Kas Hipertrofisi, Nedir ve Nasıl Elde Edilir?

Bir spor salonuna kayıt olan kişilerin çoğunun ana amacı budur. Hoş gözüken ve güçlü bir bedene sahip olmak. Bunun için kas kazanmak amacıyla çok fazla saat egzersiz yapmaya ve fedakarlığa katlanılır. Bununla birlikte, çoğu kişi kas kütlesinin artmasına yol açan, kas hipertrofisinin nasıl gerçekleştiğini bilmez.

Bu nasıl Olur? Bunu hangi yollarla başarabiliriz? Takviyeler yardımcı olur mu?

Bu yazımızda, bir çok insanın bahsettiği ancak aslında az kişinin tam olarak anladığı bir şey olan kas hipertrofisinin temellerine ayrıntılı bir şekilde bakacağız.

Kas Hipertrofisi Türleri

Kas hipertrofisi iki farklı şekilde ortaya çıkabilir. Her durumda, birinin gerçekleşme nedeni, bir diğeridir.

Miyofibriler Kas Hipertrofisi

Bunun nedeni, kas liflerinin hacminin büyümesi veya nadir durumlarda da sayılarının artmasıdır. Vücudun alışık olmadığı ağırlıklar ile çalışırken, bu liflerde yırtılmalar meydana gelir.

Vücut, bu yırtılmaları sakatlanma olarak yorumlar ve bu yüzden iyileşme aşamasında onları yeniden üretirken, oluşabilecek sakatlanmaları önlemek için kasları daha hacimli yapar.

Bu tip hipertrofi kasların büyümesini hızlandırır ve kas kuvvetini artırır. Yüksek bir ağırlık ile birkaç tekrar yapılarak (3-6) bu artış elde edilir.

Her bir kas grubunun çalışmasında ilerleme olması için, egzersizlerde kullanılan ağırlık değişmelidir. Maksimum, tek bir tekrarda kaldırılabilen yükün% 80’i olmalıdır.

Sarkoplazmik Kas Hipertrofisi

Sarkoplazma, kasların etrafındaki ‘viskoz’ bir maddedir. Orta ağırlıkta daha fazla sayıda tekrar yapılarak (8-12) çalışıldığında, sarkoplazmanın enerji depolama kabiliyeti artar.

Sarkoplazma, adenozin trifosfat (ATP) ve glikojen içerir. Bu süreç miyofibriler hipertrofi ile aynıdır. Kas enerjisiz kaldığında, iyileşme aşamasında  bu tükenme ile mücadele etmek için daha fazla birikinti oluşturur.

Bu iki tür arasındaki fark, ikinci hipertrofi durumunda, kuvvet artışı olmamasıdır. Bu daha çok aksın direnci ile alakalıdır. Maksimum ağırlığın %75’i ağırlıkta, 10-15 tekrar yapılmalıdır ve setler arasında bir dakika dinlenilmelidir

Kas Hipertrofisi İçin Steroid Kullanımı

Kas hipertrofisi elde etmek için doğal bir yöntem olmamakla birlikte, steroidler de bu hedefe ulaşmada yardımcı olabilir. Anabolik steroidler, kasların büyümesini sağlayan bir hormonal uyarıcıdır.

En yaygın olarak kullanılanar; testosteron ve türevleri, dihidrotestesteron ve türevleri ve son olarak nandrolon ve benzer maddelerdir.

Ancak bunların kullanımı spor dünyasında “doping” olarak adlandırılır, kullanımları yasaktır ve cezalandırılır. Dahası steroid kullanımı çeşitli yanetkilere neden olabilir.

•  Ergenlikte tüketilirlerse, genital gelişime müdahale edebilirler.
• Testosteron artışı nedeniyle kadınlarda masküliniteye neden olabilir.
• Hem kadınların hem de erkeklerin üreme kapasitesinde azalmaya neden olabilir.
• Kalp sorunları.
• Duygusal ve ruhsal değişiklikler.
• Ödem.

Kas Hipertrofisinin Çalışması İçin Bazı İpuçları

Ağırlık ile Antrenman Yapın ve Ağırlığı Kademeli Olarak Arttırın

Bir kasın egzersiz sayesinde büyümesi için kas stresi gereklidir. Kas hipertrofisi bu şekilde ortaya çıkar.

Bu nedenle, egzersizlere uygun bir ağırlık eklemek gereklidir. Bu sayede, egzersiz sayesinde kaslardan daha fazla kuvvete ihtiyaç duyulur. Ayrıca, eğer kademeli ağırlık artışı yapmazsanız, çalıştığınız ağırlığa vücut alışır ve kaslar büyümez.

Birkaç Tekrar ve Dinlenme

İstenilen hipertrofinin türüne bağlı olarak, set sayısı değişecektir. Bununla birlikte, her iki durumda da 12-15 tekrarı geçmemeli, 3 veya 4’ten fazla set yapılmamalıdır. Ekstra set yapmak herhangi bir ek fayda sağlamaz.

Aynı şekilde, kaslardaki enerjileri yenilemek için bir dakika veya bir buçuk dakikalık bir mola gereklidir. Genelde, kaslar çalışmanın 12. saniyesinde yorulmuş olur.

Gıda Takviyelerinin Tüketimi

Yüksek proteinli bir diyete ek olarak, kas hipertrofisinine ulaşmak için çalışan kişiler, genellikle bu gelişmeyi arttırmak amacıyla gıda takviyeleri tüketirler. En yaygın olanları keratin ve peynir altı suyu (whey) proteini içerenlerdir. Bunlar, diyette herhangi bir eksiklikten veya fazlalıktan kaçınmak için bir beslenme uzmanı tarafından belirlenmelidir.

Tekrar Sayısına Göre Ağırlık Seçin

Kas hipertrofisi uzmanları, bir alıştırmanın ağırlığını önerilen tekrar sayısına göre ayarlamanızı ve başka bir şekilde asla değiştirmemenizi öneriyor. Bunun nedeni, daha önce konuştuğumuz kademeli ilerlemenin, bu şekilde olması. Bu kasların ağırlığa alışmasını engeller.

Son olarak, tartışılan her şeye ek olarak, bu egzersize, karbonhidrat ve protein bakımından zengin, sağlıklı ve dengeli bir diyet eşlik etmelidir. Bunlar; yırtılan dokuları yeniden inşa etmek için enerji ve gerekli “malzemeleri” sağlayacak olan  iki besin maddesidir.

Tabii ki, bir beslenme uzmanına başvurmak da mükemmel bir fikirdir. Çoğu zaman, kasların daha belirgin olması için vücut yağını azaltmak gereklidir. Bir uzman, diyetinizin hangi yönlerinde değişiklikler yapmanız gerektiğini size söyleyecektir.