Güçlü Bir Sırt İçin 5 Hareket Çeşidi

Güçlü ve sağlıklı bir sırta sahip olmak için, sırtınızı çalıştıracak hareket çeşitlerini uygulamanız gerekir. Bu kaslar, kemikler ve eklemler anlamına gelir. İnanın bana, bu bir meydan okuma. Çünkü omurgalarınızı daha iyi korumak için karnınızı da güçlendirmelisiniz.

Ayrıca sırtınızı güçlendirmek için yürümek, yüzmek ve bisiklet kullanmak gibi aerobik egzersizler de yapmanız gerekir. Bu egzersizler doğrudan sırtınızı güçlendirmeseler de yumuşak dokulara kan akışını artırarak vücudunuza gerekli tüm besinleri sağlarlar.

Güçlü ve Sağlıklı Bir Sırt İçin 5 Hareket Çeşidi

Amacınız koordineli hareketler yapmaktır. En azından ilk başta egzersizlerinizi kontrol eden bir antrenöre sahip olmanız önemlidir. Bu, egzersiz sırasındaki yaptığınız yanlışlıkları tespit etmenize ve gerekli düzeltmeleri uygulamanıza yardımcı olacaktır.

Egzersiz rutinlerini yanlış uygulamak uzun vadede kaslarınıza, iskelet yapınıza ve eklemlerinize zarar verebilir. Bu nedenle, hareket tekrar sayısı hakkında endişelenmek yerine önce hareketi doğru uygulamaya odaklanmalısınız.

Low Plank: Güçlü Bir Sırt İçin Hareket

Bu ünlü plank hareketi, egzersiz rutinleri için klasik bir egzersizdir; güçlü bir sırt için yapabileceğiniz hareket varyasyonlarından sadece biri değildir. Bu hareketi uygulamak için, bacaklarınızı uzatarak yere yüzüstü yatın.

Kollarınızı yere yatırırken dirseklerinizi omuz hizasında bükün. Zeminle diğer iki temas noktası, ayak parmaklarınızın uçları olmalıdır. Daha sonra kalçalarınızı ve uyluklarınızı kaldırın.

Vücudunuzun her zaman düz ve yere çapraz olmasını sağlamalısınız. Ayrıca sırtınızın alt kısmını indirip kaldırmayın.

Güçlü Bir Sırt İçin Hareket: High Plank

Bu plank rutini, önceki harekete çok benzer. Bunun dışında bu harekette vücudunuzun üst kısmını ön kollarınızla değil, omuz hizasına yerleştirmeniz gereken ellerinizle desteklemelisiniz. Ayrıca dirseklerinizi hafifçe bükmelisiniz.

Yine, ayak parmaklarınızın üzerinde durarak vücudunuzu yere çapraz  konuma getirin. Sırtınızı dik ve başınızı sırtınızla aynı hizada tutun. Bel kaslarınızı indirip kaldırmayın.

Köprü: Güçlü Bir Sırt İçin Hareket Çeşitleri

Bu klasik hareket okulda öğrenilen ilk hareketlerden biri. Harekete başlamak için, sırtınızı yere koymalısınız. Hareketi uygularken bir mat kullanmanız tavsiye edilir. Başınızı yerde ve her iki kolunuzu da vücudunuzun iki yanında, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun.

Dizlerinizi bükerek topuklarınızı mümkün olduğunca uyluklarınıza yaklaştırın. Ayağınızı aşağı bastırıp kalçalarınızı kaldırırken karın bölgeniz ve kalçalarınız kasılır.

Dengenizi kaybetmeden vücudunuz düz ve sıkı kalmalıdır. Başlangıç ​​noktasına dönene kadar bu pozisyonunuzu birkaç saniye korumalısınız. Harekete yeni başlayanlar için sekiz tekrar iyi bir sayıdır; 20 tekrara ulaşmak uygun bir hedef olabilir.

Supermen

Bu, sırtı çalıştırmak için en tartışmalı hareketlerden biridir. Ancak eleştirinin ötesinde, bunu çok sık yapmamanız gerektiği konusunda kesin kararlı olmanız çok önemlidir. Aksi takdirde faydadan çok, zarar görürsünüz.

Harekete başlamak için, yüz üstü yere yatın. Önünüzde avuç içleriniz yerde olacak şekilde kollarınızı gerin. Önce vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve ardından bacaklarınızı kaldırın. Hem dizlerinizin hem de göğsünüzün yere değmemesini sağlamalısınız. Bu hareket için uygun bir hızda sekiz tekrar yeterlidir.

Eşek Tekmesi

Eşek tekmesi sırt için çok faydalı bir egzersizdir. Ancak daha çok kalça egzersizi rutinlerinde uygulanır. Harekete elleriniz omuz hizasında ve dizleriniz kalçalarınız ile aynı hizada olacak şekilde dört ayaklı bir pozisyonda başlayın. Göğsünüz yere tamamen paralel olmalıdır.

Daha sonra aynı anda sağ kolunuzu öne doğru ve sol bacağınızı arkaya doğru uzatın. Ardından, başlangıç ​​noktasına dönün ve hareketi ters yönde yapın. Bu, sol kolunuzu önde ve sağ ayağınızı geride tutmanız  anlamına gelir. 3 seri 20 tekrar (her yön için 10) yeterli olacaktır.

Sadece Terlemek Yeterli Değil

Güçlü bir sırta sahip olmak, hareket çeşitleri uygularken sadece adanmışlık, azim ve disiplin gerektirmez. Aynı zamanda yeterli bir diyet de gerektirir. Kaslarımızın asla ihmal edilmemesi gereken gereksinimleri vardır.