Karbonhidrat Bulabiliriz?

Şekerler sporcular için gerekli besin maddeleridir. Fiziksel aktivite için gerekli enerjiyi sağlarlar, yorgunluğun başlangıcını geciktirirler ve iyi performans sağlarlar. Bu nedenle, düzenli olarak diyete dahil etmek için hangi gıdaların karbonhidrat içerdiğini bilmek gerekir.

Bu konu hakkında konuşmaya başlamadan önce, tüm karbonhidratların aynı olmadığını belirtmek gerekir. Karbonhidratlar iki gruba ayrılabilir: basit ve karmaşık. Birinci gruptakiler genellikle sağlıklı kabul edilmez ve çoğu durumda bunları içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır.

Basit karbonhidratlı gıdalar

Basit şekerler hızlı asimilasyonu ile karakterizedir. Tüketildikten sonra, birkaç dakika içinde kan dolaşımına girerler ve yüksek pankreas stresine neden olurlar.

Spor dünyasında, onları tüketmek mantıklı olabilir. Bununla birlikte, Hepatoloji Dergisi tarafından yayınlanan bir çalışmada, sedanter insanlarda düzenli alımlarının orta vadede zararlı olduğu gösterilmiştir.

Bu tür karbonhidratlar esas olarak endüstriyel ürünlerde bulunur, örneğin;

• Tatlılar.
• Çikolatalar.
• Ultra işlenmiş gıdalar.
• Bazı reçeller.
• Konserve tatlılar.
• Rafine unlar.
• Meyveler.

Meyveler konusunda küçük bir parantez açmak gerekir. Bu meyveler bileşimlerinde fruktoz içerir. Ancak, tüketimi tam tersi gelişen hastalık riski ile ilişkili değildir, aksine durum tam tersidir. Bu iki faktörden kaynaklanmaktadır:

• Meyveler çoğunlukla sudan oluşurken, net şeker miktarı azdır.
• Karbonhidratların emilimini geciktirebilen ve böylece pankreas seviyesindeki etkilerini azaltabilen lif içerirler.

Kompleks karbonhidrat içeren gıdalar

Kompleks karbonhidratlardan zengin gıdalar genellikle bileşimlerinde lif içerir, bu nedenle mide boşalması geciktirilir ve kan şekeri girişi yavaş yavaş yapılır.

Bu nedenle, bu gıdalar sporcunun diyetinin temeli olmalıdır, çünkü enerji sağlarlar, ancak basit şekerler kadar zararlı değildir.

Bununla birlikte, sedanter insanlarda alımını azaltmak tercih edilir. Yonsei Medical Journal’da yayınlanan araştırmaya göre, düzenli karbonhidrat tüketimi yetişkin deneklerde daha kötü metabolik sağlık ile ilişkilendirilmiştir.

Bu tür karbonhidrat içeren gıdalar şunlardır;

• Kepekli tahıllar.
• Pirinç.
• Sebzeler

Karmaşık şekerler bakımından zengin diyete dahil edilebilecek en iyi ürünlerden biri yulaftır. Bitkisel kökenli bu gıda aynı zamanda bileşiminde lif içerir, bu nedenle uygun bir bağırsak sağlığının korunmasını sağlar.

Poliollere dikkat edin

Sağlık otoriteleri basit karbonhidratların tüketimini engellediğinden, endüstri bu maddeyi ürünlerindeki yapay tatlandırıcılarla değiştirmeye başlıyor. Bir örnek poliollerdir.

Bu kimyasal sınıf, sofra şekerinden daha yüksek bir tatlandırıcı güce sahiptir. Bununla birlikte, kalorik olmamasına rağmen-yani kalori içermese de-vücuda zararlıdır.

Düzenli alımları, bağırsak florasının biyoçeşitliliğinde bir azalmaya neden olur ve bu da metabolik hastalıklar ve sistemik inflamasyon gelişme riskini artırır.

Bu nedenle, bu tür yiyeceklerin düzenli kullanımı yeterli bir seçenek değildir. Sedanter insanlar söz konusu olduğunda en iyi şey, karbonhidrat tüketimini kademeli olarak azaltmak, her zaman karmaşık bir doğaya öncelik vermektir.

Sporcularda böyle bir kısıtlamanın yapılması gerekli değildir. Aslında, performansı artırmak amacıyla eğitim veya yarışma sırasında basit şekerler dahil edilebilir.

Karbonhidrat içeren yiyecekler sporcunun diyetinde faydalıdır

Gördüğünüz gibi, bileşimlerinde karbonhidrat içeren birçok farklı yiyecek vardır. Sporcular aktivitelerini yürütmek için bu makro besin maddelerine ihtiyaç duyarlar.

Basit şekerler bakımından zengin yiyecekleri, bileşimlerinde karmaşık karbonhidratlara sahip olanlardan ayırt etmeniz önemlidir. Bu şekilde, onları diyetinize dahil edebilir ve onlardan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

Son olarak, sık sık spor yapmıyorsanız, basit şekerlerin ve poliollerle tatlandırılmış işlenmiş şekerlerin tüketimini sınırlamayı unutmayın. Bu önlemle, orta vadede refahınızı destekleyeceksiniz.